Exercícios para Definir Glúteos: Descubra os Exercícios que Prometem Esse Resultado

O assunto de hoje é um dos mais comentados no mundo fitness. Os glúteos, carinhosamente conhecidos como bumbum! Sempre em alta e é uma das partes mais admiradas e trabalhadas.

De tempos em tempos são estabelecidos novos padrões de beleza. No passado tínhamos um padrão mais magro; depois os corpos violão ditaram moda; seguido de coxas mais finas, mudando para grossas; seios pequenos, substituídos por siliconados.

Enfim, um constante reciclar de padrões. Porém, o bumbum, no Brasil, é a região do corpo que sempre se destacou.

Os glúteos chamam atenção não só das mulheres, como dos homens também, que deixaram de ser meros admiradores e gradativamente tem se tornado adeptos ao seu treinamento. A diferença, talvez, seja nos tipos de exercícios e nas frequências deles.

Desde muito tempo, nas academias existem as famosas aulas de ginástica localizada denominadas de GAP – glúteo, abdômen e “perna” (coxa) e com o passar dos anos essa modalidade tem ganho algumas variações famosas, como o treinamento do CORE.

O treinamento de CORE é composto por exercícios que envolvem os músculos da pelve, quadril, abdômen, região lombar, costas e glúteos, de modo a estimular também a manutenção do equilíbrio e estabilidade, trabalhando assim, o sistema proprioceptivo e proporcionando um ganho de qualidade de vida, bem-estar, contornos mais definidos e autoestima.

O treinamento de CORE, tem se mostrado uma opção bastante eficaz no desenvolvimento de glúteos fortes, enrijecidos… Inclusive com aumento de volume.

Então… Vamos à prática!

Tenha em mente que ao se trabalhar o bumbum, haverá uma variação de resultados de pessoa para pessoa. Sigamos…

Os 7 exercícios que deixam o bumbum maravilhoso

1- Balanço de kettlebell ou peso- posterior de coxas e glúteo- aumenta bumbum

O posicionamento é semelhante ao do agachamento.

• a- Em pé, com eles separados e na direção dos ombros, posicione um kettlebell (acessório de ginástica) ou um peso adaptado no chão entre os eles;
• b- Na sequência, faça o movimento de agachar- dobrando os joelhos e “jogando o quadril” para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, pegue o acessório com as duas mãos;
• c- Eleve o peso à frente na altura dos ombros, simultaneamente com a extensão do quadril (levantar-se);
• d- Em seguida volte a agachar e desça o acessório até a altura das panturrilhas.

2- Agachamento livre- glúteo e coxas- aumenta bumbum

• a- Bastante semelhante ao balanço do kettlebell;
• b- Observe as pontas dos pés ligeiramente para fora;
• c- E o peso estará em uma barra nos ombros, ou, pesos nas mãos;
• d- Agache até 90° (articulação de joelhos), jogando o quadril para trás- movimento de sentar-se na cadeira;
• e- Retorne a posição inicial.

Lembre-se de manter o abdômen contraído ao descer.

3- Levantamento terra- trabalha os músculos do glúteo, membros inferiores e área da cintura- aumenta e empina bumbum

• a- Coloque uma barra a sua frente, no chão;
• b- Flexione os joelhos (ver posicionamento agachamento);
• c- Pegue a barra, puxe junto ao tronco para cima, simultaneamente com a extensão das pernas;
• d- “Jogue” seu quadril para frente elevando a barra com as duas mãos;
• e- Após isso retorne à posição inicial mantendo a barra próxima ao corpo.

4- 4 apoios sobre o solo – extensão do quadril + elevação da perna- endurece bumbum

• a- Em posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão), estenda a perna para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios.
• Alterne as pernas e utilize tornozeleira ou faixas elásticas.

5- Ponte isométrica invertida- aumenta bumbum rapidamente

• Elevação pélvica simples;

• Ponte invertida;

• Trabalha o bumbum sem comprimir a coluna.

• a- Deite-se com abdômen para cima, joelhos flexionados, pés e as mãos apoiados no chão;
• b- Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos, ficando reto, sem curvar a lombar;
• c- Mantenha a posição por um 1 a 2 minutos e retorne ao início.

6- Afundo no Step- aumentar bumbum

• a- Um pé no step e joelho flexionado sem passar a ponta do pé;
• b- O outro pé no chão, afastado para trás, joelho flexionado “apontando” para baixo;
• c- Abdômen contraído, com as costas retas;
• d- Repito: o joelho da perna no step não ultrapassa a ponta do pé.

7- Prancha lateral/Abdução- tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos

• a- Deite-se de lado com o cotovelo apoiado;
• b- A perna de cima fica esticada;
• c- A de baixo apoiada e flexionada;
• d- Eleve a perna lateralmente
• e- Alterne os lados