O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Ele é essencial para a mineralização de ossos e dentes, além de importante para o equilíbrio metabólico do corpo. Além disso, atua no transporte para substâncias para as células, tem papel na contração muscular e na coagulação sanguínea.
Os ossos são o principal reservatório de cálcio no organismo, uma vez que abrigam, juntamente com os dentes, 99% do total de desse mineral, sendo um dos responsáveis pela manutenção da concentração do cálcio sanguíneo.
A deficiência de cálcio no organismo provoca doenças graves, principalmente relacionadas aos ossos, como a osteoporose e osteopenia, hipocalcemia, raquitismo e osteomalácia. O cálcio também tem sido frequentemente estudado como poderoso hipotensor, ou seja, ele atua na diminuição da pressão arterial.
A deficiência de cálcio pode causar sintomas como espasmos musculares; câimbras; formigamento nas mãos, nos pés e no rosto; irritabilidade, nervosismo e ansiedade; aumento da pressão arterial; além de cáries e problemas frequentes nos dentes.
A partir dos 60 anos, a perda de massa óssea em ambos os sexos ocorre na proporção de 0,5 a 1% ao ano, sendo mais acentuada entre as mulheres na primeira década após a menopausa, quando atinge valores de 2 a 3% ao ano. Isso ocorre, principalmente, pela redução na produção de estrógeno, um hormônio fundamental para o equilíbrio entre a formação e a perda de osso.
Fontes alimentares de cálcio: as de origem vegetal
A necessidade de cálcio varia conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que nos períodos de rápido crescimento, como final da infância e adolescência, a necessidade de cálcio é superior. Na idade adulta, a ingestão de cálcio recomendada é torno de 1000 mg/dia para ambos os sexos.
Você com certeza sabe que a principal fonte alimentar de cálcio é o leite e seus derivados, uma vez que apresentam elevada quantidade do mineral por porção usualmente consumida, além de ser um alimento de fácil acesso à alimentação habitual da população.
Porém, o que poucos sabem é que não só o leite é fonte de cálcio. Os vegetais também devem ser aliados na dieta para alcançar a meta de consumo diário deste nutriente.
Tofu
O tofu é derivado da soja e, segundo estudos recentes, ele possui mais cálcio do que o próprio leite. Em 100g de tofu possuem 159 mg do nutriente. Além de ser uma boa fonte de cálcio, também é rico em proteínas, e de minerais como fósforo e magnésio. Adicionalmente, é pouco calórico: em 100 g de tofu existem apenas 70 kcal.
Brócolis
O brócolis cru também é uma excelente fonte. Em 100g do alimento existe 400 mg de cálcio. Entretanto, seu consumo cru é pouco recomendado, por interferir no bom funcionamento da glândula tireoide. Quando cozido, ele perde cerca de 70% da quantidade de cálcio; já no vapor a perda é de apenas 25%.
Além de fonte de cálcio para o organismo, o brócolis também é rico em outros nutrientes como
ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Folhosos verdes escuros
Os vegetais folhosos verdes-escuros, como couve, rúcula e espinafre, são pouco conhecidos
como fontes de cálcio. Pois bem:
A couve é uma excelente fonte cálcio, pois uma xícara (190 gramas) de couve cozida fornece 266
mg de cálcio. Além disso, é rica em vitaminas A, complexo B, C, K e ácido fólico.
Já o espinafre, além de cálcio, é rico em vitaminas K, A, C, E e do complexo B, além de ter boas quantidades também de ferro, fósforo e potássio. Uma dica para melhorar a absorção do cálcio presente no espinafre é consumi-lo sempre refogado ou cozido de outra forma, pois ele possui uma substancia conhecida como oxalato. Quando cru, o oxalato dificulta a absorção de nutrientes, mas ele se quebra com o calor.
A rúcula contém cerca de oito vezes mais cálcio que o alface, por exemplo. Também é rica em vitaminas A, C e K, e ferro.
Aveia
Em 100g de aveia existem 300 mg de cálcio. O uso da aveia é muito versátil, podendo ser utilizada em diversas receitas, como bolos, mingau ou misturado com frutas. Também ajuda a estimular a saciedade e melhora o fluxo intestinal, por ser uma excelente fonte de fibras.
Semente de gergelim
A semente de gergelim possui 82,5 mg de cálcio a cada 10 gramas e é o alimento com maior concentração do mineral em sua composição. Além de ser fonte de ferro e ômega 3, rica em fibras alimentares e vitaminas do complexo B, que aceleram o metabolismo e estimulam o bom funcionamento do intestino.
Soja
A soja é um bom aliado ao consumo diário de cálcio. Ela pode ser consumida na forma de sucos, leites, proteína de soja (que substitui alimentos de origem animal). A soja apresenta 90 mg de cálcio para cada 100g. Sua versão em farinha ou leite apresenta uma concentração maior ainda do mineral, 100g possuem 280 mg de cálcio.
Grão-de-bico
100 g de grão-de-bico possuem 120 mg de cálcio. Além do cálcio, o grão-de-bico também é rico em triptofano, que ajuda a trazer sensação de prazer e bem-estar. É uma leguminosa substituta do feijão.
