A FODMAP é uma dieta que consiste na remoção dos oligossacarídeos, monossacarídeos, dissacarídeos e polióis fermentáveis da alimentação.
Sendo assim, a dieta exige que alimentos que contém alto teor de frutose, lactose, alcoóis de açúcar e outros derivados sejam eliminados da rotina alimentar.
Dentre estes alimentos estão maçã, manga, beterraba e mel por exemplo. Esses alimentos possuem digestão lenta e absorção demorada.
Por este motivo, costumam fermentar no intestino através das bactérias intestinais, condição que provoca sintomas desagradáveis como:
- Dor abdominal;
- Excesso de gases;
- Prisão de ventre;
- Diarreia;
- Má-digestão.
Portanto, o termo FODMAP refere-se aos compostos que os alimentos possuem que precisam ser evitados, sobretudo, na Síndrome do Intestino Irritável.
Por sua vez, a Síndrome do Intestino Irritável é uma doença que causa inflamação dos intestinos, desencadeada por uma alimentação ruim ou mesmo estresse elevado.
Logo, a dieta FODMAP é uma excelente escolha para tratamento da condição, bem como deve ser adotada por pessoas que possuem os sintomas causados pela fermentação com frequência.
FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que são carboidratos de cadeia curta (açúcares) que o intestino delgado absorve mal.
Como É Feita A FODMAP
O principal objetivo da FODMAP é cessar ou diminuir os sintomas associados a inflamação e fermentação, onde os alimentos ricos em FODMAP são retirados totalmente.
Este período corresponde a um intervalo de 6 a 8 semanas, onde após o período são reintroduzidos de maneira gradual.
Então, é possível observar quais alimentos são os causadores dos sintomas, para que seu consumo seja evitado e os sintomas não apareçam novamente.
Entretanto, é preciso conhecer os alimentos que mais contém FODMAP na composição para conseguir aplicar a dieta de maneira correta.
Alimentos Ricos Em FODMAP
A seguir você vai ver os alimentos com alto teor de FODMAP, por isso devem ser evitados pelos pacientes que submetem a dieta.
Monossacarídeos (Ricos em frutose)
Maior Parte Das Frutas Com Destaque Para:
- maçã;
- pêra;
- pêssego;
- manga;
- melancia;
- frutas secas;
- suco de frutas;
- cereja.
Vegetais
- Ervilha;
- Aspargo;
- Alcachofra.
Açúcares
- Mel;
- Xarope de milho;
- Xarope de frutose;
- Xarope de groselha;
- Néctar.
Dissacarídeos ( Ricos em lactose)
- Leite de cabra;
- Leite de vaca;
- Leite de ovelha;
- Iogurte;
- Nata;
- Ricota;
- Cottage;
- Queijos frescos.
- Cream cheese;
- Sorvetes;
- Alimentos industrializados que contém lactose.
Oligossacarídeos (alto teor de frutanos ou galactanos)
Frutas
- Pêssego;
- Lichia;
- Melancia;
- Rambutã;
- Fruta do conde;
- Caqui.
Cereais
- Trigo;
- Centeio;
- Cevada.
Vegetais
- Beterraba;
- Quiabo;
- Brócolis;
- Cebola;
- Ervilha;
- Chalota;
- Chicória;
- Alho poró;
- Aspargos;
- Couve-flor;
- Couve;
- Erva doce.
Leguminosas
- Grão de bico;
- Feijão;
- Grãos de soja;
- Ervilha;
- Lentilha;
- Pistache.
Polióis (alimentos que contém sorbitol, xilitol, polidextrose, manitol, eritritol ou isomalte)
Frutas
- maçã;
- cereja;
- damasco;
- nectarina;
- pêssego,
- pera;
- ameixa;
- ameixa seca;
- melancia;
- Abacate.
Legumes
- couve-flor
- cogumelos
- ervilhas.
Adoçantes
- Sorbitol;
- Xilitol;
- Manitol;
- Maltitol;
- Eritritol;
- Lactitol;
- Isomalte.
Observação: Também é preciso estar atento (a) aos rótulos dos alimentos embalados, pois qualquer um desses compostos incluídos no rótulo favorece os sintomas.
Portanto, procure não consumir alimentos industrializados que contenham qualquer uma das substâncias acima.
Contudo, existem os alimentos permitidos na dieta FODMAP, que veremos a seguir.
Alimentos Permitidos Na FODMAP
Cereais sem glúten
- Arroz;
- Milho;
- Fubá;
- Aveia;
- Quinoa;
- Amaranto.
Frutas
- Laranja;
- Tangerina;
- Abacaxi;
- Uva;
- Maracujá;
- Morango;
- Kiwi;
- Mamão;
- Banana;
- Melão;
- Mirtilo;
- Jabuticaba;
- Carambola.
Verduras E Legumes
- Cebolinha;
- Abóbora;
- Aipo;
- Berinjela;
- Azeitona;
- Pimentão vermelho;
- Tomate;
- Alface;
- Cenoura;
- Pepino;
- Tomate;
- Espinafre;
Proteínas
- Peixes;
- Carne de frango;
- Tofu;
- Carne bovina;
- Ovos;
Sementes
Oleaginosas
- Pinhão;
- Macadâmia;
- Castanhas;
- Nozes.
Tubérculos
- Batata;
- Batata doce;
- Batata salsa;
- Mandioca;
- Inhame;
- Tapioca.
Laticínios Sem Lactose
- Leite;
- Queijos curados;
- Iogurte.
Bebidas Vegetais
- Leite de coco;
- Leite de amêndoas;
- Leite de aveia.
Probióticos
- Kefir;
- Kombucha;
- Sachês.
Dieta FODMAP: Passo A Passo
1- Retire todos os alimentos com alto teor de FODMAP por no mínimo 6 semanas, não ultrapassando 10 semanas.
2– Verifique os sintomas causados no período, anote-os e preste atenção se eles diminuem ou cessam por completo nesse intervalo;
3- Caso os sintomas continuem e não haja melhoras, é preciso recorrer a outros tipos de tratamento.
4- Entretanto, se for constatada melhora da maioria dos sintomas, você deve após o período de 6 semanas, começar a reintroduzir os alimentos proibidos aos poucos.
5- Para isso vá com calma, comece por pequenas porções, e observe os sintomas após a ingestão.
6- A reintrodução dos alimentos é a parte mais importante, pois é nessa fase que pode-se identificar quais alimentos desencadeiam os sintomas com maior grau.
7- Feito todo o passo a passo você pode conviver bem com a dieta, evitando os alimentos que são prejudiciais para seu organismo.
Contudo, a dieta FODMAP deve ser conduzida por um(a) nutricionista, para total suporte no período, assim como na fase de reintrodução alimentar.
Dicas Para Identificar Alimentos Causadores de Sintomas
Mastigação É Importante
A boa digestão começa pela boca, através da mastigação, portanto, você deve mastigar os alimentos com calma e do jeito certo.
De 20 a 30 mastigadas por cada porção ingerida é a melhor forma para absorver qualquer alimento, sobretudo, aqueles ricos em fibra.
Reintrodução Gradual
Na fase de reintrodução alimentar você deve começar por aqueles alimentos que você tem mais certeza que te fazem mal.
Sendo assim, se eles continuarem a causar os sintomas indesejáveis, serão mais fáceis de ser notados e excluídos permanentemente da sua dieta.
Cuidado Com Alguns Alimentos
Existem alguns alimentos que causam dúvidas a respeito da capacidade de provocar os sintomas e eles merecem atenção.
Tudo porque se eles não forem notados após a reintrodução, você continuará com os sintomas, o que pode atrapalhar a sua evolução.
Assim, a dica é que os alimentos duvidosos sejam reintroduzidos com mais calma e pudor, para evitar erros no processo.
Aparecimento dos Sintomas
Durante a fase de reintrodução dos alimentos proibidos, que é a parte mais importante da FODMAP, os sintomas são decisivos.
Então, sempre que surgir algum desses sintomas, você deve verificar que alimentos consumiu no período, para assim, ter maiores chances de acerto para evitá-los futuramente.
Nem Sempre Dá Certo Na Primeira Tentativa
A identificação dos alimentos que fazem mal para o organismo de um paciente nem sempre é eficaz e assertiva na primeira tentativa.
Em muitos casos, consegue-se identificar os alimentos que causam os sintomas, entretanto, de forma incompleta.
Uma alternativa para que isso não ocorra é tentar o processo novamente, até encontrar a solução para o alívio dos sintomas.
