Muitas vezes os carboidratos são conhecidos como os vilões da alimentação atual, mas na verdade esta informação é totalmente falsa.
Os carboidratos acompanham a humanidade desde o princípio e devem fazer parte de pelo menos 50% da alimentação diária.
Dessa forma, sabe-se que nem todo carboidrato é saudável, mas o fato é que existem diversas opções que oferecem saúde e muitos nutrientes ao organismo.
| Importância dos Carboidratos | Importância para a saúde |
|---|---|
| Fornecer energia | Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são quebrados down em glicose, que é o combustível que as células do corpo usam para funcionar. |
| Manter os níveis de açúcar no sangue | Os carboidratos ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Eles são liberados lentamente no sistema digestivo, o que ajuda a evitar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. |
| Proteger os órgãos | Os carboidratos ajudam a proteger os órgãos contra danos. Eles fornecem energia para os rins, fígado e coração funcionarem corretamente. |
| Fornecer nutrientes essenciais | Alguns carboidratos, como frutas, vegetais e grãos integrais, também fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. |
Por isso, hoje você vai conferir as 15 melhores fontes de carboidratos para fazer parte de qualquer alimentação diária.
1- Batata Baroa
Também conhecida como batata salsa ou mandioquinha, a batata baroa é uma excelente fonte de energia.
Ela pode ser usada tanto no almoço e jantar como opção de pré-treino na academia. De sabor adocicado, a batata baroa é fonte de fibras e vitaminas como betacaroteno, complexo B e vitamina C.
Para quem quer emagrecer, trocar o arroz branco pela batata baroa é uma escolha inteligente. Além disso, estimula o funcionamento intestinal e previne a constipação.
2- Mandioca
A mandioca é um carboidrato saudável e muito versátil, podendo ser consumida de várias formas e em associação com vários alimentos protéicos.
Assim como a batata baroa, a mandioca é rica em fibras e tem menos calorias que o arroz branco e o macarrão.
Por sua vez, também possui fósforo e cálcio, que previnem a fadiga e cansaço, ao mesmo tempo em que melhoram a saúde do sistema ósseo.
3- Milho
Pouca gente enxerga o milho como um carboidrato saudável, mas a verdade é que este alimento é uma das melhores fontes de carboidratos.
No entanto, a melhor forma de consumir o milho é cozida ou em pratos que levam poucos ingredientes industrializados como angu, curau e pamonha.
Além disso, o milho contém zeaxantina e luteína, dois compostos que mantêm a saúde das células e previnem doenças relacionadas aos olhos.
| Tipo de carboidrato | Função | Fontes |
|---|---|---|
| Açúcares simples | Fornecem energia rápida ao corpo | Frutas, mel, açúcar |
| Amido | Energia de liberação lenta para o corpo | Cereais, tubérculos |
| Fibras | Regulam o trânsito intestinal e conferem saciedade | Frutas, verduras, cereais integrais |
| Os carboidratos devem representar de 45% a 65% do total calórico da dieta. São nutrientes essenciais para fornecer energia ao organismo e manter o funcionamento cerebral. | ||
4- Arroz Integral
O arroz integral é o preferido dos nutricionistas, pois estimula o emagrecimento saudável e aumenta a saciedade nas refeições.
Devido ao fato de passar por menos etapas na fase de embalagem, o arroz integral mantém nutrientes importantes como as vitaminas, minerais e fibras intactas.
Todavia, os fitatos existentes no arroz integral diminuem a absorção de metais pesados que podem estar presentes em alguns alimentos. Assim, você deve consumir arroz integral pelo menos 3 vezes na semana.
5- Aveia
A aveia é um carboidrato saudável porque consegue reduzir as taxas de colesterol ruim, através da ação da beta-glucana, sua principal fibra.
Contudo, não é só isso, a aveia também é uma aliada dos diabéticos. Suas fibras solúveis são capazes de diminuir a absorção de glicose, evitando aqueles picos glicêmicos.
De maneira geral, pode ser consumida na forma de panquecas, na salada de frutas, no iogurte, mingaus, cremes e em receitas de bolos caseiros.
6- Macarrão Integral
Comparado ao macarrão normal, o macarrão integral contém mais vitaminas e minerais, razão pelo qual é tão saudável.
Dentre as vitaminas destacam-se as do Complexo B e vitamina E. Já os minerais mais abundantes são cálcio, potássio, fósforo e magnésio.
Além disso, o macarrão integral evita a diarreia e previne a constipação, facilitando o funcionamento do intestino.
7- Inhame
O inhame não é o carboidrato mais lembrado, mas deveria ser. A quantidade de compostos funcionais presentes no alimento é grande.
Dessa forma, possui carotenóides, flavonóides, diosgenina, alantoína e dioscorina, princípios ativos com ação preventiva e fortalecedora das células que acompanham os sistemas do organismo.
Pode ser consumido diariamente na forma de purê, creme, cozido, em sopas e sucos detox, sem a casca ou cru, em pequena quantidade.
8- Batata Doce
Queridinha das academias, a batata doce é uma opção mais saudável que o pão branco e pode ser ingerida no café da manhã, café da tarde, almoço ou jantar.
Contém uma grande oferta de antocianinas, carotenóides e compostos fenólicos, substâncias que estão associadas no combate a inflamação e estresse oxidativo. Além disso, o índice glicêmico da batata doce é de apenas 46, menor do que a batata inglesa, por exemplo.
9- Trigo Integral
O trigo integral é ideal para aquelas pessoas que sofrem com compulsão alimentar e por doces, já que é rico em fibras solúveis.
Neste caso, elas absorvem uma quantidade maior de água, facilitando a passagem do bolo alimentar, prevenindo a constipação e diminuindo dores e inflamações no intestino.
No geral, esta fonte de carboidrato é a base para pães caseiros, massas artesanais e receitas como bolos, biscoitos e panquecas.
10- Banana
As frutas são formadas em sua maioria por carboidratos, e a banana é uma das mais acessíveis.
Por esta razão, pode ser consumida em qualquer hora do dia e como é rica em potássio, mantém a saúde do sistema nervoso preservada.
Além disso, a banana verde tem um índice glicêmico de apenas 30, por isso é uma alternativa para os diabéticos.
Já quando madura, o índice sobe para 61, que é considerado um valor médio. De qualquer forma, a banana é muito mais nutritiva que biscoitos industrializados e pães brancos, por exemplo.
11- Abóbora
Dentre os legumes, a abóbora é uma das melhores opções de carboidratos. Além de versátil, ela protege a saúde da pele e dos olhos.
Isso acontece devido a existência de compostos como a luteína, zeaxantina e carotenóides, que exercem um papel protetor nas células desses órgãos.
No entanto, é necessário cuidado, pois o índice glicêmico da abóbora é mais alto, por volta de 75. Dessa forma, os diabéticos devem consumi-la em pequena quantidade.
12- Cenoura
A cenoura é indicada para quem precisa melhorar o estado imunológico ou para quem procura emagrecer, através da dieta low carb.
Como é rica em vitamina A, previne problemas de pele e nos olhos, além de possuir uma quantidade significativa de fibras.
Em geral, pode ser consumida crua, ralada, cozida e até assada. Também é possível preparar tortas, cremes e pastas à base de cenoura.
13- Grão de bico
Além de uma grande quantidade de carboidratos, o grão de bico possui um valor considerável de proteínas.
Por este motivo, está na lista de carboidratos mais saudáveis. Em dietas vegetarianas e veganas previne a anemia e outros problemas decorrentes da falta de ferro.
Suas fibras estimulam o funcionamento intestinal e impedem o surgimento de doenças inflamatórias como retocolite, Doença de Crohn e Síndrome do Intestino Irritável.
14- Quinoa
Este carboidrato fortalece a saúde cardiovascular, já que possui ômega-3 e ômega-6. Suas propriedades antioxidantes previnem alergias, doenças inflamatórias intestinais e até o câncer de cólon.
Nesse sentido, a quinoa pode ser consumida no iogurte, em caldos, no lugar do arroz branco e em saladas.
É rica em vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos diversos, que fazem dela um dos carboidratos mais nutritivos.
15- Feijão
Finalizando a lista com as melhores fontes de carboidrato, o feijão é uma leguminosa completa, contendo elementos essenciais para fornecer energia para o corpo.
No entanto, é preciso variar no tipo de feijão, visto que cada um possui um tipo de antioxidante. Portanto, nada de comer apenas o mesmo tipo de feijão todos os dias.
Contudo, o feijão branco é mais leve que os demais e causa menos gases. Em compensação, o feijão preto, feijão vermelho e feijão fradinho possuem mais antioxidantes.
Portanto, se você quer começar a consumir carboidratos saudáveis e altamente nutritivos, esta lista é bem útil e acessível.
