Ácidos graxos de cadeia curta são compostos produzidos principalmente pela fermentação de fibras pela microbiota intestinal. Eles não são um suplemento mágico: dependem do padrão alimentar, da ingestão de fibras, da saúde intestinal e do contexto metabólico da pessoa.
Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) são os principais metabólitos produzidos pela microbiota no intestino grosso por meio da fermentação anaeróbica de polissacarídeos indigeríveis, como fibra alimentar e amido resistente. Os ácidos graxos de cadeia curta podem influenciar a comunicação intestino-cérebro e a função cerebral direta ou indiretamente[1]Cook SI, Sellin JH. Short chain fatty acids in health and disease. Alimentary pharmacology & therapeutics. 1998 Jun 1;12(6):499-507..
O microbioma intestinal produz um grande número de metabólitos bioativos que podem afetar a função cerebral através da modulação do sistema imunológico ou vias neuronais aferentes[2]Vinolo MA, Rodrigues HG, Nachbar RT, Curi R. Regulation of inflammation by short chain fatty acids. Nutrients. 2011 Oct 14;3(10):858-76..
Evidências sugerem que os AGCCs desempenham um papel no controle de infecções por meio de ação direta tanto nos microrganismos quanto na sinalização do hospedeiro[3]Roy CC, Kien CL, Bouthillier L, Levy E. Short‐chain fatty acids: ready for prime time?. Nutrition in clinical practice. 2006 Aug;21(4):351-66..
Sobre ácidos graxos de cadeia curta
Os ácidos graxos de cadeia curta, ou seja, acetato (C2), propionato (C3) e butirato (C4), são os principais metabólitos produzidos pela microbiota intestinal (na proporção de 60:20:20, respectivamente). Esses compostos são derivados da fermentação anaeróbica de polissacarídeos não digeríveis, como amidos resistentes e fibras alimentares.
Os AGCCs regulam as respostas inflamatórias e a suplementação com ácidos graxos de cadeia curta pode reduzir a gravidade de distúrbios intestinais, como a colite[4]Canfora EE, Jocken JW, Blaak EE. Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology. 2015 Oct;11(10):577-91..
Os ácidos graxos de cadeia curta são moléculas produzidas por bactérias quando fermentam componentes da dieta (principalmente fibras: carboidratos não digeríveis) dentro do cólon. Algumas dessas moléculas ficam perto de casa no intestino, mas outras viajam por todo o corpo, participando de interações complexas que produzem vários efeitos na saúde.
Outros efeitos dos ácidos graxos de cadeia curta
Os ácidos graxos de cadeia curta também têm um efeito sobre como a energia é metabolizada no corpo e, portanto, um possível efeito protetor contra doenças metabólicas e obesidade. A evidência sobre isso, no entanto, é um pouco contraditória[5]Den Besten G, Van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of lipid … Continue reading.
Estudos mostram que os AGCCs parecem reduzir os níveis de colesterol e glicose – o que acabaria protegendo contra a obesidade – mas, em simultâneo, eles fornecem uma fonte de calorias no intestino que pode contribuir para a obesidade.
Outra influência conhecida dos AGCCs é no sistema imunológico. Pesquisas mostram que AGCCs (em especial, o butirato) têm efeitos anti-inflamatórios e parecem desempenhar um papel no início da diferenciação (ou seja, especialização) de células imunes que ajudam a ‘manter a paz’, chamadas células T reguladoras.
E se isso não bastasse, os ácidos graxos de cadeia curta podem desempenhar um papel na proteção contra o câncer colorretal, alterando favoravelmente o ambiente intestinal ou talvez modulando o sistema imunológico de forma a reduzir o risco de câncer.
Como funcionam os ácidos graxos de cadeia curta?
Seus intestinos delgado e grosso têm uma camada de células chamada de epitélio intestinal. Quando você come mais fibras, seu corpo produz ácidos graxos de cadeia curta para ativar essas células.
Outros benefícios incluem:
- Impedem que bactérias ruins cresçam em seus intestinos
- Aumentam a capacidade do seu corpo de absorver minerais como o cálcio
- Reduzem seu apetite, beneficiando seu metabolismo
Quando existe a ingestão adequada de fibras, a produção de ácidos graxos de cadeia curta é estimulada.
Assim, após a ingestão de carboidratos complexos, ocorre a produção de Butirato, principalmente pelas bactérias: Faecalibacterium, Eubacterium e Roseburia.
O butirato é fonte de energia para as células do intestino, ajuda a prevenir e combater a inflamação e protege as funções cerebrais.
Fibras e Ácidos Graxos de Cadeia Curta
As fibras são encontrada em alimentos à base de plantas e animais.
No entanto, a fibra à base de plantas produz mais ácidos graxos de cadeia curta. Grãos integrais também são preferíveis em comparação com grãos moídos em farinha porque permitem que seu corpo produza mais ácidos graxos de cadeia curta.
Existe uma maior produção desses ácidos graxos de cadeia curta benéficos quando seguimos uma dieta baseada em vegetais. Grãos inteiros deixados intactos, em vez de moídos em farinha, parecem levar a uma maior produção de ácidos graxos de cadeia curta.
Quais alimentos consumir?
Os seguintes tipos de fibra são melhores para a produção de ácidos graxos de cadeia curta no cólon
- Inulina. Você pode obter inulina de alcachofras, alho, alho-poró, cebola, trigo, centeio e aspargos.
- Frutooligossacarídeos. Os frutooligossacarídeossão encontrados em várias frutas e vegetais, incluindo bananas, cebolas, alho e aspargos.
- Amido resistente. Você pode obter amido resistente de grãos, cevada, arroz, feijão, banana-verde, legumes e batatas cozidas e depois resfriadas.
- Pectina. Boas fontes de pectina incluem maçãs, damascos, cenouras, laranjas e outros.
- Arabinoxilano. Arabinoxilano é encontrado em grãos de cereais. Por exemplo, é a fibra mais comum no farelo de trigo, representando cerca de 70% do conteúdo total de fibra.
- Goma guar. A goma guar pode ser extraída do feijão guar, que são leguminosas.
| Fator | Por que importa |
|---|---|
| Fibras fermentáveis | Leguminosas, aveia, frutas, verduras e alguns amidos alimentam a microbiota. |
| Microbiota | A produção varia conforme dieta, antibióticos, doenças intestinais e rotina. |
| Efeito sistêmico | Os compostos participam de barreira intestinal, inflamação e metabolismo, mas não resolvem sozinhos uma dieta ruim. |
| Ajuste gradual | Aumentar fibras rápido demais pode piorar gases e distensão. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
Conclusão
O melhor é que pode ser fácil aumentar a produção desses metabólitos que promovem a saúde e bem-estar.
É necessário aumentar a ingesta de fibras. A dieta ocidental é comumente pobre em alimentos à base de plantas e seu corpo pode precisar deles para uma vida mais saudável.
Em vez disso, a maioria de nós escolhe alimentos de conveniência com pouco valor nutricional. Ao adicionarmos fibra dietética a cada refeição, estaremos nutrindo nossas bactérias intestinais, com aumento de sua quantidade e produção destes ácidos graxos de cadeia curta.
Fontes úteis
Referências Bibliográficas
| ↑1 | Cook SI, Sellin JH. Short chain fatty acids in health and disease. Alimentary pharmacology & therapeutics. 1998 Jun 1;12(6):499-507. |
|---|---|
| ↑2 | Vinolo MA, Rodrigues HG, Nachbar RT, Curi R. Regulation of inflammation by short chain fatty acids. Nutrients. 2011 Oct 14;3(10):858-76. |
| ↑3 | Roy CC, Kien CL, Bouthillier L, Levy E. Short‐chain fatty acids: ready for prime time?. Nutrition in clinical practice. 2006 Aug;21(4):351-66. |
| ↑4 | Canfora EE, Jocken JW, Blaak EE. Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology. 2015 Oct;11(10):577-91. |
| ↑5 | Den Besten G, Van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of lipid research. 2013 Sep 1;54(9):2325-40. |
