O assunto de hoje é um dos mais comentados no mundo fitness. Os glúteos, carinhosamente conhecidos como bumbum! Sempre em alta e é uma das partes mais admiradas e trabalhadas.
De tempos em tempos são estabelecidos novos padrões de beleza. No passado tínhamos um padrão mais magro; depois os corpos violão ditaram moda; seguido de coxas mais finas, mudando para grossas; seios pequenos, substituídos por siliconados.
Enfim, um constante reciclar de padrões. Porém, o bumbum, no Brasil, é a região do corpo que sempre se destacou.
Os glúteos chamam atenção não só das mulheres, como dos homens também, que deixaram de ser meros admiradores e gradativamente tem se tornado adeptos ao seu treinamento. A diferença, talvez, seja nos tipos de exercícios e nas frequências deles.
Desde muito tempo, nas academias existem as famosas aulas de ginástica localizada denominadas de GAP – glúteo, abdômen e “perna” (coxa) e com o passar dos anos essa modalidade tem ganho algumas variações famosas, como o treinamento do CORE.
O treinamento de CORE é composto por exercícios que envolvem os músculos da pelve, quadril, abdômen, região lombar, costas e glúteos, de modo a estimular também a manutenção do equilíbrio e estabilidade, trabalhando assim, o sistema proprioceptivo e proporcionando um ganho de qualidade de vida, bem-estar, contornos mais definidos e autoestima.
O treinamento de CORE, tem se mostrado uma opção bastante eficaz no desenvolvimento de glúteos fortes, enrijecidos… Inclusive com aumento de volume.
Então… Vamos à prática!
Tenha em mente que ao se trabalhar o bumbum, haverá uma variação de resultados de pessoa para pessoa. Sigamos…
Os 7 exercícios que deixam o bumbum maravilhoso
1- Balanço de kettlebell ou peso- posterior de coxas e glúteo- aumenta bumbum
O posicionamento é semelhante ao do agachamento.
- a- Em pé, com eles separados e na direção dos ombros, posicione um kettlebell (acessório de ginástica) ou um peso adaptado no chão entre os eles;
- b- Na sequência, faça o movimento de agachar- dobrando os joelhos e “jogando o quadril” para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, pegue o acessório com as duas mãos;
- c- Eleve o peso à frente na altura dos ombros, simultaneamente com a extensão do quadril (levantar-se);
- d- Em seguida volte a agachar e desça o acessório até a altura das panturrilhas.
2- Agachamento livre- glúteo e coxas- aumenta bumbum
- a- Bastante semelhante ao balanço do kettlebell;
- b- Observe as pontas dos pés ligeiramente para fora;
- c- E o peso estará em uma barra nos ombros, ou, pesos nas mãos;
- d- Agache até 90° (articulação de joelhos), jogando o quadril para trás- movimento de sentar-se na cadeira;
- e- Retorne a posição inicial.
Lembre-se de manter o abdômen contraído ao descer.
3- Levantamento terra- trabalha os músculos do glúteo, membros inferiores e área da cintura- aumenta e empina bumbum
- a- Coloque uma barra a sua frente, no chão;
- b- Flexione os joelhos (ver posicionamento agachamento);
- c- Pegue a barra, puxe junto ao tronco para cima, simultaneamente com a extensão das pernas;
- d- “Jogue” seu quadril para frente elevando a barra com as duas mãos;
- e- Após isso retorne à posição inicial mantendo a barra próxima ao corpo.
4- 4 apoios sobre o solo – extensão do quadril + elevação da perna- endurece bumbum
- a- Em posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão), estenda a perna para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios.
- Alterne as pernas e utilize tornozeleira ou faixas elásticas.
5- Ponte isométrica invertida- aumenta bumbum rapidamente
• Elevação pélvica simples;
• Ponte invertida;
• Trabalha o bumbum sem comprimir a coluna.
- a- Deite-se com abdômen para cima, joelhos flexionados, pés e as mãos apoiados no chão;
- b- Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos, ficando reto, sem curvar a lombar;
- c- Mantenha a posição por um 1 a 2 minutos e retorne ao início.
6- Afundo no Step- aumentar bumbum
- a- Um pé no step e joelho flexionado sem passar a ponta do pé;
- b- O outro pé no chão, afastado para trás, joelho flexionado “apontando” para baixo;
- c- Abdômen contraído, com as costas retas;
- d- Repito: o joelho da perna no step não ultrapassa a ponta do pé.
7- Prancha lateral/Abdução- tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos
- a- Deite-se de lado com o cotovelo apoiado;
- b- A perna de cima fica esticada;
- c- A de baixo apoiada e flexionada;
- d- Eleve a perna lateralmente
- e- Alterne os lados
Dicas de ouro:
- É preciso haver continuidade no treinamento;
- Inicialmente treine 2 dias essa área e descanse 1 dia;
- Faça as atividades propostas para cada dia;
- Siga exatamente as dicas para obter os melhores resultados.
- Evite acidentes e lesões!
- Procure um profissional capacitado para obter os melhores resultados!
