O que se deve saber sobre salada e emagrecimento
A tão inocente salada, leve e pouco calórica, pode se tornar uma bomba calórica se combinada a molhos e acompanhamentos gordurosos demais.
Basicamente, a salada deve ser composta de legumes e verduras. Para incrementar e, inclusive, ajudar no processo de emagrecimento, pode ser adicionada fontes proteicas.
Porém, queijos, grãos e torradas não são salada, muito menos molhos à base de ingredientes gordurosos, como maionese e ao pesto, ou a base de queijo.
O que acontece é que algumas pessoas não gostam do sabor da salada e acabam exagerando nos molhos e no sal, para compensar, o que faz daquela refeição uma vilã na dieta, extremamente calórica.
Um prato de salada médio, de 200g de apenas folhosos verdes e vegetais, contém cerca de 130 calorias. Se acrescentado frango grelhado, a mesma salada terá cerca de 289 calorias e 32g de proteínas.
Se acrescentado ainda apenas 3 colheres de sopa de molho de mostarda e mel, esse prato somará 514 calorias. Uma bomba calórica, em comparação às 400 calorias de um prato de almoço com arroz e feijão, como base. A percepção de comer folha para emagrecer aqui fica bem distorcida, não?
Os benefícios das folhas verdes
O grande benefício da salada enquanto item essencial de qualquer alimentação está no fato de ser uma receita de base riquíssima em vitaminas e minerais, além das fibras das saladas serem fundamentais para a saciedade, o que a torna essencial durante qualquer programa de emagrecimento.
A salada que ajuda efetivamente no emagrecimento deve conter basicamente folhas. Alface, acelga, agrião, couve, espinafre, rúcula… a variedade é imensa.
Valor nutricional e minerais na salada
Folhosos verdes são, em geral, de baixíssimo valor calórico, ricos em água, ricos em fibras alimentares, e micronutrientes como cálcio, fósforo, potássio, e vitaminas A, E, K, C e do complexo B.
As fibras ajudam na saúde intestinal, participando da formação da microbiota intestinal. Além disso ajudam no desenvolvimento das bactérias benéficas do intestino, que, em retribuição, liberam substâncias protetoras do aparelho digestivo, do sistema circulatório e da saúde em geral.
As fibras também ajudam no processo de saciedade e regulam os níveis glicêmicos do sangue.
Os antioxidantes ajudam a inibir a ação de radicais livres, moléculas que se formam naturalmente no organismo, e agem agredindo as células e contribuindo para o envelhecimento celular e o surgimento de doenças.
São importantes na proteção aos vasos sanguíneos e coração, ajudam a melhorar a imunidade, ajudam a manter a saúde óssea e protegem os olhos.
Os folhosos verdes escuros podem ser consumidos livremente, e de forma segura, sem prejuízos ao emagrecimento. O cuidado deve estar na correta higienização das folhas e no seu armazenamento, por serem consumidas cruas, sem nenhum tratamento térmico protetor.
Além disso, pessoas que usam anticoagulante precisam ter certo cuidado. Alguns vegetais são ricos em vitamina K, que podem interferir no efeito de medicações.
É fundamental buscar uma orientação especializada nesses casos. Pacientes com doenças renais também devem ter cuidado, devido ao teor de potássio desses alimentos, que podem ser prejudiciais, devido à formação de cristais de oxalato de cálcio.
Os isotiocianatos, que estão presentes na couve, agrião e espinafre, podem interferir na capacidade do organismo de absorver iodo, que atua no funcionamento correto da tireóide, apesar do fato não ser subsidiado por um grande estudo em humanos, estando ainda em fase de contestação.
A adição de vegetais como cenoura, tomate, cebola, repolho, beterraba, milho… só tornarão o prato mais rico e colorido, amentando o valor nutricional da refeição. As formas de combinação são infinitas, o que ajuda a evitar a monotonia nas preparações.
Como adicionar proteína à salada
Ao adicionar proteína na salada, ela se tornará um alimento completo. Pode incluir frango desfiado, ovo ou queijos mais leves como branco ou ricota, além de molhos a base de iogurtes proteicos. Para os vegetarianos, grão-de-bico, lentilha, ervilha ou feijão-azuki são excelentes opções.
A proteína é um nutriente importantíssimo no processo de emagrecimento e de diversas outras funções do organismo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam de 0,8g a 1,0g de proteína para cada quilo de peso corporal.
As proteínas possuem uma digestão lenta, o que aumenta a saciedade, ajudando assim na adesão do plano alimentar. Além disso, estimulam a liberação de hormônios, como a leptina, que induzem a redução da ingestão alimentar.
As proteínas também têm um potencial efeito termogênico, pois demandam um maior gasto de energia para serem digeridas.
Ao adicionar ainda o bom e velho fiozinho de azeite de oliva extra-virgem, o prato estará completo, com fonte de gordura boa, que também atuará na manutenção da saciedade.
