A vitamina D é totalmente necessária para a absorção de cálcio no organismo, além de manter os ossos e dentes sadios e fortes.
Por esse motivo, ela consegue evitar várias doenças como Osteoporose, Raquitismo, Diabetes e Hipertensão.
Por sua vez, a vitamina B12 atua principalmente no metabolismo celular, promovendo as funções do sistema nervoso, estimulando a produção de DNA e até dos glóbulos vermelhos.
Ambas vitaminas devem ser consumidas diariamente através da alimentação e suas deficiências ocasionam problemas de saúde diversos.
Alimentos fontes de vitamina D
A vitamina D é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, entretanto, alguns cereais costumam ser fortificados com a vitamina D.
Nesse sentido, veja as principais fontes alimentares de vitamina D a seguir:
Fonte: TACO.
Ingestão diária recomendada de vitamina D
De maneira geral, tanto crianças quanto adultos necessitam de no mínimo 15 mcg de vitamina D por dia.
Em compensação, este valor sobe para idosos, onde são necessários 20 mcg da vitamina diariamente.
A boa notícia é que conseguimos atingir essa cota facilmente nos expondo pelo menos 10 minutos ao sol todos os dias.
Afinal, o sol é o maior provedor de vitamina D e é comum encontrar a deficiência em pessoas que não costumam se expor à luz solar com frequência.
Alimentos fontes de vitamina B12
A vitamina B12 é encontrada em vários alimentos, contudo, em pouca quantidade na maioria deles.
Dessa forma, ela deve ser suplementada quando se encontra a deficiência em exames de sangue, assim como na gestação e lactação.
Veja agora os alimentos ricos em vitamina B12 e procure-os consumir com mais frequência no dia a dia.
Valores aproximados por cada 100 gramas
- Fígado de boi: 100 mcg;
- Mexilhão: 21 mcg;
- Ostras: 14 mcg;
- Fígado de frango: 21,1 mcg;
- Sardinha: 12 mcg;
- Caranguejo: 10,4 mcg;
- Mussarela: 1,7 mcg;
- Leite integral: 0,8 mcg;
- Ovo: 0,5 mcg;
- Atum: 2,7 mcg.
Fonte: Taco.
Ingestão diária recomendada da vitamina B12
A ingestão diária indicada de vitamina B12 deve considerar a faixa etária ( valores por dia):
- 0 a 6 meses: 0,4 mcg;
- 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
- 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
- 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
- 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
- 14 anos ou mais: 2,4 mcg;
- Grávidas: 2,6 mcg;
- Mulheres amamentando: 2,8 mcg.
Como vimos, os alimentos fontes de vitamina D e B12 são bem próximos e parecidos, o que nos ajuda de certa forma.
Sendo assim, as chances de você consumir um alimento que seja fonte de vitamina D e também de vitamina B12 são bem grandes.
