Grande parte das vitaminas do complexo B são fundamentais para a síntese de cofatores essenciais e para muitas reações de catabolismo dos macronutrientes, os quais produzem energia para o organismo e que são controladas por enzimas e coenzimas1.
As vitaminas do complexo B são consideradas hidrossolúveis e normalmente não são armazenadas em grande quantidades para o bom desempenho das funções do organismo.
Por isso devem ser ingeridas todos os dias através dos alimentos. Abordaremos no texto abaixo 4 tipos de vitaminas do Complexo B. São elas: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) e B12 (cianocobalamina).
Veja os benefícios e as fontes alimentares dos principais componentes da vitamina B!
Vitamina B1 – Tiamina:
A tiamina combinada com o fósforo forma a coenzima tiamina pirofosfato (TPP) sendo necessária para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. No entanto, está mais ligada ao metabolismo cerebral dos carboidratos1.
Devido ao seu efeito no bom funcionamento do sistema nervoso, a tiamina é conhecida como a vitamina antineurítica.
O consumo elevado de álcool diminui a absorção da vitamina B1 e uma dieta rica em carboidrato aumenta a necessidade dessa vitamina.
Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina):
- Farelo de trigo;
- Cereais Integrais;
- Castanhas;
- Amendoim;
- Pistache;
- Noz;
- Avelã
- Mariscos;
- Fígado;
- Carnes magras;
- Feijão;
- Ervilha.
Vitamina B2 – Riboflavina:
A riboflavina é fundamental como cofator redox no metabolismo gerador de energia. Entre outras funções, ela é essencial para a formação de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo; essencial para a neoglicogênese, para regulação das enzimas tireoidianas e está envolvida na ativação da vitamina B6.
O consumo elevado de álcool também diminui a absorção da vitamina B2, assim como a adição de bicarbonato de sódio em verduras e legumes.
Alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina):
- Cereais;
- Vísceras (principalmente fígado e rins);
- Leite e seus derivados;
- Carnes magras;
- Peixes;
- Ovos,
- Folhas verdes;
- Brócolis.
Vitamina B6 – Piridoxina:
A vitamina B6 atua como coenzima em mais de cem reações enzimáticas envolvidas no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e lipídeos. Também ajuda a regular os níveis de homocisteína associada com as doenças cardiovasculares e auxilia o organismo na produção de serotonina, melatonina e norepinefrina envolvidas nos padrões de humor e do sono.
Etilistas crônicos apresentam baixas concentrações plasmáticas de piridoxal fosfato. Pacientes em uso de medicamentos para tratamento da tuberculose, reposição hormonal e contraceptivo oral com altas doses de estrógeno podem apresentar menor biodisponibilidade dessa vitamina.
Alimentos ricos em vitamina B6 (piridoxina):
- Cereais integrais;
- Fígado;
- Carnes;
- Peixes;
- Abacate,
- Banana;
- Amendoim;
- Nozes
Vitamina B12 – Cianocobalamina:
A vitamina B12 é produzida indiretamente por bactérias presentes nos tecidos animais, e nossa microbiota intestinal tem a capacidade de sintetizá-la. A absorção da vitamina B12 depende de duas vias, uma associada ao fator intrínseco (absorção ativa) e a outra por difusão passiva.
A primeira via necessita de condições adequadas do estômago, do fator intrínseco, de enzimas pancreáticas e do íleo terminal funcionando normalmente.
Juntamente com a vitamina B9, a vitamina B12 ajuda na produção de células sanguíneas e está relacionada ao funcionamento adequado do sistema nervoso e à regeneração muscular.
Os veganos podem ter as concentrações sanguíneas de vitamina B12 mais baixas, porém podem permanecer saudáveis por meio da própria microbiota intestinal que produz a vitamina nos enterócitos.
Alimentos ricos em vitamina B12 (cianocobalamina):
- Fígado;
- Carne bovina e suína;
- Peixes;
- Mariscos;
- Leites e seus derivados;
- Ovos.
Sintomas e Causas de Deficiência das Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B são solúveis em água, sendo classificadas como vitaminas hidrossolúveis.
A sua absorção ocorre no intestino e logo são transportadas pela corrente sanguínea em direção aos tecidos em que serão utilizadas. Assim, o corpo utiliza apenas o necessário e elimina o excesso.
Pelo fato de não serem armazenadas em quantidades significativas no organismo, a necessidade de vitaminas deve ser suprida diariamente.
Além disso, elas não são sintetizadas pelo corpo, por isso devem ser obtidas por meio de uma fonte externa para suprir suas necessidades, como através da alimentação ou suplementação2.
Então, uma dieta desequilibrada e pobre em nutrientes pode ser a causa da deficiência de vitaminas do complexo B. Indivíduos veganos também podem apresentar deficiência de vitamina B12, pelo fato de não ingerirem alimentos de origem animal.
Uma alternativa para esse público é consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12 (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais) e os suplementos de vitamina B12.
Os principais sintomas da deficiência de vitaminas do complexo B são1:
Deficiência de Vitamina B1
- Neurite crônica periférica;
- Beribéri (associada ou não a insuficiência cardíaca e edema);
- Beribéri agudo (fulminante, com predominância da insuficiência cardíaca e anormalidades metabólicas);
- Encefalopatia de Wernicke com psicose de Korsakoff, associada ao etilismo e abuso de narcóticos.
Deficiência de Vitamina B2
- Estomatite angular;
- Queilose;
- Glossite;
- Dermatite seborreica;
- Conjuntivite;
- Anemia hipocrômica microcítica;
- Alterações no metabolismo do triptofano.
Deficiência de Vitamina B6
- Dermatite seborreica;
- Anemia microcítica (devido à redução na síntese de hemoglobina);
- Convulsões;
- Depressão;
- Confusão.
Deficiência de Vitamina B12
- Anemia perniciosa;
- Atraso no crescimento intrauterino;
- Neuropatia.
Quanto Tomar Vitamina B Em Suplementos
A quantidade de vitaminas do complexo B nos alimento pode sofrer variação de diversos fatores, tais como: preparo do solo, maturação, época da colheita, alterações genéticas, manuseio, estocagem e processamento.
Logo, consumir as fontes alimentares dessas vitaminas não garante sempre o consumo nas quantidades ideais.
Além disso, existem situações que causam aumento das necessidades nutricionais ou deficiências de algumas dessas vitaminas no corpo humano, que podem estar associadas a alguns fatores, como1:
- Baixo consumo alimentar das fontes dessas vitaminas;
- Gravidez e aleitamento materno;
- Etilismo crônico;
- Má absorção intestinal, incluindo os casos de cirurgia bariátrica, doença celíaca e doença inflamatória intestinal;
- Baixo consumo de alimentos de origem animal;
- Uso prolongado de medicamentos, como antiácidos, antibióticos e anticoncepcionais;
- Alterações genéticas que impedem a absorção de algumas vitaminas.
Por isso, a suplementação pode ser uma boa alternativa.
No entanto, é importante se consultar com um médico ou nutricionista para prescrever de forma correta a suplementação com as vitaminas do complexo B, visto que a ingestão excessiva dessas vitaminas também pode trazer danos à saúde.
Referências Bibliográficas:
- Cozzolino SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 4ª edição. São Paulo: Manole, p. 1334, 2012.
- Rubert A, Engel B, Rohlfes ALB, Marquardt L, Baccar N de M. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores. 2017 Jan 5;7(1):30-45.
