Resposta direta: feijão não engorda sozinho. Ele combina fibras, proteína vegetal e saciedade, e costuma funcionar melhor dentro de um prato com arroz, verduras, legumes e uma fonte de proteína. O excesso de óleo, carnes gordas e porções muito grandes muda a resposta.
Gases não significam que o feijão faz mal. Em muitas pessoas, remolho, cozimento adequado e aumento gradual da porção melhoram a tolerância.
O feijão é um alimento base da população brasileira, fazendo parte do grupo de alimentos conhecidos como leguminosas.
Existe uma relação entre feijão e ganho de peso?
Para entender se o feijão engorda ou não é preciso considerar diversos aspectos na alimentação diária.
O primeiro deles envolve a quantidade de feijão que consumimos todos os dias, pois assim como qualquer alimento o feijão possui um valor calórico.
Além disso, existem vários tipos de feijões, e alguns deles são mais ricos em fibras e apresentam uma porcentagem menor de carboidrato.
De modo geral, o feijão pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Ele não engorda sozinho; o resultado depende da porção, dos acompanhamentos e do padrão alimentar da semana.
Na prática, isso significa que não é uma alternativa inteligente optar por comer apenas arroz com feijão e uma opção de carne no almoço ou jantar.
Esta combinação, apesar de saudável, não está completa, principalmente quando analisamos a quantidade de vitaminas e minerais (que são abundantes nas verduras e nos legumes).
Portanto, o feijão pode engordar apenas quando é consumido de forma inadequada, em uma alimentação rica em carboidratos e pobre em alimentos vegetais.
Informações Nutricionais
Quando falamos em qualidade nutricional, o feijão é um dos vegetais mais saudáveis. Além de fibras, ele possui proteínas e alguns micronutrientes importantes.
Nesse sentido, 100 gramas de feijão carioca cozido, que equivale a aproximadamente 4 colheres de sopa cheia contém:
- 76 calorias
- 4,8 gramas de proteína
- 13,6 gramas de carboidrato
- 0,5 gramas de gordura
- 8,5 gramas de fibras
- 2 mg de sódio
- 26,6 mg de cálcio
- 42,3 mg de magnésio
- 0,3 mg de manganês
- 86,9 mg de fósforo
- 1,3 mg de ferro
- 254,6 mg de potássio
- 0,2 mg de cobre
- 0,7 mg de Zinco
Fonte: TACO. Tabela Brasileira de Composição Alimentar.
Como pode-se notar, a qualidade nutricional do feijão o faz uma excelente opção alimentar para ser consumida no dia a dia.
Todavia, 76 calorias em 100 gramas é um valor calórico muito baixo, o que significa que o feijão é um daqueles alimentos que podem ser consumidos em maior volume no prato (sem exageros).
Outro fato interessante sobre as informações nutricionais do feijão é que ele possui mais fibras do que proteínas, quando cozido.
Na prática, isso quer dizer que o feijão pode contribuir para saciedade e funcionamento intestinal por causa das fibras. Ele não deve ser descrito como alimento detox ou capaz de remover toxinas da parede intestinal.
Em resumo, o feijão tem uma ação prebiótica e consegue oferecer energia e proteínas na quantidade certa.
Qual a quantidade ideal de feijão que devemos ingerir por dia?
Como referência prática, uma concha pequena pode funcionar para muitas refeições, mas a porção deve mudar conforme fome, gasto energético, objetivo, tolerância intestinal e composição do prato.
Este valor leva em consideração uma dieta para manter o peso, com um valor calórico médio entre 1500 a 2000 calorias.
Quem pratica atividade física intensa pode precisar de mais energia e carboidrato no prato. A porção de feijão deve acompanhar o treino, o restante da refeição e a tolerância intestinal.
É contraindicado abusar do consumo de feijão no dia a dia. Principalmente se você tem dificuldade para manter-se hidratado(a) com facilidade.
Lembre-se que a quantidade de fibras presente no feijão é alta e a única maneira de evitar que a massa fecal fique ressecada ou atrapalhe o peristaltismo é ingerindo uma quantidade suficiente de líquidos.
Contudo, não existe uma quantidade ideal de feijão para ser consumida diariamente. É impossível estabelecer uma quantidade segura para todos porque cada indivíduo possui características químicas e físicas individuais.
Por que algumas pessoas produzem muitos gases após comer feijão?
Algumas pessoas sentem mais gases após comer feijão. Isso pode acontecer pela fermentação de fibras e carboidratos no intestino, principalmente quando a pessoa aumenta a porção rapidamente.
De acordo com diversas pesquisas, isso ocorre devido ao fato de o feijão possuir uma grande quantidade de rafinose na sua composição química (um tipo de oligossacarídeo).
Por sua vez, este oligossacarídeo trata-se de um carboidrato complexo que alguns organismos têm dificuldade para digerir e metabolizar.
O resultado desta dificuldade proporciona o aumento na produção de gases como hidrogênio, metano e dióxido de carbono, que precisam ser expelidos através do reto, causando aumento de gases intestinais.
O que fazer para diminuir os gases produzidos pelo feijão?
Existem algumas medidas práticas para diminuir a produção de gases após consumir feijão.
A primeira delas é mastigar bem o alimento. Dessa forma, o feijão será bem triturado com a ajuda dos dentes e será digerido de forma mais rápida no intestino.
Se os gases incomodam, teste porções menores e observe combinações com brócolis, repolho, cebola e outros alimentos fermentáveis. A tolerância varia muito.
O remolho e o descarte da água antes do cozimento podem melhorar a tolerância para algumas pessoas. Aumentar fibras aos poucos também ajuda.
Esta técnica consiste em deixar o feijão de molho em uma vasilha com água por no mínimo 8 horas, o mais indicado são 12 horas.
Em seguida você deve lavar o feijão novamente e cozinhá-lo em seguida. Além disso, o remolho diminui o tempo de cozimento do feijão pela metade.
Como o feijão pode ajudar na perda de peso?
- Contém proteína vegetal, que contribui para saciedade e composição da refeição;
- Tem baixo teor de gordura, mas o ganho de peso depende do prato inteiro, não de depósito direto nos adipócitos;
- É rico em fibras, que estimulam a saciedade e reduzem a fome;
- Fonte de energia e fibras, ajuda a compor uma refeição mais saciante;
- Contém vitaminas e minerais, que complementam a qualidade nutricional da refeição.
