Alimentos, bebidas e suplementos precisam ser avaliados dentro do padrão alimentar, não como itens milagrosos ou proibidos. A resposta prática muda com porção, preparo, frequência, acompanhamentos, objetivo nutricional, fome, saciedade e condições como diabetes, doença renal, gastrite, alergias, gestação ou treino.
Embora os Prebióticos e Probióticos tenham relação com o trato gastrointestinal, eles desempenham papéis distintos no organismo humano.
A seguir, discutiremos as diferenças entre elas:
O que são prebióticos?
Os prebióticos são carboidratos naturais ou sintéticos que ao serem consumidos não sofrem hidrólise pelas enzimas endógenas do trato gastrointestinal dos seres humanos e apresentam fermentação completa ou parcial no intestino grosso, além de estimular o crescimento de bifidobactérias no cólon3.
Um exemplo de prebióticos são as fibras alimentares.
As bifidobactérias contribuem para a saúde humana, pois conseguem produzir as vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido nicotínico, ácido fólico e biotina.
Na região do intestino grosso, essas bactérias agem na fermentação dos carboidratos que não foram digeridos no intestino delgado, produzindo gases (hidrogênio, oxigênio, dióxido de carbono, amônia e metano) e os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), sobretudo o butirato que é o principal substrato energético utilizado pelos colonócitos.
A fibra aumenta o volume da dieta, reduz a densidade energética dos alimentos, auxilia no controle glicêmico e do colesterol e melhora a consistência das fezes, logo prevenindo a obstipação.
Estudos compravam uma associação entre o maior consumo de fibra alimentar e um menor risco para várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e o diabetes mellitus. Nos rótulos de alimentos, a fibra alimentar é frequentemente listada como um subconjunto dos carboidratos totais2,6.
| Conceito | Definição |
| Fonte de fibras | Mínimo de 3 g de fibra por 100 g ou 100 ml em pratos preparados conforme o caso. |
| Mínimo de 2,5 g de fibra por porção. | |
| Alto teor de fibras | Mínimo de 6 g de fibra por 100 g ou 100 ml em pratos preparados conforme o caso. |
| Mínimo de 5 g de fibra Por porção. |
Tipos de fibras alimentares
Existem dois tipos de fibra dietética baseados na sua solubilidade em água: fibras solúveis e fibras insolúveis. As fibras solúveis são encontradas principalmente em vegetais e frutas.
Em contrapartida, as fibras insolúveis estão presentes em cereais e produtos integrais. Mas, grande parte dos alimentos ricos em fibras contém, na verdade, uma mistura variável de fibras solúveis e insolúveis.
Por muito tempo foi pensado que o efeito fisiológico das fibras na saúde humana era determinado pela sua solubilidade em água. Porém, recentemente alguns estudos sugerem que os benefícios à saúde dependem mais da viscosidade e da resistência à fermentação das fibras.
Além disso, os componentes antioxidantes das plantas associados às fibras alimentares são determinantes para a prevenção de doenças7.
Portanto, é fundamental identificar quais fibras possuem propriedades específicas de promoção da saúde e prevenção de doenças.
Efeito das fibras alimentares
Abaixo são listados os efeitos fisiológicos positivos que uma dieta rica em fibras proporciona para o organismo. Devido aos efeitos benéficos no corpo humano, elas são denominadas como alimentos funcionais:
- Redução do colesterol total e das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) no sangue;
- Redução da glicemia e da hiperinsulinemia pós-prandial;
- Aumento do volume do bolo fecal e redução do esvaziamento gástrico;
- Maior saciedade;
- Perda de peso/redução do sobrepeso e obesidade;
- Aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta devido à fermentação de bactérias no cólon;
- Estimula o crescimento de bactérias consideradas boas no cólon;
- Provável efeito protetor no desenvolvimento do carcinoma colorretal e de doenças cardiovasculares.
Fontes alimentares de fibras
As fibras são polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias vegetais associadas a polifenóis, proteínas, fitatos e outros componentes alimentares. O Quadro 1 dispõe de suas principais fontes alimentares:
Quadro 1: Fontes de fibras alimentares
| TIPOS DE FIBRAS | FONTES USUAIS |
| Celulose | Farelos vegetais e em todas as plantas comestíveis |
| Beta-glicanos | Grãos (aveia, cevada e centeio) |
| Hemicelulose | Grãos de cereais e em boa parte das plantas comestíveis |
| Pectinas | Principalmente frutas cítricas (maçã, limão, laranjas, pomelo, maracujá), vegetais, legumes e batatas |
| Frutanos | Alcachofra, cevada, centeio, raiz de chicória, cebola, banana, álho, aspargo, yacón e alho-poró |
| Amido resistente | Bananas verdes, batatas (cozida/resfriada) |
| Quitina (quitosanas) | Fungos, leveduras, exoesqueletos de camarão, lagosta e caranguejo |
| Oligossacarídeos | Leite humano, leguminosas |
| Polióis | Frutas e vegetais |
| Lignina | Plantas maduras |
| Ágar | Algas marinhas vermelhas |
| Gomas xantanas | Microrganismos |
A presença das fibras alimentares altera a textura dos alimentos. Então, quando estão na boca precisam de maior tempo para mastigar.
Essa ação ajuda o organismo a trabalhar de forma adequada, provoca estímulo nervoso e a percepção de saciedade. É o que sentimos ao comer pães e demais produtos feitos com farinha de trigo integral, por exemplo.
O que são probióticos?
Os probióticos são microrganismos vivos não patogênicos, que quando administrados nas quantidades ideais (aproximadamente 106 UFC / g), proporcionam proteção ao hospedeiro, melhorando o equilíbrio da microbiota intestinal, sua integridade e auxiliando no metabolismo do corpo8.
As bifidobactérias, pertencentes ao gênero Bifidobacterium, são as bactérias mais importantes e benéficas que fazem parte da microbiota intestinal.
A disbiose é conhecida como a ruptura do equilíbrio da microbiota intestinal do hospedeiro e leva ao aumento da permeabilidade intestinal. A alimentação inadequada ou o estresse pode acarretar no desenvolvimento da disbiose.
O funcionamento prejudicado do tecido linfoide associado ao intestino (GALT) apresenta riscos à saúde, através de uma imunidade, baixa, ineficiente ou exacerbada. Portanto, doenças infecciosas, doenças imunomediadas como as alergias e doenças autoimunes podem se desenvolver.
Além disso, a sobrevivência dos probióticos no aparelho digestivo só é possível através de algumas propriedades particulares, tais como:
- Resistência ao pH ácido;
- Tolerância à bile;
- Tolerância ao fluido pancreático;
- Capacidade de adesão e invasão nas células epiteliais intestinais
Efeito dos probióticos
Os probióticos apresentam inúmeras funções para garantir uma microbiota intestinal mais saudável e com proteção da parede intestinal para se evitar a entrada de substâncias estranhas ou patógenas, garantir um sistema imunológico adequado, etc.
No resumo abaixo estão elencados alguns efeitos proporcionados pelos probióticos:
- Melhora o sistema imunológico intestinal;
- Regula a motilidade intestinal;
- Melhora a absorção de nutrientes;
- Controla os níveis de colesterol;
- São fontes de energia para células epiteliais ou bactérias;
- Contribui para a integridade da mucosa intestinal.
Alimentos ricos em probióticos
Os probióticos são encontrados geralmente nos leites e derivados fermentados, iogurtes, kefir e em alguns suplementos alimentares.
| Na prática | Como interpretar |
|---|---|
| Porção real | A quantidade consumida costuma pesar mais do que o rótulo de saudável ou proibido. |
| Preparo e acompanhamentos | Fritura, açúcar, molhos, bebidas e ultraprocessados mudam o efeito da refeição. |
| Frequência | Consumo eventual não tem o mesmo impacto de hábito diário. |
| Condição clínica | Diabetes, rim, fígado, gastrite, alergias e gestação podem exigir ajuste individual. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
Conclusão
Os alimentos Probióticos e Prebióticos conferem papéis essenciais para a formação e manutenção de uma microbiota intestinal adequada e equilibrada.
Desse modo, consumir alimentos varados com esses componentes pode trazer muitos benefícios à saúde, evitando o aparecimento de doenças e proporcionando qualidade de vida para os indivíduos.
Este é um material informativo. Consulte um médico ou nutricionista para informações adicionais.
Referências Bibliográficas:
- Araújo, WMC et al. Alquimia dos alimentos. 2ª. ed. – Brasília: Editora Senac – DF, 2011. 500p.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients [Internet]. 2020 Oct 21;12(10):3209.
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução n.360, de 23 de dezembro de 2003. Dispõe sobre o regulamento técnico para rotulagem nutricional obrigatória de alimentos e bebidas embalados.
- Brasill. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar.
- Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 4ª edição. São Paulo: Manole, 2012,1334p.
- Makharia, G. et al. Dieta e intestino. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, 2018.
- McRorie JW, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2017 Feb;117(2):251–64.
- Stavropoulou E, Bezirtzoglou E. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Frontiers in Immunology. 2020 Sep 25;11.
