Os idosos são um dos grupos mais vulneráveis a terem problemas de saúde, principalmente devido ao declínio no funcionamento dos sistemas e órgãos com o avançar da idade.
Nesse sentido, a sarcopenia é uma das doenças que mais acometem esta parcela da população, resultando numa redução da qualidade de vida.
De forma geral, a sarcopenia pode ser definida como o enfraquecimento do sistema muscular na terceira idade.
Embora ainda seja considerada rara, a doença vem aumentando nos últimos anos, principalmente em decorrência de uma alimentação inadequada e da falta de minerais importantes como o potássio e cálcio.
No entanto, a vitamina B6 ou piridoxina tem se mostrado uma das melhores aliadas na recuperação da força muscular do idoso.
O que é vitamina B6?
A vitamina B6 é uma vitamina do complexo B responsável pela conversão dos macronutrientes em energia.
Na prática, ela transforma as gorduras, proteínas e carboidratos em “alimento” para as células, permitindo seu correto funcionamento.
| O que saber sobre tratamento com vitamina B6 |
|---|
| A vitamina B6 (piridoxina) é um micronutriente essencial |
| Está envolvida na produção de neurotransmissores e hemoglobina |
| Fontes alimentares incluem carnes, grãos integrais, legumes e nozes |
| Deficiência causa anemia, depressão, convulsões e neuropatia |
| Toxicidade é rara e causada por megadoses do suplemento |
| Dose diária recomendada é de 1-2mg para adultos |
| Suplementação pode ser necessária em dietas restritivas, gestação e anemia |
| Injetável é indicado no tratamento de deficiências severas |
| Resposta terapêutica pode levar semanas ou meses |
| Níveis sanguíneos devem ser monitorados com suplementação prolongada |
Em média, os adultos saudáveis devem consumir pelo menos 1,5 mg desta vitamina diariamente. No entanto, os idosos precisam de mais.
De acordo com as recomendações do Ministério da Saúde, pessoas com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,7 mg de vitamina B6/dia.
Alimentos Fontes de piridoxina
Geralmente a cota diária recomendada de vitamina B6 é alcançada facilmente, já que a recomendação é pequena.
Nesse sentido, os alimentos que mais fornecem vitamina B6 ao corpo são:
- Carne de frango
- Cereais integrais
- Aveia
- Batata
- Banana
- Leite
- Feijão
- Grão-de-bico
- Lentilha
- Alho
- Abacate
- Soja
- Levedo de cerveja
- Carne moída
- Arroz
- Castanha
- Vegetais que podem ser comidos crus
Outra curiosidade importante sobre a vitamina B6 é que ela não consegue ser armazenada no organismo, ou seja, o excesso deste micronutriente é eliminado na urina.
Por essa razão, a suplementação não é muito indicada, apenas na hipótese de deficiência severa, que geralmente vem acompanhada da deficiência das demais vitaminas do complexo B.
Como a vitamina B6 age na saúde muscular do idoso
A partir dos 50 anos, o organismo começa a perder uma pequena quantidade de massa muscular a cada ano.
No entanto, esta queda pode ser maior ainda quando associada ao sedentarismo e a obesidade. Pesquisas apontam que nessa faixa etária, o ser humano perde até 1,5% da capacidade de força muscular por ano.
Já a massa muscular diminui de 1% a 2% no mesmo período. Por estes motivos, é tão importante preservar a saúde muscular na terceira idade.
A partir dessas informações, é possível entender como a vitamina B6 desempenha um papel essencial na manutenção da massa muscular do idoso.
Ela possibilita que a quebra das proteínas em aminoácidos continue acontecendo de forma eficaz. É importante lembrar que os aminoácidos são um dos grandes responsáveis pela força e resistência muscular.
Em outras palavras, a vitamina B6 permite que a regeneração muscular e a manutenção dos músculos mantenha-se constante após os 50 anos.
O que a ciência diz sobre o assunto
Uma pesquisa desenvolvida no The American Journal of Clinical Nutrition decidiu demonstrar como a ingestão adequada de vitamina B6, vitamina B12 e folato é eficiente na saúde do sistema muscular na terceira idade.
Para isso, eles avaliaram mais de 1200 idosos com idade entre 65 e 79 anos, por meio de técnicas de pesquisas que consideraram os hábitos alimentares e o uso de vitaminas por um período de 7 dias.
Os resultados finais pontuaram que aqueles que faziam suplementação com vitamina B6 obtiveram resultados mais expressivos na força e resistência muscular quando comparados aqueles que não faziam a suplementação da vitamina.
Entretanto, é importante saber que o estudo também considerou que a força muscular dos idosos que faziam atividade física regularmente foi maior em virtude das práticas na academia.
Portanto, a vitamina B6 é importante na prevenção da sarcopenia, mas apenas quando associada a prática de exercícios físicos.
Fora isso, mais estudos são necessários para entender melhor a relação entre a vitamina B6 e a saúde muscular do idoso.
Contudo, é fato que as vitaminas do complexo B em geral são indispensáveis para uma terceira idade mais saudável e menos suscetível a doenças.
Como evitar a deficiência de vitamina B6?
A forma mais eficaz de evitar a deficiência de vitamina B6 consiste em consumir os alimentos fontes no dia a dia.
Nos casos de deficiência, doses diárias de 100 a 600 mg/dia são indicadas, mas por um período curto de 4 a 6 semanas.
Contudo, se você não tem uma alimentação saudável e não consome alimentos ricos em vitamina B6 todos os dias, uma cápsula de 50 mg/dia atende as necessidades nutricionais e pode ser feita por toda a vida com segurança.
É importante lembrar que o médico e nutricionista devem ser consultados sempre antes de iniciar o uso de qualquer suplemento nutricional, incluindo a vitamina B6.
Cuidados no excesso e suplementação inadequada de B6
A vitamina B6 deve ser ingerida preferencialmente através da alimentação e mesmo no idoso, a suplementação só é indicada em caso de deficiência severa.
No mercado de suplementos, é possível encontrar cápsulas de vitamina B6 de 50, 100, 200 e até 300 mg/unidade.
Dessa forma, é preciso ser consciente no que se refere a suplementação de qualquer vitamina, visto que o uso indiscriminado de vitamina B6 pode trazer alguns sintomas indesejáveis como:
- Dores no corpo
- Perda da sensibilidade nos membros
- Tontura
- Náusea e vômitos
- Feridas na pele
- Sensibilidade a luz
- Dificuldade para se locomover
Dicas para prevenir doenças musculares em idosos
- Forneça alimentos fontes de proteína em todas as refeições: a síntese proteica é fundamental para evitar a perda de massa muscular do idoso. Por isso forneça alimentos como carne, aves, peixes, soja, ovos, queijos, iogurtes, grão-de-bico e arroz com feijão frequentemente.
- Evite o sedentarismo: A atividade física é importantíssima na saúde dos músculos e dos ossos. Prefira atividades como ioga, pilates, natação, musculação leve e caminhada.
- Tenha cuidado com a suplementação desnecessária: diversas vitaminas e minerais fazem mal quando ingeridos sem controle e podem até mesmo causar danos nos músculos devido a toxicidade. Por isso, utilize suplementos minerais e vitamínicos apenas com orientação médica ou nutricional.
- Faça exames anualmente: a tomografia na região da perna e do abdômen, assim como a densitometria do corpo inteiro, medem o volume muscular e permitem o acompanhamento da saúde musculoesquelética do idoso.
Vitamina B6 para saúde muscular do idoso: Perguntas Frequentes
Qual a melhor vitamina para idoso acima de 80 anos?
As vitaminas do Complexo B como a B1, B6, B12 e B9 (ácido fólico) são fundamentais para um envelhecimento saudável. Contudo, devem ser suplementadas apenas com indicação médica.
Como recuperar massa muscular na terceira idade?
Através de uma alimentação adequada em proteínas e com a prática de atividade física regular. Idosos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana.
