Arroz branco engorda? Quanto devemos comer por dia? 

Muita gente evita comer arroz branco devido a fama de que este alimento pode engordar. 

No entanto, o arroz é inevitável, pois faz parte da alimentação diária de vários países, principalmente no Brasil.

Sendo assim, muitas dúvidas sobre o arroz branco surgem na cabeça das pessoas, razão pela qual dietas isentas do alimento estão aumentando.

Neste artigo, você vai entender se o arroz branco realmente engorda e qual a quantidade mais indicada para o dia a dia.

Composição Nutricional do Arroz Branco 

De acordo com as informações da TACO (Tabela Brasileira de Alimentos e Composição Nutricional), 100 gramas de arroz branco cozido possuem:

  • Calorias: 128 
  • Carboidratos: 28,1 g
  • Proteína: 2,5 g
  • Gordura: 0,2 g
  • Fibras: 1,6 g
  • Sódio: 1,2 mg
  • Cálcio: 3,5 mg 
  • Magnésio: 2,3 mg 
  • Potássio: 14,7 mg 
  • Fósforo: 18 mg 

A partir dessas informações pode-se chegar a uma conclusão final. Neste caso, é possível afirmar que o arroz branco não engorda, desde que consumido de forma adequada.

Arroz branco engorda 4 1

Todavia, o principal nutriente do alimento são os carboidratos, que fornecem energia mas também podem aumentar a glicemia sanguínea rapidamente.

Dessa forma, o arroz branco pode fazer parte da alimentação diária, mas não deve ser consumido de forma isolada ou junto de apenas algum outro alimento.

Essa combinação dificilmente traz saciedade, o que pode prejudicar a perda ou manutenção do peso.

Em outras palavras, não é tão saudável que um prato de comida possua mais arroz do que outros alimentos.

Então, a melhor forma de consumir arroz branco sem engordar é diminuindo a quantidade e melhorando a qualidade nutricional do prato.

Principais Benefícios do Arroz 

  1. É isento de glúten, portanto pode ser consumida por pacientes com doença celíaca;
  2. Tem um baixo índice de gordura e colesterol, então não prejudica o sistema cardiovascular;
  3. Fonte de energia, o arroz evita a hipoglicemia e tem uma digestão fácil;
  4. Fornece pequenas doses de minerais importantes, que participam das reações químicas do organismo;
  5. O arroz integral tem mais proteínas e fibras, portanto é mais saudável que o arroz branco;
  6. Não perde suas propriedades após ser aquecido;
  7. Pode ser congelado e armazenado depois de pronto.

Malefícios associados ao excesso no consumo 

  1. Contribui para a Diabetes Tipo 2;
  2. Favorece a constipação;
  3. Pode ajudar no ganho de peso, pois apresenta mais calorias que outros carboidratos. 

Qual a quantidade certa de arroz que posso comer por dia?

Não existe uma quantidade considerada referência, já que fatores individuais como peso, idade e metabolismo interferem na taxa de absorção de nutrientes.

Contudo, é indicado que adultos saudáveis não comam mais de 300 gramas de arroz no dia, o que equivaleria a 150 gramas no almoço e 150 gramas no jantar.

Arroz branco engorda 3 1

Em compensação, quem está à procura do emagrecimento deve consumir no máximo 200 gramas e substituir as outras 100 gramas de arroz branco por outros alimentos menos calóricos como saladas e legumes.

É importante saber que o excesso de arroz branco pode causar constipação, quando associado a uma ingestão inadequada de líquidos.

Além disso, a hiperglicemia é um dos efeitos mais notáveis deste alimento, por isso diabéticos e pessoas com síndrome metabólica devem restringir o consumo de arroz branco.

Na prática, esses grupos devem ingerir no máximo 150 gramas de arroz branco no dia, dando preferência para o arroz integral, que possui muito mais fibras na composição.

Que outros alimentos podem substituir o arroz branco nas refeições?

É possível restringir totalmente o consumo de arroz branco nas refeições, desde que você procure substituí-lo de maneira certa.

Como o arroz branco tem um índice glicêmico alto e quando consumido em alta quantidade possui um valor calórico considerável, existem alimentos substitutos:

  • Batata inglesa: tem menos calorias que o arroz branco, apenas 80 calorias por 100 gramas.
  • Mandioca (Aipim): Oferece mais saciedade e tem maior teor de fibras.
  • Inhame: É rico em vitamina A,C e vitaminas do complexo B, portanto, pode estimular a imunidade.
  • Batata doce: Tem um índice glicêmico menor que o arroz branco e é mais indicada para praticantes de atividade física.
  • Batata salsa: Possui mais fibra que o arroz branco e auxilia diretamente no funcionamento intestinal.
  • Milho: Tem mais vitaminas que o arroz branco e evita o acúmulo de substâncias inflamatórias no intestino.

Dicas para emagrecer com a ajuda do arroz branco

Embora o excesso de arroz branco seja prejudicial, não é correto afirmar com toda certeza que arroz branco engorda ou faz mal.

Isso porque este alimento possui diversos minerais importantes para o organismo como o fósforo, potássio, cálcio e sódio.

Além disso, o arroz possui a metade dos aminoácidos essenciais, aqueles que devemos ingerir através da alimentação.

Arroz branco engorda 2 1

Por essa razão, arroz branco com feijão são uma das combinações mais saudáveis que existem, pois estimulam a síntese de proteínas tanto quanto um pedaço de carne.

Nesse sentido, existem algumas dicas para emagrecer com a ajuda do arroz branco:

  1. O arroz branco deve corresponder a cerca de ¼ do total de alimentos na refeição;
  2. É mais saudável que a quantidade de feijão seja a mesma que a de arroz;
  3. Saladas cruas e hortaliças contribuem para diminuir a carga glicêmica do arroz;
  4. É fundamental que quando consumido sem feijão, o arroz seja acompanhado de uma opção proteica como ovo, carnes, peixes ou outras leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha ou vagem).
  5. Substitua parte do prato que seria ocupada por arroz por legumes (cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis, couve-flor);
  6. De preferência, substitua o arroz branco pelo arroz integral ou arroz parboilizado.

Arroz branco engorda: Perguntas Frequentes

Qual é o tipo de arroz mais saudável?

O arroz integral é o tipo que possui mais nutrientes e vitaminas, por isso é considerado o mais saudável.

É melhor arroz parboilizado ou arroz branco?

As diferenças nutricionais entre o arroz parboilizado e o arroz branco são pequenas, mas no geral o parboilizado é um pouco mais saudável que o branco.

Quantas colheres de arroz branco posso comer por dia?

Quem precisa emagrecer não deve ultrapassar 4 colheres de sopa de arroz branco no almoço ou no jantar.

O que é mais calórico arroz ou feijão?

O feijão possui menos calorias e mais fibras do que o arroz, contudo, no Brasil, é incomum comer feijão sem arroz.

Renato Fernandes da Silva

CRN9 22289

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica, Metabolismo, Terapia e Prática Nutricional.

Atua como nutricionista clínico a 3 anos e meio em consultório particular, na cidade de São Lourenço, sul de Minas Gerais.

Paralelo a sua profissão principal, é produtor de conteúdo para sites e blogs especializados em saúde, medicina e nutrição onde já presta serviços como redator e copywriter a 1 ano.

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