Como alimentar-se após um treino noturno?
Manter uma rotina de treinos é importantíssimo, mas uma alimentação adequada antes e depois do treino também certamente ajudará a alcançar os objetivos.
Nesse sentido, é uma dúvida frequente o que consumir quando esse treino acontece à noite.
Durante o período da noite, a prioridade deve ser sempre a garantia de uma boa noite de sono. Uma escolha errada de refeição pós-treino antes de dormir pode prejudicar a digestão, e consequentemente atrapalhar o sono e os objetivos, seja para ganho de massa ou emagrecimento.
É importante ressaltar aqui que é durante à noite que agem diversos hormônios importantes. O principal deles é o GH ou hormônio do crescimento, que tem seu pico no horário noturno.
O que provoca a secreção de hormônio GH?
O hormônio GH, produzido pela glândula pituitária, localizada na base do cérebro, aumenta a massa muscular e diminui a gordura corporal, dentre outras funções.
A secreção de hormônio GH aumenta durante o sono, especialmente durante sono profundo, ou seja, o estágio de ondas lentas, também chamado de N3.
Um dos pontos importantes é que comer imediatamente antes de dormir, aumenta os níveis de glicose no sangue e isso levará a um pico de insulina.
Esse pico pode bloquear a secreção do hormônio GH. Acontece que o GH é um antagonista dos efeitos provocados pela insulina.
Ele atua aumentando a concentração de glicose circulante e isso, consequentemente, estimula a liberação de mais insulina, com o objetivo de para manter a glicemia adequada.
Jantar algumas horas antes de ir dormir pode minimizar esse efeito. Não só isso, mas o que comer também pode influenciar.
Uma forma de aumentar naturalmente o hormônio do crescimento é através do consumo de alimentos que agem como precursores hormonais, ou seja, substâncias que estimulam a produção de hormônios.
Qual a influência dos aminoácidos na produção de hormônios?
Alguns dos precursores são aminoácidos, como lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, o ácido gama-aminobutírico (conhecido como GABA) e a colina (nutriente que faz parte do complexo B de vitaminas e pode ser encontrado nos ovos).
Os aminoácidos são as substâncias que formam as proteínas. Isso quer dizer que consumir proteína à noite pode ajudar na secreção de GH durante o sono.
Vale salientar também que o exercício físico é um estimulador muito potente da secreção de GH, sendo importante a intensidade do exercício, que pode aumentar a produção de GH em até 50 vezes.
Esse aumento não está relacionado, necessariamente, com a execução do exercício durante a noite. Estudos demonstram que a realização do exercício, independente do horário, pode ser capaz de aumentar sua produção.
O que comer para auxiliar na reparação muscular?
É importante também ressaltar que, após o treino, o corpo precisa de proteína para ajudar na reparação da lesão muscular causada pelo exercício.
Em segundo lugar, também é de suma importância restaurar as reservas de glicogênio, ou seja, os carboidratos que ficam armazenados nos músculos.
O consumo de carboidratos para repor essa reserva deve acontecer de 4-6 horas após o treino, ou seja, se o treino acontece à noite, essa reposição deve ser feita antes de dormir.
Boas opções para você consumir no pós-treino no período noturno são:
Iogurte desnatado + Fruta
Essa combinação vai te ofertar boas quantidade e qualidade de proteína e carboidratos. Além disso, iogurtes naturais e gregos são ricos em probióticos, que são bactérias benéficas que ajudam na digestão. O iogurte pode ser substituído por coalhada.
Vitamina de fruta
Associar o leite, de preferência desnatado ou semidesnatado, com fruta também é uma excelente combinação para consumir nesse horário, sem prejudicar a digestão. Comer a fruta amassada com o leite em pó também é uma excelente versão para variar a forma de consumo.
Legumes + proteína leve
Combinar o consumo de legumes como cenoura, batata, brócolis, mais uma porção de proteína pouco gordurosa, como peito de frango ou ovo, proporcionará boa quantidade de proteína e carboidratos, e fibras na quantidade ideal para não prejudicar a celeridade da digestão. Os legumes também podem ser substituídos por raízes, como batata-doce, macaxeira ou inhame.
Suplemento de proteína
Shakes com whey protein ou caseína, por exemplo, ajudarão na recuperação e no crescimento muscular pós-treino, com uma digestão adequada para o período da noite, sem prejudicar o sono. Ainda servirão como estímulo ao GH.
Omelete
Uma forma de variar a forma de consumo do ovo. Fazer omelete é extremamente prático e nutritivo para uma refeição pós-treino.
Pão com patê proteico
Associar pão com um patê à base de atum ou frango, por exemplo, é uma excelente combinação pós-treino. Enriquecer o patê com legumes como cenoura e batata pode enriquecer mais ainda a refeição.
