As frutas e os legumes são as maiores fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes da nossa alimentação.
Sendo assim, eles são indispensáveis para o bom equilíbrio calórico e para quase todas as funções corporais.
Entretanto, muitas pessoas comem apenas 1 fruta no dia e nem sequer chegam perto dos legumes e outros vegetais.
É bem comum encontrar pratos ricos em carboidrato como arroz e macarrão e proteínas como as carnes e ovos, e só.
A importância dos alimentos vegetais vai além de manter a saúde: eles são nutrientes vitais para o organismo.
Por isso, veja quantas frutas e legumes você deve comer por dia, para manter-se saudável e com menor chance de adoecer.
Frutas: Quanto mais coloridas melhor
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que adultos devem consumir de 3 a 5 porções de frutas diariamente.
Entretanto, esta afirmativa deve ser interpretada com ressalvas e de forma mais detalhada.
Para começar, cada porção não significa necessariamente uma unidade de fruta como muitos pensam.
Existem frutas de vários tamanhos, e fatores como casca comestível ou não interferem na quantidade equivalente por porção.
Nesse sentido, comer um mamão inteiro não será equivalente a uma porção, devido ao tamanho da fruta.
Do mesmo modo, apenas um morango não será suficiente para representar uma porção correspondente.
Logo, devemos analisar o tamanho de cada fruta para levarmos em consideração o que equivale a uma porção.
De maneira geral, uma porção de frutas grandes são equivalentes a um terço do tamanho, sendo que se a fruta é rica em água a porção pode equivaler até mais.
Em compensação, as frutas pequenas possuem porção diversificada, que leva em consideração os nutrientes da composição.
Dessa forma, 10 morangos pequenos equivalem a uma porção, enquanto as castanhas que são ricas em gorduras boas, possuem porção menor.
Então, frutas pequenas não ricas em gordura podem ser representadas na maioria por 10 a 15 unidades para equivaler a porção.
Em contrapartida, as frutas pequenas como as oleaginosas devem ter um número menor de unidades para valer uma porção, que vai de 5 a 10.
Além disso, as porções de frutas necessárias devem basear-se em diferentes colorações e em diferentes tipos de vitaminas.
Pois quanto maior a variedade de frutas que você consome no dia, maior será a oferta de vitaminas, minerais e antioxidantes, que são compostos poderosos para a manutenção da imunidade e prevenção do câncer, por exemplo.
Legumes: Coma 400 gramas por dia
Assim como as frutas, os legumes ingeridos diariamente devem ser variados e de cores diferentes.
Em relação ao número exato, 400 gramas de legumes equivalem a 5 porções de diferentes vegetais.
O valor calórico também compromete o tamanho da porção, mais legumes ricos em água como abobrinha, pepino ou chuchu podem ser consumidos sem preocupar-se com o ganho de peso.
Enquanto outros tipos como inhame, mandioca ou batata devem ser consumidos com mais moderação, visto que possuem mais carboidratos e consequentemente, maior valor calórico.
Portanto, o mais importante é consumir frutas e legumes variados e diversos todos os dias, e não devemos concentrar em apenas um tipo.
