Tipos de alface e como podem ajudar no emagrecimento deve ser avaliado como alimento, dieta, bebida ou suplemento: porção, preparo, frequência e objetivo mudam o resultado. O efeito muda quando entra como substituição planejada, excesso calórico, restrição ampla ou ajuste para diabetes, colesterol, rim, gestação ou treino.
O alface é uma das hortaliças mais populares, afinal, é a base para muitas saladas, sendo referência nas dietas de emagrecimento.
Composição Nutricional do Alface (Valores referentes em 100 gramas)
- Calorias: 15
- Gorduras Totais: 0,2 g
- Gorduras Saturadas: 0 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 28 mg
- Potássio: 194 mg
- Carboidratos: 2,9 g
- Fibra Alimentar:1,3 g
- Açúcar: 0,8 g
- Proteínas: 1,4g
- Vitamina C: 9,2 mg
- Cálcio: 36 mg
- Ferro: 0,9 mg
- Vitamina B6: 0,1 mg
- Magnésio: 13 mg
Fonte: TACO.
Como podemos ver, o valor calórico do alface é quase nulo, afinal 100 gramas de alface são praticamente um prato inteiro do alimento.
Além disso, não possui quase nada de gordura e colesterol, o que é uma excelente notícia. Com relação aos micronutrientes, cálcio, magnésio e vitamina C são os destaques.
Devido a sua cor característica, cada tipo de alface oferece substâncias antioxidantes distintas, que são as melhores opções para prevenir o estresse oxidativo e os danos causados pelos radicais livres.
1- Alface Americana
A Alface Americana é o segundo tipo de alface mais consumido pelos brasileiros, sendo muito utilizada em receitas e pratos quentes.
Combina muito com tomate, rúcula, chicória e acelga e pode ser consumida sem tempero algum, devido a seu sabor neutro.
A principal vantagem da Alface Americana é que ela é muito resistente a temperaturas altas, além de ter muita água em seu interior, o que contribui para que as suas características físico-químicas mantenham-se íntegras por mais tempo.
Parecida com um repolho, este tipo de alface apresenta as folhas em camadas e possui baixo valor nutritivo comparada aos demais tipos.
2- Alface Roxa
A alface roxa apresenta uma coloração roxa característica e é rica em antocianinas, antioxidantes presentes nos vegetais de cor roxa.
Por este motivo, este tipo de alface é ideal para aquelas pessoas que se preocupam com a estética e querem ter uma pele mais hidratada e jovial.
Por sua vez, a alface roxa possui um sabor mais marcante e vai bem com saladas e molhos diversos.
3- Alface Lisa
É o tipo de alface mais consumida pelos brasileiros, suas folhas são soltas, macias e bem lisinhas. O miolo da alface lisa é rico em fibras, sendo excelente para melhorar o funcionamento intestinal.
As folhas do interior são menores, de sabor suave, enquanto as folhas mais escuras são mais amargas.
4- Alface Romana
A alface Romana é uma espécie com folhas compridas, de sabor intenso e textura rugosa, porém, muito agradável.
Tem esse nome por ser muito consumida pelos italianos, que costumam a refogar nas refeições. É consumida em sopas, saladas comuns e na salada Caesar. Sua coloração costuma ser mais verde escura.
5- Alface Crespa
É muito confundida com a alface lisa, já que também tem folhas macias e mais soltas. No entanto, a alface crespa tem uma textura mais durinha nas extremidades, daí o nome alface crespa.
É muito usada como acompanhamento de sanduíches de carne e de frios, mas pode ser usada em qualquer tipo de prato.
6- Alface Frisée
Esta espécie não é muito encontrada nos supermercados do Brasil, apresenta folhas finas e mais rígidas.
É um pouco amarga e tem as folhas meio amareladas, sendo usada em saladas que acompanham queijos, molho de mostarda ou de nozes, por exemplo.
Dicas para conservar o alface por mais tempo
Uma das maiores dificuldades das pessoas é conseguir conservar o alface por mais tempo, já que as folhas da hortaliça murcham com muita facilidade.
Dessa forma, veja algumas dicas para conservar o alface por mais tempo na geladeira:
- Evite armazenar os pés de alface na parte de baixo da geladeira ou próximo a frutas maduras;
- Também não é indicado deixá-las na primeira parte após o congelador ou no freezer da geladeira;
- Deixe-as próximas a outras hortaliças, na mesma embalagem que você usou no mercado;
- Feche a embalagem para que o fluxo de ar no interior não seja tão intenso;
- Consuma o alface de 1 até no máximo 4 dias após a compra.
Como higienizar alface do jeito certo
Com vinagre
Acrescente duas colheres de sopa de vinagre para cada litro de água e deixe a alface imersa por 30 minutos.
Em seguida, lave a alface em água corrente, tomando cuidado para não amassar as folhas, deixe-as secar antes de usá-las.
Com hipoclorito de sódio
Utilize 5 mls de água sanitária para cada litro de água. Deixe a alface na solução por aproximadamente 15 minutos.
Lave bem em seguida com água corrente e use-a quando as folhas estiverem bem secas.
Ideias para incluir o alface na alimentação
- Na salada de tomate, rúcula e acelga;
- Temperada com limão ou azeite extra-virgem;
- No acompanhamento de sanduíches com frango, atum ou carne desfiada;
- O chá de alface é bom para melhorar a qualidade do sono, evitar o estresse e manter a calma;
- No suco de maçã;
- Em sucos Detox com outras hortaliças como couve, chicória e limão;
- No acompanhamento de pratos no dia a dia;
- Com ovo cozido.
Tipos de alface: Perguntas Frequentes
Qual é o melhor tipo de alface para a saúde?
No geral todos os tipos de alface são saudáveis e nutritivos, porém a alface roxa e a alface crespa apresentam um pouco mais de antioxidantes e micronutrientes na composição.
Pode comer alface todos os dias?
Sim, faz bem comer alface todos os dias, principalmente porque a hortaliça contribui para a eliminação de toxinas presentes no corpo humano.
Por que o alface dá sono?
O alface possui lactucina, uma enzima presente no talo que melhora o sono e tem um efeito calmante.
Quem tem pressão alta pode comer alface todo dia?
Sim, o alface auxilia no controle da pressão alta, no entanto, quem tem pressão baixa não deve comer grandes quantidades da hortaliça, pois o efeito será o reverso.
O que muda o efeito na dieta
Em Tipos de alface e como podem ajudar no emagrecimento, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
