O bredo, também conhecido como amaranto brasileiro ou caruru, é uma planta alimentícia rica em nutrientes com uso tradicional na culinária e na medicina popular brasileira. Classificado como PANC (planta alimentícia não convencional) — ou seja, uma espécie comestível que não faz parte da cadeia produtiva agrícola convencional —, o bredo vem ganhando atenção por seu perfil nutricional e por seus potenciais benefícios à saúde.
A planta pertence ao gênero Amaranthus, que inclui diversas espécies cultivadas e espontâneas em regiões tropicais e subtropicais. No Brasil, suas folhas são consumidas refogadas, em sopas, omeletes e saladas — com sabor suave, semelhante ao do espinafre.
O bredo é considerado um alimento funcional: além de fornecer nutrientes e calorias, contém compostos bioativos — como antioxidantes e fibras — que, quando consumidos regularmente dentro de uma alimentação equilibrada, podem oferecer benefícios adicionais à saúde.
Entre seus principais nutrientes estão cálcio, magnésio, manganês, potássio e zinco, além de fibras alimentares, vitamina C e betacaroteno. Essa composição torna o bredo um aliado da saúde óssea, intestinal e cardiovascular.
O uso popular da planta — em chás e preparações culinárias — não é apenas tradição: diversos estudos sobre o gênero Amaranthus identificaram propriedades nutricionais relevantes, embora seja importante destacar que a maioria das pesquisas foi realizada com espécies cultivadas em outros países, e os resultados podem variar conforme a espécie, o solo e o modo de preparo.
Bredo: Principais benefícios
Prevenção da Osteoporose
A osteoporose é uma doença caracterizada pela perda progressiva de massa óssea, que torna os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas — especialmente em idosos e mulheres após a menopausa. A prevenção depende, entre outros fatores, da ingestão adequada de minerais ao longo da vida.
O bredo é uma fonte vegetal expressiva de cálcio (441 mg/100 g), magnésio (120 mg) e manganês. Esses três minerais participam diretamente da formação e manutenção da estrutura óssea. O cálcio é o principal componente mineral dos ossos; o magnésio auxilia na fixação do cálcio no tecido ósseo; e o manganês participa da síntese de tecido conjuntivo que sustenta a matriz óssea.
Para idosos e pessoas em risco de osteoporose, incluir o bredo na alimentação — em refeições ou como chá — pode ser uma estratégia complementar para alcançar a ingestão diária recomendada desses minerais. É importante ressaltar que a absorção de cálcio de origem vegetal pode ser influenciada pela presença de oxalatos e fitatos, e que o bredo não substitui o tratamento médico da osteoporose.
Saúde Intestinal
A maior parte das fibras presentes no bredo são fibras insolúveis — aquelas que não se dissolvem em água e que aumentam o volume das fezes, estimulando os movimentos naturais do intestino (peristaltismo). Esse mecanismo ajuda a prevenir e aliviar a constipação (prisão de ventre).
Além disso, as fibras alimentares servem como substrato para as bactérias benéficas da microbiota intestinal, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal. O bredo pode ser útil como parte da alimentação durante a recuperação após episódios de gastroenterite ou diarreia, desde que bem tolerado e introduzido gradualmente.
Controle da glicose
O controle glicêmico é fundamental para pessoas com diabetes mellitus (doença em que o organismo não produz insulina suficiente ou não a utiliza adequadamente, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue). O bredo pode auxiliar nesse controle por dois mecanismos distintos.
Primeiro, o manganês presente nas folhas participa da produção adequada de insulina pelas células beta do pâncreas. Segundo, as fibras alimentares reduzem a velocidade de absorção da glicose no intestino, evitando picos glicêmicos após as refeições. Em conjunto, esses efeitos podem contribuir para a melhora da sensibilidade à insulina — especialmente relevante para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência insulínica.
O consumo de bredo não substitui a medicação antidiabética prescrita pelo médico, mas pode ser um complemento nutricional interessante dentro de um plano alimentar orientado por um nutricionista.
Evita a hipercolesterolemia
A hipercolesterolemia é a elevação dos níveis de colesterol no sangue, um fator de risco importante para doenças cardiovasculares como aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias), infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).
As fibras presentes no bredo ajudam a reduzir a absorção de gorduras e colesterol no intestino, favorecendo a eliminação dessas substâncias nas fezes. Estudos com espécies do gênero Amaranthus sugerem que compostos como esqualeno e fitoesteróis, presentes nas sementes e folhas, podem contribuir para a redução do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”).
Combate a hipertensão
A hipertensão arterial (pressão alta) é uma condição crônica em que a pressão do sangue contra as paredes das artérias permanece consistentemente elevada, aumentando o risco de doenças cardíacas, AVC e problemas renais.
O bredo contém potássio, um mineral que atua no equilíbrio eletrolítico do organismo, ajudando a contrabalançar os efeitos do sódio sobre a pressão arterial. Uma alimentação rica em potássio e pobre em sódio é uma das recomendações nutricionais mais consistentes para o controle da pressão arterial.
Pessoas hipertensas podem incluir o bredo como parte de uma alimentação equilibrada, mas devem manter o acompanhamento médico e o uso regular da medicação anti-hipertensiva prescrita.
Bredo: para quais condições pode ajudar?
Veja o mecanismo de ação de cada benefício e o nível de evidência disponível.
⬤⬤⬤○ = evidência consolidada para o nutriente | ⬤⬤○○ = evidência preliminar ou indireta
Emagrecimento
O bredo pode ser um aliado no controle de peso por conta do seu alto teor de fibras e baixo valor calórico (apenas 34 kcal por 100 g). As fibras promovem saciedade — a sensação de estômago satisfeito — ao retardar o esvaziamento gástrico, o que tende a reduzir a quantidade total de calorias ingeridas ao longo do dia.
Dentro de uma dieta hipocalórica (com ingestão energética inferior ao gasto diário), o bredo pode compor refeições nutritivas e volumosas sem acrescentar muitas calorias. Essa estratégia é especialmente útil para pessoas com sobrepeso ou obesidade. No entanto, o emagrecimento sustentável depende de um conjunto de hábitos — alimentação equilibrada, atividade física regular e, em muitos casos, acompanhamento profissional — e nenhum alimento isolado é capaz de promovê-lo.
Diminui o inchaço
O potássio presente no bredo contribui para a regulação do equilíbrio hídrico do organismo. Quando há excesso de sódio na dieta, o corpo tende a reter mais líquidos, causando inchaço (edema). O potássio atua como antagonista natural do sódio, favorecendo a eliminação do excesso de líquidos pelos rins.
Esse efeito diurético leve pode ser útil para pessoas que apresentam retenção hídrica leve, mas não substitui a avaliação médica em casos de edema persistente, que pode indicar condições mais sérias como insuficiência cardíaca, problemas renais ou distúrbios hormonais.
Controle das emoções e do humor
Minerais como magnésio e zinco, presentes no bredo, participam de reações bioquímicas envolvidas na produção de serotonina — um neurotransmissor (mensageiro químico do cérebro) que exerce papel central na regulação do humor, do sono e do apetite.
Deficiências nutricionais desses minerais estão associadas a maior risco de sintomas depressivos e de ansiedade. Embora nenhum alimento isolado trate transtornos de humor, uma alimentação rica em nutrientes como os encontrados no bredo pode contribuir para a manutenção do equilíbrio emocional como parte de um estilo de vida saudável.
Aumento da imunidade
O bredo contém vitamina C e zinco, dois nutrientes com papel reconhecido na função imunológica. A vitamina C estimula a produção e a atividade de leucócitos (células brancas de defesa), além de atuar como antioxidante protegendo as células contra o estresse oxidativo. O zinco, por sua vez, é necessário para o desenvolvimento e a função de células do sistema imune inato e adaptativo.
O consumo regular da planta pode contribuir para a imunidade geral, auxiliando na redução da frequência e da gravidade de gripes e resfriados. Esse benefício é mais expressivo quando o bredo faz parte de uma alimentação variada e equilibrada.
Saúde da pele
O bredo oferece três nutrientes relevantes para a saúde cutânea. O betacaroteno (precursor da vitamina A) protege a pele contra danos causados pela radiação ultravioleta e contribui para a renovação celular. A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno — a principal proteína estrutural da pele, responsável por sua firmeza e elasticidade.
O zinco complementa essa ação ao participar da produção de colágeno e da cicatrização de feridas, além de ter propriedades anti-inflamatórias. Em conjunto, esses nutrientes podem ajudar a manter a pele mais hidratada e protegida contra o envelhecimento precoce.
Informação Nutricional do Bredo
A tabela abaixo apresenta a composição nutricional do bredo em 100 gramas de folhas (aproximadamente 10 colheres de sopa). Esses valores demonstram a alta densidade nutritiva da planta — ou seja, muitos nutrientes em poucas calorias.
O perfil nutricional do bredo é impressionante, especialmente considerando seu baixo teor calórico. Destaque para o cálcio, cuja quantidade em 100 g de bredo supera a do leite integral (aproximadamente 120 mg/100 ml), embora a biodisponibilidade do cálcio vegetal possa ser menor.
Para que esses benefícios se traduzam em resultados concretos, é necessário que o bredo seja consumido regularmente dentro de um estilo de vida saudável, que inclua alimentação equilibrada, hidratação adequada e atividade física.
Contra-indicações do Bredo
O bredo é considerado seguro para consumo pela maioria das pessoas quando preparado adequadamente. No entanto, existem situações em que o uso da planta merece cautela ou deve ser evitado:
- Durante a gravidez — por precaução, já que não há estudos suficientes sobre segurança nessa população;
- Nos períodos de lactação (amamentação) — pelo mesmo motivo de insuficiência de dados;
- Pessoas com problemas cardíacos — especialmente aquelas em uso de medicamentos que afetam os níveis de potássio (como diuréticos ou inibidores da ECA), pois o potássio adicional do bredo pode interferir no equilíbrio eletrolítico;
- Pessoas com tendência a cálculos renais de oxalato — o bredo, como outras folhas verdes escuras, pode conter oxalatos que contribuem para a formação de pedras nos rins em indivíduos predispostos;
- Pessoas com doença renal crônica avançada — que precisam controlar rigorosamente a ingestão de potássio e fósforo.
Em caso de dúvida, consulte seu médico ou nutricionista antes de incluir o bredo regularmente na dieta, especialmente se você possui alguma condição de saúde ou faz uso contínuo de medicamentos.
Como fazer o Chá de Bredo
O chá de bredo é uma forma prática de obter os benefícios da planta, especialmente para quem não tem o hábito de consumir folhas verdes em refeições. Para preservar os compostos bioativos e os nutrientes termossensíveis (como a vitamina C), é importante seguir um preparo adequado.
Preparo do chá de bredo — passo a passo
Separe os ingredientes
Lave bem 100 g de folhas frescas de bredo e separe 1 litro de água filtrada.
Aqueça a água
Leve a água ao fogo e aguarde até o início da fervura (quando começarem a surgir bolhas).
Adicione as folhas e abafe
Desligue o fogo, adicione as folhas de bredo à água quente, tampe e deixe em infusão por 10 minutos. Evitar fervura prolongada ajuda a preservar a vitamina C.
Coe e consuma
Coe o chá e consuma de 1 a 2 xícaras por dia, preferencialmente morno. Pode ser consumido puro ou com um pouco de limão.
O chá de bredo pode ser consumido ao longo do dia, mas não deve substituir refeições. Se você notar qualquer desconforto digestivo, reduza a quantidade ou interrompa o consumo e procure orientação profissional.
Como utilizar o Bredo nos alimentos
Para quem prefere incorporar o bredo diretamente nas refeições, as opções são versáteis e adaptáveis a diferentes hábitos alimentares. As folhas frescas têm sabor suave, semelhante ao espinafre, e combinam bem com pratos quentes e frios.
Algumas formas de uso: refogado com alho como acompanhamento; misturado a omeletes, panquecas e tortas salgadas; adicionado a risotos, sopas, cremes e molhos; incorporado ao arroz ou macarrão nos minutos finais de cozimento; ou ainda consumido cru em saladas, temperado com azeite, limão ou vinagre.
Para maximizar a retenção de nutrientes, prefira cozimentos rápidos e em pouca água. O cozimento excessivo degrada vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C. Já os minerais (cálcio, magnésio, potássio) são mais estáveis e se mantêm mesmo após o cozimento.
O bredo pode ser encontrado em feiras livres, lojas de produtos naturais e alguns supermercados. Ao adquirir, escolha folhas viçosas, de cor verde intensa e sem sinais de murchamento ou manchas escuras. Armazene na geladeira, envolvido em papel-toalha dentro de um saco plástico aberto, por até 3 a 4 dias.
Resumo: por que incluir o bredo na alimentação?
Para obter orientação personalizada sobre como incluir o bredo e outras PANCs na sua alimentação, consulte um nutricionista. Esse profissional poderá adequar as porções e formas de preparo às suas necessidades de saúde individuais.
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