O cortisol é um hormônio, conhecido como o hormônio do estresse.
Todavia, o cortisol é responsável por muitas atividades no organismo, como elevação e utilização da glicose, além da reparação dos tecidos.
Seus níveis também impactam o sistema imunitário, digestivo e reprodutivo, onde ele atua em processos como o crescimento, por exemplo.
O cortisol apresenta níveis altos durante a manhã e esses níveis vão diminuindo no decorrer do dia, tornando-se baixos à noite[1]Hellhammer DH, Wüst S, Kudielka BM. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. 2009 Feb 1;34(2):163-71..
É importante saber que os alimentos não contém cortisol, entretanto, nossa alimentação influencia diretamente sobre os níveis do hormônio.
Por isso, este artigo vai esclarecer quais alimentos contribuem para aumentar e para diminuir os níveis de cortisol no corpo.
Cortisol Alto: Alimentos que influenciam
Carboidratos puros e refinados
Os carboidratos puros e refinados são aqueles alimentos que contém apenas açúcar ou amido na composição.
Neste grupo encontram-se doces, pães, massas, açúcar, mel, biscoitos, bolos e broas. Aqui, o índice glicêmico desses alimentos é muito alto.
Por este motivo, eles conseguem influenciar no aumento dos níveis de cortisol, geralmente em até 5 horas após a ingestão alimentar.
Neste caso, o índice glicêmico vai provocar aumento de açúcar no sangue, com consequente elevação da glicose.
Da mesma forma que períodos em jejum prolongado também elevam o cortisol sanguíneo.
Então, níveis altos de cortisol noturno podem atrapalhar o sono e sua duração. Portanto, evite alimentos ricos em açúcar durante a noite.
Durante o dia, alimentos ricos em carboidrato são necessários para manter o nível de cortisol constante, afinal precisamos de disposição para estudos, trabalho e obrigações diárias.
Cortisol Baixo: Alimentos que influenciam
Alimentos de baixo índice glicêmico
Se por um lado, os alimentos de alto índice glicêmico aumentam o cortisol, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem o contrário.
Por essa razão, se você apresenta níveis altos de estresse a qualquer hora do dia, deve procurar esses alimentos para diminuir os níveis do cortisol em seu corpo.
Aqui estão inclusos as carnes, ovos, vegetais, hortaliças, peixes e grãos integrais.
De igual modo, o efeito dos alimentos de baixo índice glicêmico sobre os níveis de cortisol também duram até 5 horas após a sua ingestão.
Uma boa dica para baixar o nível de cortisol é associar alimentos ricos em proteínas com carboidratos de baixo índice glicêmico.
Por exemplo, uma refeição que contém salada de hortaliças, vegetais cozidos e um pedaço de bife grelhado vai balancear o cortisol nas próximas 5 horas[2]Katsu Y, Baker ME. Cortisol. InHandbook of hormones 2021 Jan 1 (pp. 947-949). Academic Press..
Diferentemente de uma refeição em que possui arroz, feijão, batata e refrigerante. Aqui, o efeito será reverso e seu estresse ficará muito mais alto nas próximas horas.
Fosfatidilserina
A fosfatidilserina é um fosfolipídio presente nas membranas celulares e ela tem o poder de baixar o cortisol.
Em um estudo, cientistas verificaram que a fosfatidilserina diminuiu os níveis de cortisol pós-exercícios em 20%, provocando menos dores nos músculos dos atletas.
Contudo, a substância não mantém o nível de cortisol baixo por muito tempo, o efeito é imediato.
Alimentos ricos em fosfatidilserina são soja e derivados, feijão branco, carnes, peru, peixes, ovos e leite (em menor quantidade).
Ácido Ascórbico
O ácido ascórbico, popularmente conhecido como vitamina C, evita altos níveis de cortisol sanguíneo.
Assim como a baixa ingestão de alimentos fontes da vitamina resulta em maiores quadros de estresse.
Alimentos ricos em vitamina C incluem pitanga, acerola, laranja, manga, tangerina, limão, abacaxi, morango e brócolis.
A vitamina C dos alimentos ainda provoca controle da pressão arterial, queda no cortisol alto e alívio de sintomas como a ansiedade.
Entretanto, a suplementação segura deve ser feita apenas mediante supervisão médica e nutricional.
Dieta Para Manter Os Níveis de Cortisol Controlado
Café da Manhã
Procure associar uma fonte de vitaminas, uma de carboidrato integral e uma de proteína no seu desjejum.
Jamais comece o dia sem café da manhã, pois a falta de glicose ocasiona elevação do estresse e dificuldade para pensar e agir.
Dê preferência para as frutas ricas em vitamina C como mamão, laranja, acerola e manga.
Com relação às proteínas prefira ovos, carne de frango, queijos ou leite. Os carboidratos integrais devem substituir as farinhas, pães e bolos convencionais.
Almoço
Procure pratos coloridos e equilibrados. Lembre-se que quanto mais cor no prato, maior é o equilíbrio de nutrientes.
Não substitua o almoço por lanches rápidos ou salgados, pois estes alimentos contém poucas fibras e aumentam os níveis de estresse.
Não esqueça de comer uma fruta de sobremesa, evitando pudins e sobremesas ricas em açúcar.
Café da Tarde
Deve seguir as orientações para o café da manhã, entretanto, não abuse do açúcar e de alimentos inflamatórios.
Procure opções naturais e sem processamento, como um sanduíche caseiro ou um pedaço de ricota com torrada integral.
Atenção para o consumo de cafeína após as 16 hs, pois ela aumenta o cortisol à noite, o que pode atrapalhar seu sono.
Jantar
Opte por um jantar mais leve, mas ainda assim, prefira um prato com comida de verdade do que um lanche rápido.
Lembre-se que o equilíbrio de vitaminas e minerais também é necessário no equilíbrio do cortisol noturno.
Portanto, não esqueça de consumir alimentos naturais como as frutas, verduras e legumes de maneira constante o dia todo.
Antes de Dormir
Evite biscoitos, bolachas recheadas, salgadinhos e frituras antes de dormir. O mesmo vale para chocolate, incluindo o chocolate amargo.
Opte por alimentos de fácil digestão e que não influenciam no cortisol diretamente, como uma maçã ou uma pera.
Se preferir tome um mingau de aveia, ou coma 5 castanhas ou 15 uvas.
Quando Suspeitar de Cortisol Alto
Veja a seguir alguns sintomas relacionados a níveis altos de cortisol sanguíneo, procure ajuda se você tem eles com frequência:
- Estresse alto o dia todo;
- Nervosismo;
- Irritação;
- Hiperatividade cerebral;
- Palpitações cardíacas;
- Formigamento e tremedeira.
Quando Suspeitar de Cortisol Baixo
Agora, conheça sintomas com relação a níveis muito baixos de cortisol, procure ajuda se apresentar algum deles com frequência:
- Sonolência;
- Fraqueza;
- Desânimo;
- Falta de apetite;
- Ansiedade;
- Pensamentos depressivos;
- Dificuldade para executar tarefas.
Lembre-se que os níveis de cortisol são verificados por exames, com a supervisão médica apropriada.
