Gases e inchaço dependem do alimento, da porção, da velocidade da refeição, da microbiota e da sensibilidade intestinal. Feijão, leite, trigo, cebola, brócolis e adoçantes podem incomodar algumas pessoas, mas cortar tudo ao mesmo tempo costuma atrapalhar a identificação do gatilho real.
Os alimentos flatulentos são aqueles que promovem gases e distensão intestinais, devido a fermentação que ocorre nas etapas da digestão.
Leguminosas
As leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha promovem maior produção de gases devido às suas fibras e amidos resistentes à rafinose, onde ocorre a fermentação dos mesmos.
Entretanto, são alimentos muito saudáveis e não devem deixar de serem consumidos por isso.
Uma dica bem útil é deixar qualquer uma das leguminosas de molho em água morna por 12 horas, para diminuir os fitatos presentes nas fibras.
Brássicas
Alguns vegetais conhecidos como brássicas também tem uma resistência para a digestão da rafinose, onde o resultado é uma fermentação excessiva.
Por essa razão, evite essas brássicas caso produza muitos gases:
- Brócolis;
- Couve;
- Couve-flor;
- Cebola;
- Alho;
- Aspargos;
- Repolho;
- Couve de bruxelas;
- Alcachofra.
Algumas frutas
As frutas mais ricas em frutose também podem contribuir para o aumento da produção de gases pelos intestinos.
Tal fato acontece porque, em algumas pessoas, o trato gastrointestinal absorve a frutose de maneira insuficiente.
Todavia, a alternativa é optar por outras frutas mais ácidas e cítricas e evitar algumas frutas como:
- Pêssego;
- Maçã;
- Ameixas;
- Peras;
- Jabuticaba;
- Goiaba;
- Banana muito doce.
Leite e produtos lácteos
A digestão da lactose pode ser um fator que acarreta um aumento da flatulência nas etapas de absorção desta proteína.
Nesse sentido, quem apresenta intolerância à lactose geralmente sofre com o excesso de gases.
Por isso, caso perceba que seu organismo produz mais gases após consumir leite e laticínios, você deve restringir o consumo desses alimentos.
Além disso, é aconselhável procurar ajuda de um profissional para fazer o teste de intolerância à lactose.
Aveia
Assim como as leguminosas, aveia e outros grãos integrais quando consumidos em excesso geram maior produção de gases.
Entretanto, tal situação só está associada ao consumo em excesso, portanto não deixe de consumir esses alimentos no dia a dia.
O que você pode fazer é triturar ou bater os grãos em flocos ou ainda optar pela compra de farinha de aveia.
Bebidas gaseificadas e refrigerantes
Todos esses alimentos possuem gases naturais na composição, o que acaba contribuindo para a entrada de ar no intestino, intensificando os gases.
Dessa forma, se você sofre com flatulência, deve parar de tomar refrigerante e ingerir apenas água mineral sem gás.
| O que observar | Como interpretar |
|---|---|
| Porção e frequência | Pequenas quantidades podem ser toleradas mesmo quando excesso causa distensão. |
| FODMAPs e fibras | Alguns carboidratos fermentáveis aumentam gases em pessoas sensíveis. |
| Sintomas associados | Diarreia, perda de peso, sangue nas fezes ou dor intensa mudam a avaliação. |
| Teste organizado | Retirar e reintroduzir um grupo por vez é mais útil do que proibir muitos alimentos. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
Conclusão
Como você viu, existem muitos alimentos saudáveis que podem provocar gases no intestino.
Entretanto, eles não devem ser eliminados por completo da alimentação, apenas diminuídos da rotina alimentar.
Além disso, a produção de gases intestinais ocorre em todos os organismos e não consegue ser evitada, embora possamos diminuir a ocorrência desse evento cuidando da alimentação.
Como investigar gases sem cortar alimentos demais
Gases e distensão abdominal costumam piorar quando vários fatores se acumulam: refeição rápida, pouca mastigação, constipação, excesso de bebidas gaseificadas, mudanças na microbiota, estresse e alimentos fermentáveis. Por isso, retirar apenas um alimento pode não resolver quando o intestino está lento ou a rotina alimentar mudou inteira.
O melhor teste é organizado e temporário. Escolha um grupo suspeito, reduza por alguns dias, observe sintomas e depois reintroduza para confirmar relação. Cortar leite, glúten, feijão, frutas, verduras e adoçantes ao mesmo tempo pode reduzir variedade, piorar ansiedade e dificultar saber o que realmente fez diferença.
Procure avaliação quando gases vêm com dor forte, diarreia persistente, vômitos, sangue nas fezes, anemia, febre, perda de peso ou mudança recente e inexplicada do hábito intestinal. Nesses casos, a pergunta deixa de ser apenas “qual alimento causa gases?” e passa a incluir inflamação, infecção, intolerâncias e outras causas.
Como separar gases comuns de sinais de investigação
Gases ocasionais depois de uma refeição grande, mais feijão, leite, brócolis, cebola ou bebida gaseificada costumam ser comuns. O alerta aumenta quando o sintoma muda de padrão, vem com dor progressiva, diarreia persistente, sangue, emagrecimento, anemia ou sensação de evacuação incompleta.
Constipação é uma causa frequente de distensão. Quando as fezes ficam retidas, a fermentação aumenta e a barriga pode inchar mesmo sem um alimento específico ser o culpado. Melhorar hidratação, fibras de forma gradual, movimento e rotina intestinal pode ser tão importante quanto revisar a dieta.
Outro cuidado é não confundir intolerância com alergia. Intolerância costuma causar gases, cólica e diarreia; alergia pode envolver urticária, inchaço, falta de ar ou reação sistêmica. Essa diferença muda a urgência e o tipo de orientação necessária.
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Alimentos que causam gases variam conforme microbiota, constipação, velocidade da refeição, intolerância à lactose, FODMAPs e quantidade consumida. Feijão, brócolis, cebola, leite, trigo e adoçantes podem incomodar uma pessoa e ser bem tolerados por outra.
Um diário simples ajuda mais do que cortar muitos alimentos de uma vez. Anote alimento, porção, horário, dor, distensão, evacuação e estresse. Se houver sangue, perda de peso, febre, anemia ou dor progressiva, a investigação deve ir além da dieta.
Fontes e leitura útil
