O jejum tem crescido como estratégia nutricional para modular metabolismo e promover o emagrecimento.
Mas jejum é jejum, certo? Não, errado!
Existem diversas formas de jejum: o jejum calórico, o jejum intermitente… Mas hoje focaremos no jejum
metabólico.
Objetivo do Jejum metabólico
O jejum metabólico objetiva a redução de estímulos à liberação de insulina, que é hormônio responsável pela redução da glicemia, ao promover a entrada de glicose nas células. Neste jejum pode-se ingerir alimentos que não estimulem a liberação de quantidades consideráveis de insulina. A premissa é se alimentar de alimentos zero ou com muito baixo carboidratos.
Porém, a proteína também estimula a liberação de insulina, mas em menor escala que o carboidrato. Sendo assim, o mais interessante durante um jejum metabólico é o consumo de gorduras saudáveis como: manteiga, azeite de oliva, óleo de coco e creme de leite, sem exageros. Há protocolos nos quais o ideal é que se utilize até 8g de triglíceridos de cadeia média (TCM), obtidos a partir da esterificação do glicerol com mistura de dois ácidos, o caprílico e o cáprico.
O TCM é metabolizado em nosso organismo de forma muito mais rápida quando comparado as gorduras tradicionais.
A ideia dessa forma de jejum é não prejudicar a produção de corpos cetônicos. Na ausência de glicose e de outras fontes energeticas de macronutrientes, os corpos cetônicos, advindos da gordura, passam a ser um fonte uma fonte excelente de energia. Após o consumo de uma pequena refeição contendo uma fonte de gordura boa, a produção de corpos cetônicos cai, até a primeira hora depois da ingestão, e depois volta a subir.
Mas o que é a cetose?
Cetose é o nome dado ao processo de liberação de corpos cetônicos, que acontece em decorrência da lipólise, ou seja, quando a queima de gordura está fornecendo energia. Além da promessa na perda de peso, a cetose tem papel importante na redução do apetite. Também, ao manter a cetose, a proposta é
atuar contra a resistência à insulina.
Após o início do protocolo de jejum metabólico, o corpo começa a entrar em cetose cerca de 2 a 3 dias depois. Para fazer o corpo entrar em cetose, é importante manter-se na faixa de 20 gramas por dia de carboidratos líquidos, seguindo uma proposta de alimentos low carb.
Com relação à suplementação, o beta-hidroxibutirato (BHB) tem papel importante. Esse suplemento já é o corpo cetônico pronto para uso como via energética. A suplementação de BHB costuma ser feita pela associação do corpo cetônico a um sal mineral, neste caso o cálcio, melhorando a palatabilidade e solubilidade em água, além de proporcionar benefícios adicionais pela reposição de eletrólitos.
Mas todos podem fazer jejum metabólico?
Ele pode ser indicado para indivíduos que ainda são iniciantes no jejum intermitente ou indivíduos que já chegaram no seu peso ideal e praticam atividade física intensa, além de indivíduos que visam atingir períodos de jejum mais longos gradativamente, apesar de também ter efeitos importantes no emagrecimento, apesar de proporcionar resultados mais lentos que o jejum calórico, por exemplo.
Mas como fazer o jejum metabólico?
O tempo da janela de alimentação x janela de jejum, ou seja, o tempo em que se passa comendo e o tempo em que fica se privando de carboidratos e proteínas, em menor proporção, deve ser avaliado individualmente.
Por quanto tempo seguir o protocolo também deve ser uma avaliação individual. É
irresponsável indicar protocolos que devem ser individualizados e podem causar riscos se seguidos erroneamente, ou sem uma avaliação prévia de um profissional.
Cada um tem sua necessidade nutricional, possui uma carga genética própria, tem estilo de vida
e pratica atividades físicas diferentes.
Quais riscos poderiam ser estes?
Entre os sintomas que podem surgir no início de um jejum metabólico estão dor de cabeça, mau hálito ou gosto metálico na boca, náusea, clareza mental e insônia. Esses sintomas tendem a ser temporários, normalmente em 2 ou 3 semanas de protocolo o corpo tende a se adaptar.
Esses sintomas acontecem porque restringir o consumo de carboidratos faz o rim excretar sódio, e para equilibrar o corpo também perde água, fazendo com que apareçam os sintomas. Essa pode ser a explicação também para a perda de peso durante a adesão ao jejum: o corpo desidrata e perde água, e não gordura.
Com relação a efeitos mais graves, estudos indicam que um prolongado pode alterar o funcionamento da insulina de forma irreversível, favorecendo o surgimento da diabetes.
No longo prazo, a ausência de nutrientes pode acarretar alterações importantes ao organismo, como queda ou enfraquecimento do cabelo, constipação intestinal, osteoporose, anemia, desidratação, atividade mental comprometida, dificuldade de concentração, ansiedade e irritação.
