Evidências mostram que você não pode perder gordura da barriga apenas exercitando seus abdominais.
Para perda e diminuição de gordura corporal, use uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, como levantar pesos. O básico bem feito ajuda. Além disso, coma uma dieta saudável com muita proteína, fibra e controle de porções – todas comprovadas para ajudar a reduzir a gordura corporal[1]Kay SJ, Fiatarone Singh MA. The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obesity Reviews. 2006 May;7(2):183-200..
Muitas vezes, as pessoas acreditam erroneamente que fazer pranchas, abdominais e outros exercícios abdominais são o que eles precisam, ponto final, para achatar seus estômagos, mas a verdade é: exercícios abdominais não queimam gordura da barriga.
Utilidade dos abdominais
Exercícios abdominais, como flexões, pranchas e levantamentos de pernas, são projetados principalmente para fortalecer e tonificar os músculos da região abdominal.
Embora esses exercícios possam contribuir para o condicionamento físico geral e ajudar a desenvolver a força do core, eles não visam especificamente a perda de gordura na área abdominal ou em qualquer outra região do corpo.
Isso ocorre porque a redução pontual, ou a ideia de que você pode queimar gordura seletivamente de áreas específicas do corpo por meio de exercícios direcionados, é amplamente considerada um mito.
Queimar Gordura
Para queimar gordura de forma eficaz, é necessária uma combinação de exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força, juntamente com uma dieta balanceada e escolhas de estilo de vida saudáveis.
O exercício cardiovascular, como correr, nadar ou andar de bicicleta, aumenta a frequência cardíaca e queima calorias, o que pode levar à perda geral de gordura quando combinado a um déficit calórico (consumir menos calorias do que você queima).
O treinamento de força, incluindo exercícios abdominais, pode ajudar a aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, pode aumentar sua taxa metabólica de repouso, facilitando a manutenção de um déficit calórico e a perda de gordura ao longo do tempo.
Exercícios como abdominal, alpinista e elevadores de perna são ótimos se você quiser fortalecer seu core; no entanto, se seu objetivo é perder gordura da barriga, diminuir o percentual de gordura corporal, exercícios abdominais sozinhos não serão suficientes.
A maioria das pessoas pode reduzir a gordura abdominal por meio de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável repleta de proteínas magras, vegetais, frutas e legumes e se exercitar regularmente.
Como é o processo de queimar gordura?
A queima de gordura é um processo complexo que envolve vários fatores, incluindo intensidade do exercício, duração e nível de condicionamento físico do indivíduo.
Quando se trata de exercícios que queimam mais gordura, é essencial considerar o conceito de gasto energético e os sistemas de energia do corpo.
Existem três sistemas primários de energia no corpo:
- Sistema ATP-PC (sistema de fosfagênio): Este sistema fornece rajadas de energia rápidas e de alta intensidade por curta duração (cerca de 10 segundos) e é usado principalmente em atividades como corrida ou levantamento de peso pesado.
- Glicólise anaeróbica (sistema de ácido lático): Este sistema fornece energia para atividades com duração entre 30 segundos e 2-3 minutos, como uma corrida de 400 metros ou uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Sistema aeróbico (sistema oxidativo): Este sistema fornece energia para atividades com duração superior a 3 minutos e é usado principalmente em atividades baseadas em resistência de intensidade moderada, como corrida, ciclismo e natação.
Otimizar queima de gordura
Para otimizar a queima de gordura, é útil focar em exercícios que envolvam o sistema aeróbico, pois eles tendem a queimar mais calorias e gordura ao longo do tempo.
Alguns exemplos de tais exercícios incluem:
- Correr: Correr é uma maneira eficaz de queimar calorias e gordura, pois envolve grandes grupos musculares e pode ser ajustado em intensidade e duração para se adequar aos níveis de condicionamento físico individual.
- Ciclismo: Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor podem ser uma ótima opção para queimar gordura, pois proporciona um treino de baixo impacto e alta queima de calorias.
- Natação: A natação é um excelente exercício de corpo inteiro que queima calorias e gordura, sendo suave nas articulações.
- Remo: O remo é outro treino de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares e pode ser uma maneira eficaz de queimar calorias e gordura.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT alterna curtos períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação, levando a uma maior queima de calorias durante e após o treino. Isso pode levar ao aumento da perda de gordura, especialmente quando combinado com uma rotina de exercícios completa e uma dieta balanceada.
É importante observar que os resultados individuais podem variar, e o treino de queima de gordura mais eficaz para uma pessoa pode não ser o mesmo para outra.
Fatores como genética, idade, sexo e nível de condicionamento físico desempenham um papel na determinação do exercício mais eficaz para queimar gordura.
Além disso, uma combinação de exercícios que visam diferentes sistemas de energia e grupos musculares produzirá melhores resultados do que focar em um único tipo de treino. Finalmente, lembre-se que manter um déficit calórico através de uma dieta balanceada é crucial para conseguir a perda de gordura.
Estudos científicos
Um estudo publicado por pesquisadores da Southern Illinois University, na revista científica The Journal of Strenght and Conditining Research, mostrou que os participantes que fizeram exercícios abdominais sozinhos por seis semanas não apresentaram redução na gordura subcutânea abdominal ou na gordura da barriga[2]Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Sep 1;25(9):2559-64..
Segundo os autores, “Não houve efeito significativo dos exercícios abdominais sobre o peso corporal, percentual de gordura corporal, percentual de gordura andróide, gordura andróide, circunferência abdominal, dobras cutâneas abdominais e dobras cutâneas suprailíacas.”
Além disso, os autores concluíram que:
“Seis semanas de exercícios abdominais sozinhos não foram suficientes para reduzir a gordura subcutânea abdominal e outras medidas de composição corporal. No entanto, o treinamento de exercícios abdominais melhorou significativamente a resistência muscular”
Outros estudos científicos
Uma revisão sistemática publicada na Obesity Reviews avaliou mais de 19 estudos controlados e randomizados e 8 estudos não randomizados, em que pesquisadores avaliaram a perda de gordura abdominal por meio de exames de imagem (principalmente pela densitometria de corpo inteiro), em pessoas que fizeram atividade física (exercícios aeróbicos, caminhada, treinamento intervalado).
Segundo os autores, reduções na gordura abdominal total e visceral podem ocorrer mesmo sem alterações da massa corporal e circunferência abdominal. Assim, exames de imagem podem ser úteis para detecção precoce e melhor avaliação de ganho de massa magra.
Segundo os autores, “Reduções na gordura abdominal medida por meio de técnicas de imagem são evidentes em intervenções entre oito semanas e 16 meses.”
Para queimar gordura abdominal, algumas possibilidades incluem
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
É provavelmente uma das maneiras mais rápidas e eficientes de perder gordura abdominal e reduzir o percentual geral de gordura corporal.
O HIIT é um período curto de exercício de alta intensidade que geralmente não excede 30 minutos, com pausas curtas de períodos de recuperação de 30 a 60 segundos.
2. Exercícios aeróbicos
A melhor maneira de emagrecer no meio é fazer bastante exercício cardiovascular. Alguns bons exemplos disso são:
- Caminhadas
- Cooper e corrida
- Natação
- Ciclismo
Se você está tentando queimar gordura, não foque apenas nos exercícios abdominais.
Se você está tentando ficar mais forte, os exercícios abdominais são ótimos para ajudá-lo a estabilizar seu corpo para exercícios complexos. Um core forte pode ajudar, mesmo no supino.
Vá devagar e firme com sua dieta e certifique-se de aumentar sua atividade física para pelo menos 6 dias por semana. Fique com sua dieta de redução de calorias por tempo suficiente e você poderá notar algum progresso em atingir suas metas de condicionamento físico.
Referências Bibliográficas
| ↑1 | Kay SJ, Fiatarone Singh MA. The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obesity Reviews. 2006 May;7(2):183-200. |
|---|---|
| ↑2 | Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Sep 1;25(9):2559-64. |
