Da mesma forma que existem pessoas que apresentam dificuldade para emagrecer existem outras que precisam de ajuda para ganhar peso.
Geralmente, essas pessoas possuem algum distúrbio endócrino ou são portadoras de condições clínicas que mantêm o metabolismo muito acelerado.
Dessa forma, as vitaminas existem para auxiliar e contribuir na melhora do metabolismo energético, o que é interessante para a prevenção da perda de peso.
Neste artigo, você vai conhecer 5 vitaminas para aumentar o peso de forma saudável:
1- Vitamina B1 (Tiamina)
Também conhecida como tiamina, a vitamina B1 está relacionada ao aumento do gasto energético basal e na redução do apetite.
Dessa forma, sua deficiência está associada a uma diminuição da fome e consequentemente, perda de peso.
Por sua vez, a suplementação de B1 é eficiente em alguns casos para estimular a fome e evitar episódios como anemia e desnutrição.
Neste caso, as doses iniciais variam de 100 mg a 400 mg, dependendo da prescrição médica ou nutricional.
No entanto, a vitamina B1 pode ser encontrada em alimentos como milho, arroz integral, macadâmia, levedo de cerveja, salmão, carne de porco e caju.
2- Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Indivíduos com deficiência de vitamina B12 apresentam perda de apetite e enjoos que podem resultar em vômitos.
Naturalmente, essas condições levam a uma diminuição na absorção de nutrientes e a uma perda acentuada no peso.
Contudo, a suplementação de vitamina B12 tem se mostrado eficaz no ganho de peso de crianças e adolescentes que não se alimentam corretamente[1]Halver, J. E. (2003). The vitamins. In Fish nutrition (pp. 61-141). Academic Press..
Em geral, a dose indicada para auxiliar no ganho de peso é de 500 a 1000 mcg num período de 6 a 8 semanas.
No entanto, esta vitamina também pode ser encontrada em diversos alimentos como fígado bovino e de frango, atum, sardinha, ovos, iogurte, leite, soja, cogumelos e trigo sarraceno.
3- Vitamina A (Retinol)
A suplementação de vitamina A para aumento de peso deve ser feita com a supervisão de um profissional, pois o excesso pode provocar toxicidade no organismo.
De modo geral, a vitamina A é fundamental para a manutenção do sistema muscular e no armazenamento do glicogênio, evitando o uso inadequado dos outros nutrientes.
Assim, pessoas com deficiência de vitamina A podem apresentar perda de peso e falta de energia para atividades básicas.
Assim sendo, as doses de vitamina A para auxiliar no ganho de peso vão de 700 a 900 mcg/dia.
Outra alternativa é aumentar a ingestão de alimentos fontes como abóbora, cenoura, mamão, fígado, queijo, ovos e laticínios.
4- Vitamina D (Colecalciferol)
Como a vitamina D está envolvida no processo de produção hormonal, sua deficiência pode interferir na atuação de hormônios anabólicos.
Caso isso ocorra, tanto o ganho de peso quanto a perda de peso podem resultar. Sendo considerada um esteróide natural, a vitamina D pode contribuir para a manutenção e aumento do peso.
Para isso, você deve se expor ao sol em uma quantidade mínima semanal ou aumentar a ingestão de alimentos como queijo, sardinha, salmão, leite e ovos.
Contudo, os suplementos de vitamina D são adequados para indivíduos veganos ou vegetarianos, visto que as maiores fontes são retiradas de alimentos de origem animal[2]Chang, S. W., & Lee, H. C. (2019). Vitamin D and health-The missing vitamin in humans. Pediatrics & Neonatology, 60(3), 237-244..
5- Vitamina E (Tocoferol)
A vitamina E destaca-se por sua atividade antioxidante, ou seja, ela evita o estresse oxidativo das células.
No entanto, um dos sintomas relacionados a sua deficiência é a diminuição do apetite e aumento da inflamação, que podem acelerar o metabolismo.
Nesse sentido, os suplementos de vitamina E podem evitar a perda de peso e atuar como substratos para o aumento da fome.
Em adultos é indicado uma dose diária entre 100 a 180 mg de vitamina E por dia, na intenção de obter benefícios relacionados ao ganho de peso.
Caso prefira obter vitamina E através dos alimentos as maiores fontes são os vegetais verde-escuros, óleos vegetais, abacate e oleaginosas como nozes, amêndoas ou avelãs.
Como as vitaminas podem ajudar no ganho de peso?
Um dos primeiros sinais de deficiência das vitaminas é a redução do apetite, que é o principal fator para perder peso.
Por essa razão, é importante evitar que esses micronutrientes fiquem abaixo das taxas adequadas nos exames.
Contudo, a melhor maneira de evitar a deficiência de vitaminas é ter uma alimentação rica e diversificada.
Na prática, significa ingerir alimentos de todos os grupos alimentares. Além disso, devemos priorizar alimentos coloridos, que geralmente são ricos em alguma determinada vitamina.
Dessa forma, níveis adequados de vitamina vão estimular o metabolismo, absorver os macronutrientes corretamente e impulsionar a produção de grelina, hormônio da fome.
Embora não possuam calorias, as vitaminas são indispensáveis no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos.
Portanto, as vitaminas não engordam, mas são uma aliada na prevenção de anemia, desnutrição ou qualquer outra condição clínica que intensifique a perda de peso.
Dicas para engordar de forma saudável e mais rápida
Coma de três em três horas
A prática do jejum descontrolado contribui para aumentar a chance de perda acentuada de peso, principalmente se você é uma pessoa que come pouco.
Nesse sentido, comer de 3 em 3 horas vai estimular a fome e educar o organismo a ter uma rotina de alimentação equilibrada.
Portanto, evite ficar mais de 4 horas sem comer e mesmo que não consiga ingerir maiores volumes de comida, coma mais vezes ao dia.
Acrescente proteínas em todas as refeições
Outra maneira de ganhar peso de forma rápida e saudável é incluir alimentos protéicos em todas as refeições.
Neste caso, as proteínas vão estimular a síntese de aminoácidos para os músculos, que podem ficar maiores e mais definidos.
Afinal, ninguém quer engordar de maneira errada ou às custas de acúmulo de tecido adiposo na região da barriga ou cintura. Então, evite fazer refeições sem proteína se a sua intenção é ganhar peso.
Invista em gorduras saudáveis
Como as gorduras são o nutriente que mais fornece energia, uma maneira interessante de ganhar peso é aumentando a oferta deste nutriente na alimentação.
Contudo, tome cuidado com o exagero, pois uma grande quantidade de um mesmo alimento rico em gordura resulta em saciedade prolongada, que pode fazer você sentir menos fome ainda.
O ideal é consumir gorduras boas em pequenas quantidades no decorrer do dia. As melhores fontes de gordura são coco, abacate, nozes, amendoim, castanhas, azeite e peixes ricos em ômega-3 (sardinha, atum, arenque e salmão).
