Uma alimentação rica em fibras favorece a função intestinal quando entra com regularidade, variedade e líquidos adequados. Feijões, lentilha, aveia, frutas, legumes, verduras, sementes e grãos integrais têm efeitos diferentes em saciedade, gases, constipação e controle metabólico. Aumentar aos poucos costuma ser melhor tolerado do que mudar tudo de uma vez.
Como escolher: antes de aumentar muito a fibra, compare porção real, preparo e frequência semanal. A leitura fica mais precisa quando inclui sintomas digestivos, saciedade, ingestão de água e exames quando houver indicação.
Alimentos ricos em fibras possuem diversos benefícios que vão além do controle da função intestinal. O seu consumo diário, na quantidade correta, poderá levar ao controle do colesterol, hipertensão, diabetes, e câncer do cólon.
Atualmente, as pessoas estão mais preocupadas com sua saúde em geral.
Com isso, buscam um estilo de vida mais saudável. Incluindo alimentação balanceada, e a prática regular de atividade física. Visando uma mudança no cardápio, com a intenção de deixá-lo mais saudável, o consumo de alimentos ricos em fibras estão sempre presentes.
Pesquisas recentes, realizadas pelo Ibope Inteligência, concluíram que 78% dos brasileiros entrevistados consomem esse tipo de alimento no seu dia a dia.
Poucas pessoas sabem que, o consumo diário de arroz e feijão, já vão assegurar uma quantidade de fibras ingeridas. Porém, não é o bastante, visto que a nossa alimentação vem sofrendo mudanças cada vez mais.
O que são alimentos ricos em fibras?
As fibras são substâncias que estão presentes em diversos tipos de alimentos, tais como frutas, vegetais, grãos e cereais. Quando consumidos em quantidade ideal, são muito importantes para o bom funcionamento do intestino. Além disso, podem prevenir doenças como diabetes, e hipertensão.
Os alimentos ricos em fibras não são digeridos pelo organismo. Ou seja, eles vão passar praticamente íntegros pelo sistema digestivo, sendo eliminados pelas fezes.
Mesmo não sendo digeridas, vão promover uma sensação de saciedade. Em uma dieta rica nesse tipo de alimento, promoverá o emagrecimento.
Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. Nem todos os tipos de alimentos vão carregar os benefícios dos dois tipos.
Fibras solúveis, são aquelas que possuem a capacidade de reter água. Ou seja, após o consumo vão formar uma espécie de gel no sistema digestivo, resultando em saciedade.
Fibras insolúveis, irão reduzir o tempo que as fezes ficarão no intestino. Além de favorecer o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes. Elas não são dissolvidas na água.
Benefícios de consumo dos alimentos ricos em fibras
Como citado acima, seu consumo em quantidades adequadas promovem diversos benefícios. Entre eles podemos citar alguns mais importantes:
Melhorar o trânsito intestinal
O consumo diário irá aumentar o volume das fezes, facilitando sua eliminação. As fibras insolúveis promovem a distenção do cólon, melhorando a motilidade intestinal.
Já as fibras solúveis, aumentam a captação de água, sendo fermentadas no sistema gastrointestinal. Assim, aumentam o número de bactérias benéficas, para seu funcionamento.
Controle do colesterol
As fibras solúveis, possuem a capacidade de retenção de água. Assim, ao formar um gel no sistema gastrointestinal alteram a absorção de alimentos que prejudicam o colesterol.
Desta forma, reduz os riscos cardiovasculares, e problemas no fígado.
Controle glicêmico
A absorção dos carboidratos ficam mais lentos com a ingestão de fibras solúveis. Reduzindo os picos de glicose, e consequentemente os de insulina.
Quanto mais insulina o corpo produz, mais resistente a ela os órgãos passam a ficar. Assim, é necessário prozudir cada vez mais, podendo gerar complicações como o diabetes tipo 2
Auxílio no controle de peso
O consumo de alimentos ricos em fibras vão promover a saciedade. Pois, como dito anteriormente, elas retardam o esvaziamento gástrico.
Além disso, estão presentes em grande parte de alimentos que são menos calóricos.
Prevenção de hemorróidas
Como dito, as fibras melhoram o trânsito intestinal, e como consequência as hemorróidas. Pois, as mesmas são agravadas devido ao esforço da evacuação.
Proteção contra o câncer de cólon
Com o aumento da evacuação, é possível reduzir o contato com substâncias cancerígenas. Além disso, é possível que ocorra a proliferação de bactérias benéficas ao intestino.
Alguns estudos falam que, a fermentação de fibras solúveis podem gerar como produtos finais, os ácidos graxos de cadeia curta. Sendo responsáveis por regular, e inibir células cancerígenas.
Problemas devido à deficiência de fibras no organismo?
Conforme mencionado, alimentos ricos em fibras melhoram o funcionamento do intestino. Isso ocorre principalmente quando consumidos de maneira correta.
Portanto, o principal sintoma de sua deficiência é a prisão de ventre.
Além disso, poderá ocorrer um ressecamento do bolo fecal devido à falta de absorção de água. O resultado disso são fezes ressecadas, e escassas.
Um longo período sem o consumo de fibras, poderia acarretar sérios problemas de saúde. A diverticulose é uma condição que pode aparecer em indivíduos com uma pré-disposição ao problema.
Isso ocorre pois, o volume fecal é diminuído, aumentando a pressão no intestino, facilitando o surgimento de hérnias.
5 alimentos ricos em fibras
O intestino preso além de acarretar problemas como, inchaço abdominal, e gases, é possível observar alterações no humor.
Mudanças de hábitos também podem interferir no seu funcionamento. Entre elas podemos destacar o aumento do consumo de água, prática de atividade física, dormir bem, entre outras.
Para aqueles que pretendem manter uma alimentação balanceada, e rica em fibras, devem incluir no cardápio:
1- Aveia
Um dos mais importantes alimentos rico em fibras solúveis. Sua principal função é auxiliar na renovação de bactérias boas para o trato gastroinstestinal.
Além disso, é muito importante para o controle do colesterol ruim, e redução dos níveis de glicose no sangue.
2- Batata-doce
Muito famosa por constituir a dieta daqueles que pretendem eliminar quilos indesejáveis. A batata-doce é rica em fibras solúveis, formando um gel gástrico no intestino.
Isso ocorre pois, após ser ingerida, se juntará com a água presente no intestino. Dessa forma, auxiliará na estimulação dos movimentos intestinais.
Para os amantes de atividade física, ela evita câimbras, dores musculares, e lesões.
3- Grão-de-bico
Alimento rico em fibras, proteína, e difícil de ser digerido. Dessa forma, ele aumenta a saciedade, e o bolo fecal. Como consequência é possível observar melhora na prisão de ventre.
4- Abacate
Uma das frutas mais rica em fibras, e muito indicada em dietas para controle de peso. Sua composição auxilia na saciedade, e regula a absorção de açúcar.
5- Lentilha
Rica em fibras insolúveis, é um alimento pouco calórico, e muito nutritivo. Quando cozida poderá substituir o feijão, ou pode ser utilizada em saladas.
Irá promover uma limpeza no intestino, além de mantê-lo sempre regulado. Outro grande benefício é a diminuição da absorção de gorduras.
O consumo desses alimentos, são de extrema importância para saúde. Porém, novos hábitos devem ser adotados para melhores resultados.
Vale ressaltar a importância de consultar um médico, o mesmo poderá indicar o melhor tratamento.
| Escolha prática | Como ajustar |
|---|---|
| Começar devagar | Aumento brusco pode piorar gases, distensão e desconforto. |
| Variar fontes | Feijão, aveia, frutas, verduras e sementes têm perfis diferentes de fibra. |
| Observar líquidos | Fibra sem hidratação adequada pode não melhorar o intestino. |
| Individualizar | Diabetes, doença renal, alergias e sintomas intestinais mudam a escolha. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
O que muda o efeito na dieta
Em Alimentos ricos em fibras: como escolher, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
Fibras: escolha por alimento e tolerância intestinal
A melhor lista de alimentos ricos em fibras não é só a que tem mais gramas por porção. Feijões, lentilhas, grão-de-bico, aveia, frutas, verduras, legumes, sementes, nozes e grãos integrais entram em combinações diferentes de fibra solúvel, insolúvel, água, proteína, carboidrato e tolerância intestinal.
| Escolha | Como usar melhor |
|---|---|
| Leguminosas | Boas fontes de fibra e proteína; aumentar aos poucos reduz gases. |
| Aveia e frutas | Podem ajudar saciedade e trânsito intestinal dentro do padrão alimentar. |
| Verduras e legumes | Aumentam volume da refeição com menor densidade calórica. |
| Suplemento de fibra | Pode ajudar, mas não substitui avaliar dieta, água, remédios e sintomas. |
A NIDDK orienta aumentar fibra gradualmente e manter líquidos para melhorar tolerância. Dor forte, vômitos, perda de peso, sangue nas fezes, anemia, constipação nova em idade avançada ou suspeita de obstrução não devem ser tratados apenas com mais fibra.
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