O corpo nos dá diversos sinais quando algo não está bem, o que pode ocorrer quando não há uma alimentação correta.
Diversas definições podem ser aplicadas para uma má alimentação [1, 2], dentre elas não atingir as calorias necessárias para o completo funcionamento energético do organismo [3], comer de forma errada (não respeitando horários, frequências ou proporções recomendadas), e comer de forma não saudável.
Esse não se alimentar direito pode se dar por conta de um objetivo pré-definido (como dietas restritivas), escolha de um estilo de vida sem a reposição correta de nutrientes (como dietas vegetarianas sem suplementação proteica), perda de apetite devido a doenças [4], falta de acesso à alimentação, e rotinas cada vez mais agitadas que contribuem para um alto consumo de fast foods e comidas industrializadas.
Consequências de uma má alimentação
Embora os motivos sejam diversos, os sintomas podem ser sérios e com consequências a médio e longo prazo. Alguns mais conhecidos, outros nem tanto. Confira alguns deles:
Desnutrição e obesidade
Geralmente associados à baixa e alta ingestão calórica, respectivamente, ambas situações podem ser preocupantes.
A desnutrição é um quadro que leva a atraso no crescimento e deficiências nutritivas, sendo uma das principais causas de morte em crianças do mundo [2].
Já a obesidade, caracterizada pelo acúmulo de gordura, é geralmente acompanhada por sedentarismo, uma vez que há um consumo calórico maior do que seu gasto, predispondo a outras doenças cardiovasculares [2].
Hipertensão e colesterol alto
Também predispõe a outras doenças cardiovasculares, que podem ou não estar relacionadas com a obesidade.
Nos dois casos, e gerado por um excesso de consumo de gorduras, sais, produtos industrializados, além de uma deficiência na vitamina D [5].
Cabelos caindo e unhas fracas
Caso seus cabelos estejam apresentando uma aparência mais ressecada, sem vida, e caindo em maior quantidade do que o normal (aproximadamente 100 fios por dia), e você esteja apresentando unhas fracas e quebradiças, esse pode ser um sinal de que a sua alimentação não está adequada.
Para ambas situações, há a necessidade de proteínas e nutrientes específicos para formação da queratina e do colágeno, necessários para o crescimento saudável dos cabelos e das unhas.
Dentre esses, podemos citar as calorias, proteínas, biotina, ferros, vitamina B12, e outros nutrientes [6][7]. Esses sinais são mais notáveis quando a ingestão diária de calorias é inferior a 1000 kcal [7].
Irritabilidade, estresse e ansiedade
Dietas restritivas [6], com a restrição de carboidratos, podem levar a um aumento do estresse psicológico crônico e na produção de cortisol, que por sua vez predispõe quadros de ansiedade e depressão devido a alterações bioquímicas, fisiológicas, cognitivas e comportamentais [8].
Essa depressão e ansiedade pode levar a perda de apetite, gerando uma espécie de ciclo de má alimentação [9].
Frio em excesso
Pessoas que consomem menos calorias do que necessitam apresentam temperaturas corporais menores do que as que tem a dieta completa [10].
De forma interessante, o frio em excesso está apenas relacionado à restrição calórica, e não com a magreza da pessoa.
Constipação
A constipação, mais conhecida por prisão de ventre, pode ser definida pela dificuldade da formação do bolo fecal devido à falta de fibras na dieta [6], podendo ou não ser acompanhada por dores abdominais [4].
Pele seca ou manchada
A aparência da pele também pode estar diretamente relacionada com a qualidade da alimentação, especialmente pela baixa ingestão de gorduras (que pode predispor à acne), deficiência em certas vitaminas – dentre elas a do complexo B, ácido fólico e ferro – que influenciam na geração do colágeno e elastina, além da deficiência das vitaminas B3 e C, que gera quadros de petéquias [6].
Baixa imunidade
Definida pela dificuldade do corpo a combater infecções e doenças de forma eficiente, a baixa imunidade pode ocorrer por falta de macronutrientes, como vitaminas, minerais e outros elementos. Neste caso, deve-se aumentar o consumo destes metabólitos [11, 12].
Ausência de menstruação
Este sintoma é especialmente observado em atletas de alto rendimento que devem manter um peso ideal e, portanto, fazem dietas superrestritivas.
A ausência de menstruação pode ser uma deficiência energética pela baixa ingestão de calorias frente ao que é gasto durante os exercícios intensos, por exemplo [13].
Cansaço e falta de disposição
A deficiência de ferro, que também influencia na queda do cabelo, leva a uma diminuição da oxigenação dos tecidos e, com isso, ao distúrbio de equilíbrio energético [6].
Outros sintomas
Outros sinais de uma alimentação errada incluem:
- Diminuição do desejo sexual, relacionado com a diminuição da testosterona pela restrição calórica;
- Redução do metabolismo, que leva a prejuízos a longo prazo;
- Fome constante;
- Problemas no sono, levando a interrupções frequentes e redução do sono profundo;
- Tontura, pelo baixo nível de açúcar no sangue;
- Dificuldade de concentração.
O Ministério da Saúde recomenda uma quantidade de calorias a ser ingerida diariamente a fim de evitar problemas a longo prazo [14].
Além da quantidade calórica, outras recomendações para se ter uma alimentação direito incluem
- Realizar ao menos três refeições diárias;
- Incluir cereais na dieta, bem como legumes, verduras e frutas;
- Comer arroz e feijão;
- Consumir leite e derivados animais (ou fazer corretamente sua substituição);
- Não exagerar no consumo de óleos ou gorduras, vi) evitar exagero de açúcar, sais e produtos industrializados;
- Beber ao menos dois litros de água por dia [15].
Evite dietas restritivas sem acompanhamento médico. Ter uma alimentação completa e correta ajuda em diversos aspectos do dia-a-dia. Procure um nutricionista para melhores informações.
Referências
1. Coutinho, J.G., P.C. Gentil, and N. Toral, [Malnutrition and obesity in Brazil: dealing with the problem through a unified nutritional agenda]. Cad Saude Publica, 2008. 24 Suppl 2: p. S332-40.
2. Organization, W.H. Malnutritiion. 2021; Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition.
3. House, M. and C. Gwaltney, Malnutrition screening and diagnosis tools: Implications for practice. Nutr Clin Pract, 2022. 37(1): p. 12-22.
4. Lindqvist, C., et al., Nutrition impact symptoms are related to malnutrition and quality of life – A cross-sectional study of patients with chronic liver disease. Clin Nutr, 2020. 39(6): p. 1840-1848.
5. Chen, S., Y. Sun, and D.K. Agrawal, Vitamin D deficiency and essential hypertension. J Am Soc Hypertens, 2015. 9(11): p. 885-901.
6. Caballero, J., 10 sinais físicos que mostram que você está comendo mal. El País, 2019.
7. Finner, A.M., Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin, 2013. 31(1): p. 167-72.
8. Tomiyama, A.J., et al., Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med, 2010. 72(4): p. 357-64.
9. Patton, G.C., et al., Adolescent dieting: healthy weight control or borderline eating disorder? J Child Psychol Psychiatry, 1997. 38(3): p. 299-306.
10. Soare, A., et al., Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging (Albany NY), 2011. 3(4): p. 374-9.
11. Alberda, C., A. Graf, and L. McCargar, Malnutrition: etiology, consequences, and assessment of a patient at risk. Best Pract Res Clin Gastroenterol, 2006. 20(3): p. 419-39.
12. Saunders, J. and T. Smith, Malnutrition: causes and consequences. Clin Med (Lond), 2010. 10(6): p. 624-7.
13. Nazem, T.G. and K.E. Ackerman, The female athlete triad. Sports Health, 2012. 4(4): p. 302-11.
14. de Almeida, M.S., et al., O impacto da má alimentação infantil à longo prazo na saúde do adulto. Revista Eletrônica Acervo Científico, 2021. 39: p. e9272-e9272.
15. SAUDÁVEL, C.T.U.A., GUIA ALIMENTAR.
