O músculo é essencial para o bom funcionamento do corpo. Por exemplo, o nosso coração é formado por músculos, bem como o bíceps, que ajuda a flexionar o cotovelo e fortalecer a musculatura das costas.
A gordura também é importante para o corpo, pois ela ajuda a isolar os órgãos, além de armazenar energia e auxiliar nos sistemas internos de mensagens.
Talvez você já tenha ouvido falar que o músculo pesa mais do que a gordura. Porém, cientificamente, essa informação está errada. Na realidade, 1 kg de músculo pesa o mesmo que 1 kg de gordura. A diferença entre os dois é a densidade, ou seja, o tamanho.
O músculo, por ser mais denso, acaba ocupando menos espaço do que a gordura.
É por isso que uma pessoa que pesa 80 kg e tem bastante massa muscular é bem diferente em comparação com outra pessoa de 80 kg com alto teor de gordura. Um extra de 10 kg de gordura, por exemplo, pode dar a alguém uma aparência menos tonificada, enquanto 10 kg a mais de músculos fará a pessoa parecer mais esculpida e firme.
A gordura retém calor do corpo. O músculo aumenta o metabolismo. Isso quer dizer que quanto mais músculos uma pessoa tiver, mais calorias ela queimará em repouso. Se uma pessoa está ganhando músculos e perdendo gordura, ela parecerá fisicamente mais magra, embora isso não possa ser percebido na balança.
Se ela começa a malhar na academia e está ganhando peso enquanto se alimenta da mesma quantidade de comida que antes, provavelmente ela está construindo músculos, mas não está queimando gordura. Agora, se o peso se mantém, mas ela se sente mais magra, é porque perdeu gordura e ganhou músculos na mesma proporção.
Então, se você subir na balança e ver que o número não mudou, e você sabe que está se alimentando direito e se exercitando, isso significa que você está ganhando músculos.
Porcentagens de músculo e gordura no corpo
Indivíduos que possuem uma porcentagem maior de gordura no corpo têm uma taxa de mortalidade geral mais alta, independentemente do seu peso ou índice de massa corporal (IMC).
Além disso, a gordura aumenta as chances do desenvolvimento de doenças, como: diabetes, hipertensão e problemas cardíacos.
Mesmo que uma pessoa tenha um baixo peso corporal, mas se ela tiver uma relação ruim entre músculo e gordura, certamente correrá maior risco de desenvolver problemas de saúde associados à obesidade. Então, manter um percentual baixo de gordura corporal é importante para prevenir doenças associadas à obesidade.
Como você pode aumentar a massa muscular do seu corpo?
Se o seu objetivo é construir músculos ou aumentar massa magra, tente o seguinte:
- Pratique exercícios de treinamento de força, pelo menos 3 ou 4 dias por semana, dando um intervalo de descanso para os músculos crescerem;
- Se você não consegue frequentar uma academia, faça os exercícios na sua própria casa, usando o seu próprio peso corporal com flexões e agachamentos;
- Combine os exercícios de treinamento de força com treinamento intervalado de alta intensidade;
- Procure avançar em pesos mais pesados;
- Contrate um personal trainer para lhe mostrar como levantar os pesos com segurança e eficácia;
- Adote uma dieta rica em proteínas que ajudem a estimular o crescimento muscular. Aumente a sua ingestão diária de calorias consumindo proteínas magras, presentes em peixes e frangos.
Como você pode perder peso?
Perder peso e eliminar gorduras vai muito além de cortar calorias. Para perder peso, você também precisa consumir as calorias certas e ter uma dieta equilibrada com alimentos nutritivos. Sendo assim, aumente a ingestão de frutas, vegetais e proteínas magras para ajudar você a se manter saciado por mais tempo. Limite as calorias vazias, incluindo refrigerantes, fast food, açúcar e alimentos altamente processados.
Uma dieta hipocalórica nutricionalmente balanceada tem sido recomendada por muitos nutricionistas que aconselham pacientes que desejam perder peso. Essa dieta é composta pelos tipos de alimentos que o paciente já costuma comer, mas em quantidades menores.
Essa dieta é atraente, pois permite que os pacientes comam uma variedade de alimentos, sendo em sua maioria produtos de grãos integrais. Além disso, essa dieta permite comer pelo menos 5 porções por dia de frutas e vegetais. Quanto aos laticínios e produtos à base de carne, o consumo deve ser moderado, bem como de alimentos ricos em gorduras e açúcar, ou que contenham poucos nutrientes.
Combine uma dieta balanceada e nutritiva a exercícios físicos regulares. Os exercícios não precisam exigir suor intenso. Você pode também fazer exercícios leves, mas constantemente. Quando for ao trabalho, tente descer do ônibus algumas paradas antes, para adicionar caminhadas extras à sua rotina. Substitua o elevador por escadas.
As atividades físicas promovem benefícios muito significativos, até mesmo para quem não deseja perder peso. Já foi comprovado que a prática de exercícios físicos ajuda a aumentar as lipoproteínas de alta densidade, ou seja, o “colesterol bom” no sangue. Isso pode ser alcançado com exercícios aeróbicos de 10 a 11 horas por mês. No entanto, para pessoas sedentárias, o recomendado é que ocorra uma progressão lenta das atividades físicas. É indicado que se chegue a 30 minutos diários de exercícios físicos, conforme acontece o aumento gradual das atividades.
Se você tiver condições, busque um atendimento nutricional. Profissionais de nutrição podem fornecer uma base de informações que permite aos pacientes fazer escolhas alimentares conscientes, ajudando a ajustar a dieta e o tamanho das porções.
Não se preocupe tanto com a balança se você está focando em um rotina de exercícios físicos e em hábitos alimentares saudáveis.
