Carotenoides são pigmentos presentes em muitos vegetais e frutas. Alguns, como beta-caroteno, podem virar vitamina A, mas isso não significa que megadoses de suplemento sejam necessárias ou seguras para todos.
Os carotenóides são aqueles pigmentos característicos dos alimentos, ou seja, são as substâncias que dão a cor das frutas, verduras e legumes.
Sendo assim, são importantes para o organismo principalmente devido às suas propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes são capazes de prevenir doenças, estimular o sistema imunológico e evitar o envelhecimento precoce.
Além disso, os carotenóides podem ser encontrados em alimentos de origem animal, embora em uma menor quantidade.
Os principais carotenóides são aqueles de cor vermelha, laranja e amarela, mas existem carotenóides de cor branca e roxa, por exemplo.
Onde os carotenóides estão presentes?
Na maioria das vezes, os carotenóides estão presentes nas cascas dos alimentos. No entanto, podem ser encontrados em diversos locais:
- Folhas
- Sementes
- Flores
- Raízes
- Frutos
Por sua vez, a única forma de obter os carotenóides e melhorar a saúde geral do organismo é aumentando a ingestão de alimentos fontes regularmente.
O corpo humano não é capaz de produzir carotenóides por conta própria, por essa razão eles são fornecidos apenas através da alimentação.
Mecanismo de ação dos carotenóides
Os carotenóides agem em conjunto de outros compostos antioxidantes. Sendo assim, eles protegem todas as células do organismo de um processo chamado oxidação.
Embora seja natural, a oxidação provoca danos nas estruturas celulares, causando interferência nas ligações químicas.
Essas interferências podem provocar danos comuns como rugas e marcas de expressão, mas também estão envolvidas em doenças como câncer e processos inflamatórios.
Sendo assim, os carotenóides têm a função de proteger as células dos sistemas, melhorar a atuação dos linfócitos e células de defesa e evitam o acúmulo de radicais livres.
Principais tipos de carotenóides
Betacaroteno
O betacaroteno é um tipo de carotenóide responsável por fornecer a cor vermelho-alaranjada de alguns alimentos.
Todavia, é convertido em retinol, uma das formas ativas da vitamina A. De acordo com alguns estudos, o betacaroteno também está envolvido na prevenção de alguns tipos de câncer.
Além disso, diminui os efeitos da exposição prolongada ao sol, por meio de reações químicas ocorridas na pele. Logo, consegue bloquear a ação de raios ultravioletas e evitar o aparecimento de câncer de pele, por exemplo.
Alimentos Fontes de Betacaroteno
Os alimentos mais ricos em betacaroteno são:
- Cenoura
- Abóbora
- Couve
- Melão
- Espinafre
- Buriti
- Acerola
- Manga
- Melancia
- Maracujá
- Batata doce
- Goiaba
- Pêssego
Os legumes ricos em betacaroteno devem ser consumidos depois de cozidos, pois a absorção é maior que quando consumidos crus.
Alfa-caroteno
O alfa-caroteno é um carotenóide semelhante ao betacaroteno, no entanto é mais eficaz no combate às células cancerosas que podem surgir no fígado, cérebro e na pele.
Além disso, o pigmento presente em alimentos de cor laranja diminui a chance de ocorrência de acidente vascular cerebral, infarto agudo do miocárdio e doenças coronárias.
As chances de morte prematura por alguns desses eventos é 39% menor quando existe uma quantidade adequada de alfa-caroteno no organismo.
Por fim, os alimentos ricos em alfa-caroteno são praticamente os mesmos daqueles ricos em beta-caroteno.
Isso acontece porque ambos estão presentes de forma semelhante no mesmo grupo de alimentos. Contudo, o alfa-caroteno tem chamado a atenção dos cientistas há algum tempo.
Pesquisas recentes apontaram que o poder do alfa-caroteno no combate às células defeituosas precursoras de tumores é mais potente que a ação do beta-caroteno.
Luteína e Zeaxantina
Esses carotenóides estão mais presentes na retina e ao redor do olho. Dessa forma, previnem o dano foto-oxidativo e reduzem a incidência de doenças visuais.
A degeneração macular causada pelo envelhecimento é uma das ocorrências que a luteína e a zeaxantina conseguem prevenir. Então, é possível afirmar que os alimentos ricos nesses compostos evitam a cegueira relacionada à idade.
Principais alimentos fontes de luteína e zeaxantina
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Manjericão
- Ervilha
- Couve
- Espinafre
- Milho
- Laranja
- Mamão
- Gema de Ovo
- Pêssego
- Alho poró
Licopeno
O licopeno é o grande responsável pela cor vermelha de alguns alimentos. Dentre os principais benefícios deste carotenóide estão a capacidade de prevenir as enzimas que degradam o colágeno e bloquear os efeitos dos raios UV.
Por sua vez, o licopeno está envolvido na proteção das células mamárias e da próstata, além do fortalecimento das células cardíacas.
Na prática, consumir alimentos de cor vermelha reduz a chance de câncer de mama e próstata e evita doenças cardíacas.
Principais alimentos fontes de licopeno
- Tomate
- Morango
- Mamão
- Melancia
- Pitanga
- Acerola
- Goiaba vermelha
- Mamão
- Algas
- Molho de tomate caseiro
- Cenoura
Um fato curioso sobre o licopeno é que este carotenóide tem uma melhor absorção quando submetido ao processo de calor ou cozimento.
Neste caso, o molho de tomate concede uma absorção maior de licopeno quando comparado ao consumo do fruto cru.
Outra dica interessante é usar azeite extra-virgem no processo, pois o licopeno tem caráter lipossolúvel, ou seja, possui maior afinidade com óleos e gorduras.
Astaxantina
Este carotenóide é responsável pela cor rosa e vermelho/alaranjada de alguns alimentos.
Sua maior fonte são as microalgas da espécie Haematococcus pluvialis. No entanto, também está presente em crustáceos, camarões e lagostas.
Outro fato interessante é que a astaxantina tem um poder antioxidante 50 vezes maior que a vitamina C.
Embora não faça parte da alimentação convencional da maior parte das pessoas, os alimentos ricos em astaxantina devem ser consumidos sempre que possível.
Principais alimentos fontes de astaxantina
- Salmão selvagem
- Camarão
- Lagostas
- Trutas
- Caranguejos
- Leveduras
- Microalgas de cor avermelhada/rodeada
Capsantina e capsaicina
A capsantina e capsaicina são dois carotenóides encontrados em frutos maduros das pimentas e nos pimentões amarelos e vermelhos.
Enquanto a capsantina é responsável pela propriedade antioxidante e anticancerígena desses alimentos, a capsaicina causa a ardência e picância característica dos mesmos.
Além disso, ambas substâncias estão envolvidas na aceleração do metabolismo celular, por isso podem ser usadas como auxiliares no emagrecimento.
Principais fontes de capsantina e capsaicina
- Gengibre
- Pimentões
- Pimentas
- Páprica
- Açafrão-da-terra
Perguntas frequentes sobre carotenoides
Qual a função dos carotenóides no corpo?
Os carotenóides auxiliam na melhora da imunidade e na comunicação entre as células dos órgãos e sistemas, prevenindo doenças associadas ao envelhecimento ou a produção de radicais livres.
Qual a diferença entre beta-caroteno e carotenóides?
Os carotenóides compreendem todos os grupos de pigmentos característicos dos alimentos, já o betacaroteno é apenas um exemplo de carotenóide, neste caso, presente em alimentos de cor laranja e vermelha.
Carotenoides: comida e suplemento não são iguais
Carotenoides aparecem em alimentos coloridos, como cenoura, abóbora, manga, folhas verde-escuras e tomate. A absorção muda com preparo, presença de gordura na refeição, saúde intestinal e necessidade individual. A conversão para vitamina A também varia entre pessoas.
| Ponto | Como interpretar |
|---|---|
| Alimentos coloridos | Entregam carotenoides junto de fibras e outros compostos. |
| Beta-caroteno | É provitamina A, mas conversão não é idêntica para todos. |
| Suplementos | Podem ser inadequados em fumantes, gestantes ou uso sem indicação. |
| Deficiência real | Deve ser avaliada por dieta, sintomas, risco e exames quando indicados. |
Para a maioria das pessoas, o caminho mais seguro é variedade de vegetais e frutas. Suplementação deve ter motivo, dose e acompanhamento, especialmente quando combina múltiplos produtos.
