FODMAP: Descubra Os Segredos da Dieta 

A dieta Low FODMAP é uma estratégia nutricional terapêutica que consiste na redução temporária de carboidratos fermentáveis de cadeia curta. O termo é um acrônimo para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis.

O objetivo principal é eliminar temporariamente alimentos ricos nesses compostos específicos para identificar gatilhos alimentares.

Alimentos como maçã, manga, beterraba e mel, por exemplo, possuem carboidratos de digestão lenta e absorção limitada pelo intestino delgado.

Por não serem totalmente absorvidos, esses compostos chegam ao intestino grosso, onde fermentam rapidamente devido à ação das bactérias da flora intestinal. Esse processo gera dois efeitos principais:

• Efeito Osmótico: Atraem água para o intestino, podendo causar diarreia.
• Produção de Gás: A fermentação excessiva gera distensão abdominal e dor.

Essa condição provoca sintomas desconfortáveis, frequentemente associados à Síndrome do Intestino Irritável (SII), tais como:

• Dor ou cólica abdominal;
• Excesso de gases e distensão (inchaço);
• Alternância entre prisão de ventre e diarreia;
• Má-digestão e desconforto pós-refeição.

Portanto, o termo FODMAP refere-se aos grupos de carboidratos que devem ser monitorados, sobretudo no manejo da Síndrome do Intestino Irritável.

É importante esclarecer que a Síndrome do Intestino Irritável é um distúrbio funcional do intestino, caracterizado por sensibilidade visceral e alteração do hábito intestinal, muitas vezes desencadeada por alimentação inadequada, estresse ou alterações na microbiota.

Logo, a dieta Low FODMAP é uma ferramenta clínica excelente para o controle dos sintomas, indicada para pessoas que sofrem com desconforto digestivo frequente.

Importante: A dieta Low FODMAP não é para a vida toda. Ela é dividida em fases para identificar tolerâncias individuais e garantir uma alimentação variada a longo prazo.

Como É Feita A Dieta FODMAP

O protocolo padrão é dividido em três etapas claras, sob supervisão profissional:

• Fase de Eliminação (2 a 6 semanas): Todos os alimentos ricos em FODMAP são retirados. O objetivo é “acalmar” o intestino e cessar os sintomas de inflamação funcional e fermentação.
• Fase de Reintrodução: Após a melhora dos sintomas, os grupos de alimentos são testados um por um, em quantidades crescentes.
• Fase de Personalização: Com base nos testes, monta-se uma dieta definitiva que inclui tudo o que o paciente tolera, restringindo apenas os gatilhos reais.

Entretanto, é preciso conhecer os alimentos que contêm altos níveis de FODMAP para conseguir aplicar a dieta de maneira correta na primeira fase.

Alimentos Ricos Em FODMAP (Evitar na 1ª Fase)

A seguir, listamos os alimentos com alto teor de FODMAP que devem ser temporariamente evitados durante a fase de eliminação.

Monossacarídeos (Ricos em frutose)

Frutas com Excesso de Frutose:

• Maçã;
• Pêra;
• Pêssego;
• Manga;
• Melancia;
• Frutas secas (damasco, ameixa, uva-passa);
• Suco de frutas concentrado;
• Cereja.

Vegetais

• Ervilha;
• Aspargo;
• Alcachofra.

Açúcares e Adoçantes

• Mel;
• Xarope de milho (rico em frutose);
• Xarope de agave;
• Néctares industrializados.

Dissacarídeos (Ricos em lactose)

• Leite de vaca, cabra e ovelha;
• Iogurte comum;
• Nata;
• Queijos frescos (Ricota, Cottage, Cream Cheese);
• Sorvetes de creme;
• Alimentos industrializados que contêm leite ou soro de leite.

Oligossacarídeos (Frutanos e Galactanos)

Frutas

• Pêssego;
• Lichia;
• Melancia;
• Rambutã;
• Fruta do conde;
• Caqui.

Cereais com Glúten

• Trigo (pães, massas, bolos);
• Centeio;
• Cevada.

Vegetais e Temperos

• Beterraba;
• Quiabo;
• Brócolis (em grandes quantidades);
• Cebola e Alho (principais gatilhos);
• Ervilha;
• Chalota;
• Chicória;
• Alho poró;
• Aspargos;
• Couve-flor;
• Couve;
• Erva doce.

Leguminosas

• Grão de bico;
• Feijão (carioca, preto, etc.);
• Grãos de soja;
• Ervilha;
• Lentilha;
• Pistache.

Polióis (Adoçantes e Frutas)

Inclui alimentos que contêm sorbitol, xilitol, manitol, maltitol e eritritol.

Frutas

• Maçã;
• Cereja;
• Damasco;
• Nectarina;
• Pêssego;
• Pêra;
• Ameixa (fresca e seca);
• Melancia;
• Abacate (em grandes porções).

Legumes e Fungos

• Couve-flor;
• Cogumelos;
• Ervilhas.

Adoçantes Artificiais

• Sorbitol;
• Xilitol;
• Manitol;
• Maltitol;
• Eritritol;
• Lactitol;
• Isomalte.

Observação: É fundamental ler os rótulos dos alimentos industrializados. A presença de qualquer um desses compostos na lista de ingredientes pode desencadear sintomas.

Contudo, existem muitos alimentos permitidos e seguros na dieta Low FODMAP, que garantem nutrição adequada.

Alimentos Permitidos Na FODMAP

Cereais e Tubérculos

• Arroz (branco ou integral);
• Milho;
• Aveia (sem glúten se sensível);
• Quinoa;
• Amaranto;
• Batata, Batata doce, Mandioca, Inhame.

Frutas (Baixo FODMAP)

• Laranja;
• Tangerina;
• Abacaxi;
• Uva;
• Maracujá;
• Morango;
• Kiwi;
• Mamão;
• Banana (não muito madura);
• Melão;
• Mirtilo (Blueberry);
• Jabuticaba;
• Carambola.

Verduras E Legumes

• Cebolinha (parte verde);
• Abóbora;
• Aipo;
• Berinjela;
• Azeitona;
• Pimentão;
• Tomate;
• Alface;
• Cenoura;
• Pepino;
• Espinafre;
• Abobrinha.

Proteínas

• Peixes;
• Carne de frango;
• Tofu firme;
• Carne bovina;
• Ovos.

Sementes e Oleaginosas

• Linhaça;
• Chia;
• Sementes de Abóbora;
• Girassol;
• Gergelim;
• Castanhas, Nozes, Macadâmia (evitar pistache e caju).

Laticínios Sem Lactose

• Leite sem lactose;
• Queijos curados (Parmesão, Cheddar);
• Iogurte sem lactose.

Bebidas Vegetais

• Leite de coco;
• Leite de amêndoas;
• Leite de aveia (verificar aditivos);
• Leite de arroz.

Contudo, a dieta FODMAP deve ser conduzida por um(a) nutricionista e acompanhada por um médico gastroenterologista. O suporte profissional é vital para evitar deficiências nutricionais e garantir o sucesso na fase de reintrodução.

Dicas Para Identificar Alimentos Causadores de Sintomas

Mastigação É Importante

A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do intestino e reduz a fermentação.

Procure mastigar de 20 a 30 vezes cada porção, especialmente alimentos ricos em fibras, para melhorar a absorção e reduzir o inchaço.

Reintrodução Gradual

Na fase de reintrodução, teste primeiro os alimentos que você suspeita serem os maiores gatilhos.

Se eles causarem sintomas imediatos, serão facilmente identificados e poderão ser excluídos permanentemente ou consumidos em porções mínimas.

Cuidado Com “Falsos Seguros”

Alguns alimentos parecem saudáveis, mas são ricos em FODMAPs ocultos (como barras de proteína com xarope de agave ou temperos prontos com alho).

Sempre verifique a lista de ingredientes para evitar erros que possam atrapalhar sua evolução.

Atenção ao Aparecimento dos Sintomas

Durante a reintrodução, os sintomas são sua bússola.

Se surgir desconforto, verifique o que consumiu nas últimas 24 horas. Isso aumenta a precisão na identificação dos alimentos problemáticos.

Nem Sempre Dá Certo Na Primeira Tentativa

A identificação dos gatilhos alimentares é um processo individual. O que funciona para um paciente pode não funcionar para outro.

Em muitos casos, é necessário ajustar as porções ou repetir ciclos de eliminação para refinar a dieta.

Uma alternativa é reavaliar o processo com seu nutricionista, até encontrar o equilíbrio ideal para o alívio dos seus sintomas e uma vida saudável.