Sódio em excesso aumenta retenção de líquido e pode piorar pressão arterial, risco cardiovascular e doença renal em pessoas suscetíveis. O problema costuma vir menos do sal colocado à mesa e mais da soma de ultraprocessados, embutidos, temperos prontos, pães, queijos e refeições prontas.
O sódio (também conhecido como sal ou cloreto de sódio) é um mineral que participa de funções básicas no corpo, como equilíbrio ácido/base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros.
Contudo, com avanço da indústria alimentícia e o aumento do consumo de alimentos industrializados e ultra processados, normalmente riquíssimos em sódio, o excesso de sódio começou a causar alerta.
Onde é encontrado?
O sódio está presente principalmente no sal de cozinha, que é constituído de 60% de cloreto e 40% de sódio. Tradicionalmente, o sabor do “salgado” é muito valorizado na cultura brasileira. Esse mineral foi o primeiro tempero da civilização, e também é um dos conservadores mais antigos, tanto de uso doméstico como industrial, aumentando a vida de prateleira dos produtos processados. Por conta disso, o sódio é encontrado em quase todos os alimentos industrializados, mesmo os de sabor doce.
Entre os alimentos com maior teor de sódio estão os tabletes de caldo industrializados, macarrão instantâneo, pipoca de micro-ondas, salgadinhos industrializados, conservas, enlatados, embutidos e defumados, além de biscoitos recheados e gelatinas. Em 35g de pó para gelatina contém 520mg de sódio, ou seja, 26% do sódio diário recomendado pela Organização Mundial de Saúde para crianças.
Porém, não apenas alimentos industrializados possuem sódio. Mais ou menos 10% de alimentos que consumimos durante o dia já contêm sódio naturalmente na sua composição (o chamado sódio intrínseco). A carne, o peixe, queijos, ovos e as algas são as principais fontes naturais deste mineral.
Por último, merece atenção o sal adicionado à comida (chamado de sal de adição), que representa cerca de 15% do consumo diário de sódio. Educar o paladar para apreciar alimentos com menos sal é de grande importância para o controle do consumo de sódio.
Quais os malefícios do sódio?
É importante começar esclarecendo que o sódio tem papel importante no organismo. Ele é responsável pelo equilíbrio osmótico e pela regulação do volume de fluídos (líquidos) corporais, como o sangue, além de atuar diretamente no funcionamento de músculos e nervos.
Os malefícios começam com o exagero.
Em excesso, o sódio favorece retenção de líquidos e pode dificultar o controle da pressão arterial. Ao longo do tempo, hipertensão, doença renal, diabetes, tabagismo e colesterol elevado aumentam risco cardiovascular; por isso a leitura correta é reduzir o excesso de sal dentro de um padrão alimentar mais equilibrado.
A ingestão alta de sódio está associada a maior risco de hipertensão, especialmente em pessoas predispostas. Reduzir sódio da dieta pode ajudar no controle da pressão arterial, junto com peso, atividade física, álcool, sono, medicamentos e outros fatores de risco cardiovascular.
A excreção renal de sódio prejudicada também pode levar à hipertensão. Indivíduos saudáveis podem excretar uma carga de sódio sem elevação da pressão, porém pacientes com certa lesão renal podem apresentar essa dificuldade.
Consumo muito alto de sódio pode aumentar a excreção urinária de cálcio em alguns contextos, mas osteopenia e osteoporose dependem de muitos fatores, como idade, menopausa, vitamina D, proteína, atividade física, medicamentos e histórico familiar.
Não é preciso transformar o sódio em causa direta de alergia ou morte celular para reconhecer o problema. O consumo alto e frequente costuma vir de ultraprocessados, embutidos, temperos prontos e refeições muito salgadas, que também pioram a qualidade geral da dieta.
O envelhecimento e o risco cardiovascular dependem de muitos fatores; reduzir sódio é uma medida útil, mas não substitui controle de pressão, atividade física, sono, peso, glicemia e acompanhamento quando necessário.
Como controlar o consumo?
A Organização Mundial da Saúde indica que o consumo ideal de sal por dia é de apenas 5 gramas para um adulto, que equivale a 2000 mg de sódio, correspondendo a 1 colher de chá cheia.
Estudos mostram que o povo brasileiro consome, em média, 12 gramas ao dia. Uma mudança de hábitos é necessária para conseguir diminuir o consumo de sal, e, consequentemente, de sódio no dia a dia. Tirar o saleiro da mesa; substituir o sal por temperos naturais, como limão, azeite, vinagre, alho, cebola e ervas; equilibrar o consumo de alimentos industrializados com o aumento de alimentos frescos, frutas, legumes etc.
Aprenda a escolher produtos com menor teor de sódio na prateleira. Em uma única salsicha são encontrados 550 mg de sódio, você sabia? Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é obrigado informar o teor do sódio dos alimentos. Procure a tabela de informação nutricional no rótulo do alimento e escolha aqueles produtos com menor teor do mineral. O mesmo tipo de queijo, por exemplo, pode ter uma grande variação a depender da marca.
Diversos nutrientes também podem atenuar os efeitos do sódio no organismo. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio sobre a pressão arterial, presente em frutas, legumes, verduras, peixes e aves. O magnésio e o cálcio podem reduzir a pressão arterial, encontrado em leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas, ervilhas), frutos secos (como nozes, amêndoas), verduras escuras e grãos integrais.
Frutas com alto teor de água podem ajudar na hidratação e substituir opções mais salgadas ou ultraprocessadas, mas não “desintoxicam” o corpo. Para os rins, o mais importante é hidratação adequada, controle da pressão, menor excesso de sódio e orientação individual quando há doença renal ou uso de diuréticos.
Frutas, verduras, feijões, água e refeições menos processadas ajudam mais do que apostar em chás para “retirar” substâncias do corpo. Hibisco e outros chás podem interagir com remédios ou não ser adequados para todos; o foco principal deve ser reduzir sal de adição e ultraprocessados.
| Onde olhar | Como reduzir o excesso |
|---|---|
| Rótulo | Compare sódio por porção e por 100 g entre produtos parecidos. |
| Temperos prontos | Caldo, shoyu e misturas prontas concentram sódio mesmo em pequena quantidade. |
| Pressão ou rim | Hipertensão, doença renal e insuficiência cardíaca exigem metas mais individualizadas. |
| Paladar | Redução gradual com alho, cebola, ervas e especiarias costuma ser mais sustentável. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
