Qual a quantidade diária de sal e sódio que devemos consumir?

O sódio é um micronutriente necessário diariamente em pequenas quantidades através da alimentação.

Contudo, é muito fácil atingir a ingestão recomendada deste nutriente, visto que a maior parte dos alimentos contém sódio, incluindo os mais saudáveis.

Todavia, justamente pela facilidade de atingir a meta de ingestão diária que faz com que o excesso no consumo ocorra.

Dentre as doenças causadas pelo excesso de sódio na alimentação estão a hipertensão, o AVC (acidente vascular cerebral), insuficiência renal e infarto do miocárdio.

No total, essas doenças correspondem à principal causa de morte no mundo, estima-se que mais de 30 milhões de brasileiros sejam hipertensos, muitos dos quais nem imaginam que sejam.

Quanto sódio devemos consumir diariamente?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos consumir apenas 5 gramas de sal de cozinha por dia.

No entanto, a média de consumo do brasileiro é mais que o dobro do recomendado, diariamente a população daqui consome 12 gramas de sal na alimentação.

Por sua vez, o sal de cozinha é a principal fonte de sódio na nossa alimentação, e equilibrar o consumo é um desafio para as próximas gerações.

Afinal, estamos expostos a todo momento a uma série de alimentos ricos em sódio e muitas vezes nem nos damos conta do perigo silencioso que nos assola.

Portanto, se você se preocupa com a saúde ou tem propensão para desenvolver hipertensão, não ultrapasse a recomendação das autoridades.

Logo, 5 gramas de sal de cozinha corresponde a uma tampinha de caneta cheia.


Ingestão diária recomendada de sódio por faixa etária

  • 0 a 6 meses: 110 mg;
  • 7 meses a 1 ano: 370 mg;
  • 1 a 3 anos: 800 mg;
  • 4 a 8 anos: 1000 mg;
  • 9 a 13 anos: 1200 mg;
  • 14 anos em diante: 1500 mg.

Fonte: TACO.


Como verificar a quantidade de sódio nos alimentos do supermercado

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Os alimentos ultraprocessados e industrializados são os que mais possuem sódio na composição química.

Para verificar a quantidade presente em cada alimento, o rótulo nutricional deve ser interpretado.

De acordo com as regras da ANVISA, todos os alimentos são obrigados a possuir no rótulo, informação sobre a quantidade de sódio em cada porção.

Essa informação fica contida nas informações nutricionais, que estão atrás da embalagem de cada produto.

Dessa forma, ao prestar atenção, você vai ver que a quantidade de sódio presente nos alimentos industrializados é altíssima.


Como diminuir o consumo de sódio no dia a dia

  1. Controlar o uso de sal de cozinha, ideal é 5 gramas/dia;
  2. Substituir por temperos naturais: alho,cebola, cebolinha, alecrim, coentro, manjericão, salsinha e outros;
  3. Evitar o uso de temperos como caldo de carne, Sazón e Ajinomoto;
  4. Restringir o consumo de embutidos como presunto, mortadela, linguiça e salsicha;
  5. Preferir alimentos que controlam a pressão: maracujá, clara de ovo, iogurte, nozes, beterraba;
  6. Optar por uma alimentação mais natural possível;
  7. Tomar chás hipotensores como chá-verde, erva-cidreira, capim-limão e de casca de maracujá.

Renato Fernandes da Silva

CRN9 22289

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica, Metabolismo, Terapia e Prática Nutricional.

Atua como nutricionista clínico a 3 anos e meio em consultório particular, na cidade de São Lourenço, sul de Minas Gerais.

Paralelo a sua profissão principal, é produtor de conteúdo para sites e blogs especializados em saúde, medicina e nutrição onde já presta serviços como redator e copywriter a 1 ano.

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Renato Fernandes da Silva

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