Batata não engorda nem emagrece sozinha. O efeito depende da porção, preparo, frequência e acompanhamentos: batata cozida ou assada tem leitura diferente de batata frita, purê com muita gordura ou refeição pobre em proteína e fibra.
Não, a batata por si só não é responsável por ganho de peso. O consumo excessivo de batata, assim como o consumo excessivo de qualquer alimento, pode contribuir para o ganho de peso devido ao aumento do consumo calórico.
Para entender o efeito da batata, observe porção, preparo e acompanhamentos: cozida, assada, frita, purê com gordura ou refeição com proteína e salada têm impactos diferentes.
No entanto, a batata pode ser consumida dentro de uma dieta saudável, pois é uma ótima fonte de nutrientes, além de possuir um índice glicêmico moderado.
O que é a batata?
Batata, batata inglesa, batata branca, batatinha… Versátil no nome, e na cozinha também. Podemos consumi-la assada, frita, refogada, cozida, além de cair bem com praticamente tudo.
A batata, junto com o pão, é um dos primeiros alimentos que se restringe em uma dieta para emagrecimento. Mas será que ela é tão ruim quanto falam?
A batata (Solanum tuberosum L.), apesar do nome, é originária dos Andes peruanos e bolivianos, onde é cultivada há mais de 7.000 anos.
As origens da batata e seu nome no Brasil
No Brasil, ganhou o nome de inglesa no período da construção de ferrovias, por ser uma exigência estar presente nas refeições dos técnicos vindos da Inglaterra.
A batata é um alimento importante em muitas culturas e fornece carboidrato, potássio e outros micronutrientes. Isso não significa que deva ser usada como base única da dieta; variedade continua sendo importante.
Por que a batata é associada ao ganho de peso?
A má fama da batata é devido ao fato de maior parte da sua composição ser proveniente de carboidratos. Mas na verdade, o carboidrato da batata é o amido, e ele não é de todo ruim.
O amido da batata pode entrar em uma refeição equilibrada, especialmente quando a porção é adequada e há proteína, legumes ou salada. Ela não precisa ser eliminada automaticamente, mas também não emagrece por si só.
Se compararmos com sua irmã batata-doce, a batatinha possui menos calorias e menos carboidratos, considerando a mesma porção. Uma batata pequena contém 96 calorias, aproximadamente.
Considerando que o emagrecimento se dá decorrente de restrição calórica, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta, esse é um ponto importante a ser considerado.
O Índice Glicêmico da batata
Outro ponto bastante disseminado é a questão do índice glicêmico da batata. De fato, é alto: 80, se consideramos ela cozida. Para um alimento ser de baixo índice, deve estar abaixo de 55.
Por isso ela também acaba por ser eliminada da dieta de diabéticos. Esse índice mede a velocidade com que o açúcar aumenta no sangue. Porém, tudo é uma questão de como é consumida.
A resposta da glicose depende da porção, do preparo e do conjunto da refeição. Proteína, fibras e salada podem reduzir a velocidade de absorção, mas diabetes e metas glicêmicas exigem acompanhamento individual.
A má fama da batata
Até aqui não encontramos nada que justifique a fama de que a batata engorda. Será que ainda tem mais?
A batata tem 2,0 gramas de fibras, em 100g.
É quase a mesma quantidade presente na maçã (2,4 gramas). Se associarmos com a quantidade de amido resistente, esses dois nutrientes ajudarão na saciedade, ocupando no trato gastrointestinal e retardando a digestão. Mais um motivo para fazer parte do programa de emagrecimento.
Os nutrientes presentes na batata
A batata fornece carboidrato, potássio, vitamina C e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B. O teor varia conforme tipo, preparo e porção; comparar com banana ou outros alimentos só faz sentido usando a mesma porção e o contexto da refeição.
Lista: Nutrientes presentes na batata
- Vitamina C
- Vitamina B6
- Potássio
- Magnésio
- Fósforo
- Zinco
- Cobre
- Niacina
- Fibra dietética
- Proteína
- Carboidratos
- Gorduras saudáveis
Batata e arroz integral cumprem papéis diferentes. A melhor escolha depende de porção, preparo, saciedade, fibras, preferências e do restante do prato.
Batata não engorda sozinha. O que muda o resultado é quantidade, preparo, frequência e composição da refeição.
Tudo depende de como ela é consumida. Batata frita, molhos cremosos e porções grandes aumentam bastante a densidade calórica da refeição.
Batata cozida ou assada, em porção adequada e junto de proteína e vegetais, pode caber bem em uma alimentação saudável.
| Preparo | Leitura nutricional |
|---|---|
| Cozida ou assada | Pode ser fonte simples de carboidrato dentro de uma refeição equilibrada. |
| Frita | Aumenta densidade calórica e gordura. |
| Com proteína e salada | Melhora saciedade e resposta da refeição. |
| Porção grande frequente | Pode dificultar déficit calórico em quem quer emagrecer. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
