Muita gente evita comer arroz branco devido a fama de que este alimento pode engordar.
No entanto, o arroz é inevitável, pois faz parte da alimentação diária de vários países, principalmente no Brasil.
Sendo assim, muitas dúvidas sobre o arroz branco surgem na cabeça das pessoas, razão pela qual dietas isentas do alimento estão aumentando.
Neste artigo, você vai entender se o arroz branco realmente engorda e qual a quantidade mais indicada para o dia a dia.
Composição Nutricional do Arroz Branco
De acordo com as informações da TACO (Tabela Brasileira de Alimentos e Composição Nutricional), 100 gramas de arroz branco cozido possuem:
- Calorias: 128
- Carboidratos: 28,1 g
- Proteína: 2,5 g
- Gordura: 0,2 g
- Fibras: 1,6 g
- Sódio: 1,2 mg
- Cálcio: 3,5 mg
- Magnésio: 2,3 mg
- Potássio: 14,7 mg
- Fósforo: 18 mg
A partir dessas informações pode-se chegar a uma conclusão final. Neste caso, é possível afirmar que o arroz branco não engorda, desde que consumido de forma adequada.
Todavia, o principal nutriente do alimento são os carboidratos, que fornecem energia mas também podem aumentar a glicemia sanguínea rapidamente.
Dessa forma, o arroz branco pode fazer parte da alimentação diária, mas não deve ser consumido de forma isolada ou junto de apenas algum outro alimento.
Essa combinação dificilmente traz saciedade, o que pode prejudicar a perda ou manutenção do peso.
Em outras palavras, não é tão saudável que um prato de comida possua mais arroz do que outros alimentos.
Então, a melhor forma de consumir arroz branco sem engordar é diminuindo a quantidade e melhorando a qualidade nutricional do prato.
Principais Benefícios do Arroz
- É isento de glúten, portanto pode ser consumida por pacientes com doença celíaca;
- Tem um baixo índice de gordura e colesterol, então não prejudica o sistema cardiovascular;
- Fonte de energia, o arroz evita a hipoglicemia e tem uma digestão fácil;
- Fornece pequenas doses de minerais importantes, que participam das reações químicas do organismo;
- O arroz integral tem mais proteínas e fibras, portanto é mais saudável que o arroz branco;
- Não perde suas propriedades após ser aquecido;
- Pode ser congelado e armazenado depois de pronto.
Malefícios associados ao excesso no consumo
- Contribui para a Diabetes Tipo 2;
- Favorece a constipação;
- Pode ajudar no ganho de peso, pois apresenta mais calorias que outros carboidratos.
Qual a quantidade certa de arroz que posso comer por dia?
Não existe uma quantidade considerada referência, já que fatores individuais como peso, idade e metabolismo interferem na taxa de absorção de nutrientes.
Contudo, é indicado que adultos saudáveis não comam mais de 300 gramas de arroz no dia, o que equivaleria a 150 gramas no almoço e 150 gramas no jantar.
Em compensação, quem está à procura do emagrecimento deve consumir no máximo 200 gramas e substituir as outras 100 gramas de arroz branco por outros alimentos menos calóricos como saladas e legumes.
É importante saber que o excesso de arroz branco pode causar constipação, quando associado a uma ingestão inadequada de líquidos.
Além disso, a hiperglicemia é um dos efeitos mais notáveis deste alimento, por isso diabéticos e pessoas com síndrome metabólica devem restringir o consumo de arroz branco.
Na prática, esses grupos devem ingerir no máximo 150 gramas de arroz branco no dia, dando preferência para o arroz integral, que possui muito mais fibras na composição.
Que outros alimentos podem substituir o arroz branco nas refeições?
É possível restringir totalmente o consumo de arroz branco nas refeições, desde que você procure substituí-lo de maneira certa.
Como o arroz branco tem um índice glicêmico alto e quando consumido em alta quantidade possui um valor calórico considerável, existem alimentos substitutos:
- Batata inglesa: tem menos calorias que o arroz branco, apenas 80 calorias por 100 gramas.
- Mandioca (Aipim): Oferece mais saciedade e tem maior teor de fibras.
- Inhame: É rico em vitamina A,C e vitaminas do complexo B, portanto, pode estimular a imunidade.
- Batata doce: Tem um índice glicêmico menor que o arroz branco e é mais indicada para praticantes de atividade física.
- Batata salsa: Possui mais fibra que o arroz branco e auxilia diretamente no funcionamento intestinal.
- Milho: Tem mais vitaminas que o arroz branco e evita o acúmulo de substâncias inflamatórias no intestino.
Dicas para emagrecer com a ajuda do arroz branco
Embora o excesso de arroz branco seja prejudicial, não é correto afirmar com toda certeza que arroz branco engorda ou faz mal.
Isso porque este alimento possui diversos minerais importantes para o organismo como o fósforo, potássio, cálcio e sódio.
Além disso, o arroz possui a metade dos aminoácidos essenciais, aqueles que devemos ingerir através da alimentação.
Por essa razão, arroz branco com feijão são uma das combinações mais saudáveis que existem, pois estimulam a síntese de proteínas tanto quanto um pedaço de carne.
Nesse sentido, existem algumas dicas para emagrecer com a ajuda do arroz branco:
- O arroz branco deve corresponder a cerca de ¼ do total de alimentos na refeição;
- É mais saudável que a quantidade de feijão seja a mesma que a de arroz;
- Saladas cruas e hortaliças contribuem para diminuir a carga glicêmica do arroz;
- É fundamental que quando consumido sem feijão, o arroz seja acompanhado de uma opção proteica como ovo, carnes, peixes ou outras leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha ou vagem).
- Substitua parte do prato que seria ocupada por arroz por legumes (cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis, couve-flor);
- De preferência, substitua o arroz branco pelo arroz integral ou arroz parboilizado.
Arroz branco engorda: Perguntas Frequentes
Qual é o tipo de arroz mais saudável?
O arroz integral é o tipo que possui mais nutrientes e vitaminas, por isso é considerado o mais saudável.
É melhor arroz parboilizado ou arroz branco?
As diferenças nutricionais entre o arroz parboilizado e o arroz branco são pequenas, mas no geral o parboilizado é um pouco mais saudável que o branco.
Quantas colheres de arroz branco posso comer por dia?
Quem precisa emagrecer não deve ultrapassar 4 colheres de sopa de arroz branco no almoço ou no jantar.
O que é mais calórico arroz ou feijão?
O feijão possui menos calorias e mais fibras do que o arroz, contudo, no Brasil, é incomum comer feijão sem arroz.
