O corpo humano pode ser classificado em diferentes biotipos, que determinam a maneira como cada indivíduo tende a ganhar músculo, armazenar gordura e responder a diferentes tipos de atividades físicas e dietas. Entre os biotipos mais conhecidos, temos os ectomorfos, endomorfos e mesomorfos. Essa classificação é fundamentada na teoria dos somatotipos, proposta por William H. Sheldon na década de 1940. O biotipo mesomorfo é reconhecido por apresentar características físicas naturalmente atléticas, facilitando o desenvolvimento muscular e a queima de gordura.
Existem três tipos de biotipo corporal: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. O mesomorfo geralmente tem corpo atlético e facilidade para ganho de massa muscular.
| Tipo | Ectomorfo | Endomorfo | Mesomorfo |
|---|---|---|---|
| Fisionomia | Linhas longas e finas | Linhas curtas e redondas | Linhas intermediárias entre ectomorfo e endomorfo |
| Ganho de músculo | Difícil | Fácil | Médio |
| Ganho de gordura | Fácil | Fácil | Médio |
| Tipo de metabolismo | Rápido | Lento | Médio |
| Ganho de força | Fácil | Médio | Fácil |
Neste artigo, discutiremos de forma técnica e detalhada o que é o biotipo mesomorfo, quais são suas características físicas, a estrutura anatômica e fisiológica típica, e como essas particularidades influenciam as estratégias ideais de treinamento e nutrição.
Ao final, espera-se que o leitor compreenda como aproveitar os potenciais genéticos deste biotipo, bem como seus possíveis desafios.
Entendendo o Biotipo Mesomorfo
Origem do Conceito de Biotipo
A classificação dos corpos humanos em biotipos, ou somatotipos, foi inicialmente desenvolvida pelo psicólogo William H. Sheldon na década de 1940. Essa teoria divide os corpos em três categorias principais: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Cada um possui características específicas em termos de estrutura física, metabolismo e distribuição de gordura e massa muscular. O biotipo mesomorfo, objeto central deste artigo, é muitas vezes considerado o biotipo mais equilibrado e propício para o desenvolvimento de um físico atlético.
Características Físicas do Mesomorfo
O mesomorfo possui características físicas únicas que o distinguem dos outros biotipos. Sua estrutura corporal é naturalmente atlética, com músculos volumosos e bem delineados. Algumas das principais características incluem:
- Estrutura Óssea e Muscular: A ossatura do mesomorfo é geralmente mais densa e robusta, com articulações maiores. Isso proporciona uma base sólida para o desenvolvimento muscular. A musculatura é naturalmente mais volumosa e definida, com tendões e ligamentos que suportam a prática de atividades físicas intensas.
- Composição Corporal: A distribuição entre massa muscular e massa adiposa no mesomorfo é bastante favorável. Tipicamente, esses indivíduos têm uma maior porcentagem de massa magra e níveis reduzidos de gordura corporal, conferindo ao corpo uma aparência definida e forte. Essa proporção facilita o ganho de massa muscular e a manutenção de baixos índices de gordura, mesmo com variações na dieta.
- Metabolismo: Mesomorfos possuem um metabolismo equilibrado, o que significa que eles podem ingerir uma quantidade significativa de calorias sem necessariamente ganhar gordura. Essa característica metabólica os diferencia dos ectomorfos (metabolismo acelerado) e dos endomorfos (metabolismo mais lento). Além disso, a eficiência na síntese de proteínas e na regeneração muscular permite que os mesomorfos obtenham resultados rápidos quando submetidos a treinamentos de força.
- Respostas ao Exercício: Mesomorfos geralmente têm uma resposta rápida ao treinamento físico, especialmente ao treinamento de força, como musculação e exercícios funcionais. A hipertrofia muscular é notada com mais facilidade, e eles costumam se adaptar bem tanto a atividades anaeróbicas quanto aeróbicas.
Variação e Adaptabilidade: Apesar de possuírem predisposição natural para a construção muscular e manutenção de baixos níveis de gordura, os mesomorfos ainda são influenciados por fatores como dieta, tipo de treino, estilo de vida e predisposições genéticas individuais. Dessa forma, mesmo com características definidas, é possível observar variações no desenvolvimento físico dentro deste biotipo.
Os indivíduos com biotipo mesomorfo geralmente apresentam ossatura mediana, aparência atlética, facilidade para ganho ou perda de peso, metabolismo intermediário.
Cuidados com alimentação e prática de exercício físico são importantes para a manutenção do peso corporal.
Vantagens e Limitações do Biotipo Mesomorfo
Os mesomorfos possuem várias vantagens naturais, como a facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura. No entanto, existem também algumas limitações e desafios:
- Vantagens:
- Ganho de Massa Muscular: Mesomorfos respondem rapidamente a estímulos de treinamento, especialmente à musculação, resultando em um aumento significativo de massa muscular.
- Versatilidade nos Treinos: Este biotipo se adapta bem tanto a treinos aeróbicos quanto anaeróbicos, possibilitando a prática de diversos esportes e atividades físicas.
- Equilíbrio Metabólico: A combinação de um metabolismo equilibrado e uma composição corporal naturalmente atlética permite que os mesomorfos mantenham sua forma física com mais facilidade, sem depender de dietas extremamente restritivas.
- Limitações:
- Tendência ao Acúmulo de Gordura: Apesar de possuírem um metabolismo favorável, mesomorfos podem ganhar gordura se adotarem uma alimentação desbalanceada e um estilo de vida sedentário.
- Riscos de Lesões: O alto volume de treino que muitos mesomorfos tendem a realizar pode resultar em sobrecarga das articulações e músculos, levando a lesões se o descanso e a recuperação não forem adequadamente considerados.
Anatomia e Fisiologia do Mesomorfo
3.1 Estrutura Muscular e Óssea
Indivíduos com o biotipo mesomorfo têm uma composição muscular e óssea que propicia o desenvolvimento de força e resistência. A estrutura óssea é mais densa e compacta, com articulações maiores que proporcionam uma base estável para o crescimento muscular. Essa estrutura facilita a realização de exercícios com carga e movimentos compostos, como agachamentos e levantamento terra, que são fundamentais para a hipertrofia muscular.
A musculatura dos mesomorfos possui uma maior proporção de fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápida), que são responsáveis pela produção de força e potência. Essas fibras respondem melhor a treinamentos de alta intensidade e ao estímulo da musculação, tornando os mesomorfos particularmente eficientes em desenvolver músculos volumosos e definidos.
3.2 Metabolismo
O metabolismo dos mesomorfos é caracterizado por uma eficiência notável na síntese proteica e na queima de gordura. Essa eficiência metabólica é resultado da combinação entre um alto percentual de massa magra e uma menor tendência ao armazenamento de gordura. Em termos bioquímicos, a presença de níveis hormonais equilibrados (como a insulina e os hormônios do crescimento) permite um ambiente anabólico favorável para o ganho de massa muscular.
Além disso, o mesomorfo tem facilidade em ajustar seu metabolismo conforme a dieta e o treinamento, possibilitando ciclos eficientes de bulking (ganho de massa muscular) e cutting (perda de gordura). Este biotipo também apresenta uma recuperação mais rápida após atividades físicas intensas, devido à elevada taxa de síntese proteica e regeneração das fibras musculares.
3.3 Hormônios e Desenvolvimento Físico
O desenvolvimento físico do mesomorfo é influenciado por uma atividade hormonal equilibrada. Níveis adequados de testosterona e hormônio do crescimento (GH) contribuem para a manutenção e crescimento da massa muscular. A testosterona é um hormônio anabólico que promove a síntese proteica, enquanto o GH estimula o crescimento de músculos e ossos e regula a composição corporal.
Além disso, a sensibilidade à insulina é tipicamente mais alta em mesomorfos, o que significa que eles conseguem utilizar carboidratos de maneira eficiente para energia e recuperação muscular. No entanto, é importante ressaltar que, apesar dessas vantagens hormonais, a manutenção de um estilo de vida saudável, com foco na alimentação adequada e prática de exercícios, é crucial para manter o potencial genético deste biotipo.
O que fazer para se manter a constituição corporal do mesomorfo?
Mesmo com um biotipo corporal “abençoado”, esses indivíduos precisam ter alguns cuidados. Atenção a dieta e a prática de exercícios aeróbicos e resistidos (musculação) são imprescindíveis para a manutenção corporal do indivíduo mesomorfo.
Como possui metabolismo intermediário e com isso facilidade em ganhar ou perder peso, precisa ter cautela no consumo dos alimentos. Não existe necessidade de restringir macronutrientes, porém o consumo dos carboidratos precisa ser moderado.
Exercícios físicos são a base para a vida e para os indivíduos mesomorfos não é diferente. Atividade aeróbica (cardio) e musculação vão ajudar.
O que comer, evitar e como saber o que comer?
A alimentação dos indivíduos com biotipo mesomorfo precisa ser equilibrada e saudável, não há necessidade de restrição de nenhum macronutriente (carboidratos, proteínas e lipídios), porém os carboidratos precisam ser ingeridos de forma moderada (para evitar o sobrepeso e/ou outras doenças como diabetes).
Independente do biotipo corporal a individualidade biológica precisa ser respeitada e o melhor a se fazer quanto a alimentação é procurar um nutricionista, o profissional qualificado para prescrição de dietas.
A dieta dessa forma será dentro dos seus objetivos e necessidades, respeitando biotipo, individualidade biológica, patologias (caso houver), sexo, idade e peso.
É importantíssimo associar a boa alimentação ao consumo de água (são indicados 35ml cada kg corporal) e a boas noites de sono.
Indivíduos mesomorfos geralmente se beneficiam de rotinas de treino que combinam exercícios de força e atividades cardiovasculares. A musculação com cargas moderadas a pesadas, associada a variações de repetições, é altamente eficaz para o desenvolvimento muscular. Além disso, incorporar sessões de cardio ajuda a manter a composição corporal balanceada.
O que o mesomorfo precisa evitar na alimentação?
Alguns alimentos precisam ser consumidos com moderação pelos mesomorfos, pois podem aumentar o percentual de gordura e diminuir o percentual de massa muscular, são eles:
- Bebidas alcoólicas (cervejas, vinhos e bebidas destiladas);
- Embutidos (presunto, salame, mortadela etc.);
- Cereais refinados (arroz, macarrão etc.);
- Alimentos industrializados (molhos prontos, temperos prontos, biscoitos, fast food, refrigerantes etc.);
- Alimentos com alto teor de gordura (hamburguer, pizza etc.);
- Alimentos ricos em açúcar (bolos, sorvete, doces etc.).
Suplementação
Os suplementos podem ser utilizados para complementar a dieta e otimizar os resultados. Para mesomorfos, alguns suplementos são especialmente úteis:
- Proteína Whey: Facilita a ingestão proteica e auxilia na recuperação muscular após os treinos.
- Creatina: Aumenta a força e a capacidade de realizar exercícios intensos, promovendo o ganho de massa muscular.
- BCAAs: Aminoácidos essenciais que podem melhorar a recuperação e reduzir a fadiga muscular.
Como é o treino do mesomorfo?
A prática de exercício físico é uma regra para todos os indivíduos independente do biotipo e o interesse é buscar uma atividade que traga prazer, pois assim a desistência será mais difícil.
No caso do mesomorfo é interessante realizar atividade aeróbica de 2 a 3 vezes na semana. Pode ser corrida, natação, ciclismo ou a atividade que mais se adapte ao indivíduo. Esse tipo de modalidade ajudará na manutenção do peso e na saúde cardiovascular.
Se a opção do mesomorfo for a musculação (treinamento resistido), importante realizar no mínimo 3 vezes na semana, com intensidade elevada respeitando sempre as possibilidades e objetivos do praticante.
Interessante focar em treino de hipertrofia (treinos com intensidade elevada e repetições de 8-12). Priorizar os exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press, stiff, supino, puxadas) pois ativam o metabolismo por mais tempo.
O intervalo entre os treinos precisa ser respeitado, porque todas as adaptações no organismo acontecem no descanso. Um exemplo de intervalo é treinar membros superiores segunda/quarta/sexta e treinar membros inferiores ter/quinta/sábado.
Com a prática da musculação o mesomorfo, que já tem facilidade em ganhar massa muscular, vai aumentar seu percentual de massa magra e diminuir seu percentual de gordura corporal. O ideal é que o praticante associe os dois tipos de atividade (atividade aeróbica e musculação) pois assim vai colher os benefícios dos dois: aumento de massa magra, diminuição de gordura corporal e dessa forma a manutenção ou redução peso corporal.
Lembrando que a prescrição do exercício, volume e intensidade devem ser feitas sempre pelo profissional de Educação Física, pois ele é o mais preparado e o único que pode realizar esta função. Afinal, ele estudou para isso.
Estratégias de Treinamento para Mesomorfos
4.1 Princípios do Treinamento Mesomorfo
Mesomorfos se destacam pela capacidade de responder rapidamente ao treinamento físico, em especial ao treinamento de força. Para esse biotipo, os treinos devem ser estruturados de forma a maximizar o potencial muscular e manter a composição corporal equilibrada. Os princípios fundamentais incluem:
- Variedade e Intensidade: Os mesomorfos devem focar em treinos variados, incluindo exercícios compostos e isolados. Exercícios compostos (como agachamento, levantamento terra, supino e barras) trabalham grandes grupos musculares e promovem um maior estímulo hormonal para a hipertrofia. É recomendada a combinação de cargas moderadas a pesadas com variações nas repetições para manter o estímulo constante aos músculos.
- Volume de Treino: Uma característica importante para mesomorfos é a capacidade de lidar bem com volumes de treino relativamente altos. Treinar de 4 a 5 vezes por semana, alternando grupos musculares, proporciona um estímulo ideal para o desenvolvimento muscular.
- Intensidade Progressiva: Para evitar platôs e continuar progredindo, é importante aumentar gradualmente a intensidade dos treinos. Isso pode ser feito por meio do aumento de carga, diminuição dos intervalos de descanso ou incorporação de técnicas avançadas como drop sets, super sets e treino de alta intensidade (HIIT).
4.2 Tipos de Exercícios Eficazes
- Exercícios Compostos: Os exercícios compostos são essenciais para o desenvolvimento muscular dos mesomorfos. Agachamentos, levantamento terra, supino e desenvolvimento militar são alguns dos movimentos fundamentais que devem ser integrados à rotina. Esses exercícios permitem o uso de cargas elevadas e recrutam múltiplos grupos musculares, promovendo um maior estímulo anabólico.
- Exercícios Isolados: Para definir e esculpir músculos específicos, os exercícios isolados são complementares. Movimentos como rosca direta, extensões de tríceps, crucifixo e elevação lateral auxiliam no detalhamento muscular e no equilíbrio da composição corporal.
- Treino Aeróbico: Embora o mesomorfo tenha uma facilidade natural em manter baixos níveis de gordura corporal, a inclusão de exercícios aeróbicos é importante para otimizar a queima de gordura e melhorar a saúde cardiovascular. Treinos aeróbicos podem ser realizados 2 a 3 vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos, para manter a composição corporal em equilíbrio.
4.3 Frequência e Progressão
Para maximizar os resultados, mesomorfos devem seguir um plano de treino com frequência média a alta. Um esquema comum é o treino de 4 a 5 dias por semana, dividindo os grupos musculares para permitir uma recuperação adequada. Um exemplo de divisão pode incluir:
- Segunda: Peito e tríceps
- Terça: Costas e bíceps
- Quarta: Pernas
- Quinta: Ombros e abdominais
- Sexta: Treino completo (full body) com ênfase em exercícios compostos
A progressão é fundamental para manter a evolução. Aumentar gradativamente as cargas, variar os exercícios e ajustar as repetições e séries são estratégias essenciais para continuar estimulando o crescimento muscular.
Conclusão
Os indivíduos podem ter três tipos de biotipo corporal: mesoformo, ectomorfo e endomorfo. Os mesomorfos geralmente tem corpo atlético e facilidade para ganho de massa muscular.
Atividade física sempre será importante para os mesomorfo, pois mesmo com a facilidade em ganho de massa muscular também tem predisposição ao acumulo de gordura, por esse motivo é importante sempre associar atividade física (exercício resistido e atividade aeróbica) com boa alimentação. Personal trainer e nutricionista são imprescindíveis para o processo.
Seu biotipo é o mesomorfo? Identificou-se? Entendeu que o requisito básico para qualquer indivíduo é a prática de exercício físico associada a uma boa alimentação?
Obrigada por chegar até aqui com a gente, para saber mais sobre os outros biotipos continue navegando em nossas páginas.
