Pré-Treino – Comer ou não comer?

Qual a melhor refeição pré-treino? Em primeiro lugar podemos nos perguntar se: Posso treinar em jejum?

Depende do seu organismo para fazer um treino em jejum. Depende dos mecanismos reguladores a saber:

E funcionará em caso de indivíduo treinado, pois, ele consegue potencializar em um treino curto e intenso. Agora em casos de treinos longos e/ou a pessoa não for treinada, esqueça!
Visto isso, podemos pensar: qual a melhor refeição pré-treino?

Partindo do ponto que é possível treinar em jejum, se amplia o leque de possibilidades de refeições pré-treino.

Ao voltar um pouco no tempo, é possível identificar que se acreditava que em uma refeição pré-treino não podia ter gorduras, nem fibras, os carboidratos teriam que ser específicos…

Portanto, vamos entender alguns pontos básicos em relação ao que comer ou não.

Quando você come acontece o processo digestivo. E automaticamente vai ativar o sistema nervoso parassimpático necessário à digestão. Esse sistema nervoso parassimpático é antagônico ao sistema nervoso simpático.

O que isso implica na alimentação pré-treino?

O sistema parassimpático está intimamente ligado com o processo digestivo.

já o sistema simpático é referente ao processo de fuga ou luta e para isso ele desencadeia os mecanismos regulatórios que irão favorecer atividade física.

Mecanismos tais como: aumento do batimento cardíaco, aumento da glicemia, aumento do sangue para as periferias, dilata as pupilas, hiperventilação… a fim de, facilitar as contrações musculares e consecução da atividade.

Então, se eu treino após uma refeição, como fica a questão da necessidade de fluxo sanguíneo durante o processo digestivo, visto que ele é desviado para as periferias?

Corro o risco de indigestão?

Após uma refeição, leva-se um tempo para o processo digestivo, reequilíbrio parassimpático e simpático e liberação de energia para o treino. Se esse tempo não for respeitado, a digestão é prejudicada e pode causar indigestão.

Quanto tempo leva o processo de digestão para que se consiga um treino de qualidade e seguro?
Vai depender do que você consumiu em sua refeição pré-treino.

Dentre os alimentos, existem aqueles de digestão mais rápida e os de digestão mais lenta. É imprescindível considerar esse tempo, existem diferenças de pessoas para pessoas.

Porém, as classes de alimentos têm um tempo padrão de digestão que sofrerá algumas adaptações pessoais. Contudo, esse padrão, continua sendo um ótimo parâmetro.

Ou seja, quanto mais leve a sua refeição, mais veloz o processo digestivo e a possibilidade de utilizar essa energia.

Tipos de refeições

• Refeições líquidas: Geralmente após uma a duas horas já é possível treinar.
Exemplos: uma vitamina, suco de frutas…

É interessante você testar. Treine em duas horas e sinta o seu corpo; outro dia em uma hora e meia e depois em uma hora. Sinta qual intervalo seu corpo reagiu melhor e opte pelo que preferir.

• Refeições sólidas: se for consumido um carboidrato de baixo índice glicêmico e uma proteína você levará em média duas a três horas para poder treinar. Faça os testes também!

Se você colocar gordura nessa conta, terá um aumento neste tempo de digestão, elevando para três ou quatro horas, o que necessariamente não é um problema.

Precisa estar de acordo com a sua organização de horários de alimentação e treino.

Observação: trata-se de uma alimentação carboproteica + gorduras. Faça os testes neste caso também, para saber o que melhor se adapta.

• Refeições rápidas: Caso você tenha por exemplo apenas 30 minutos antes do treino e precisa se alimentar, o melhor é apelar para suplementos e nutracêuticos de digestão mais rápida.

Temos por exemplo um carboidrato de alto índice glicêmico como a malto dextrina – se houver necessidade; um whey protein de preferência hidrolisado…

Se houver somente 15 minutos é possível usar o BCAA. A questão será no custo-benefício, pois, será mais caro este método.

Observações

✓ A quantidade de alimentos ingeridos durante a refeição também irá atuar na questão tempo para digestão. Quanto maior a quantidade, mais lenta é a digestão.

✓ A quantidade de alimento ingerida durante o pré-treino deverá estar de acordo com o nível de treinamento e como você se sente melhor.

Há pessoas que preferem uma alimentação um pouco maior e aguardar o tempo necessário e outras preferem que a alimentação seja mais leve e aguardar o tempo necessário. Novamente é uma questão de testar e verificar o que considera melhor.

✓ A quantidade e tipo de alimento também poderá variar conforme o momento do treinamento, em caso de pessoas que treinem em alto nível e/ou atleta.

✓ Outro ponto influenciador é o horário em que se costuma realizar os treinamentos.

✓ Os suplementos para pré-treino são bem absorvidos e variam o efeito se for consumido de estômago vazio, ou com alimento.

Esperamos ter ajudado a esclarecer alguns pontos em relação à alimentação pré-treino e para mais informações, sempre procure profissionais capacitados para lhe acompanhar e auxiliar na condução aos melhores resultados e de forma eficaz.