“Endomorfo” é um rótulo de biotipo, não um diagnóstico metabólico. Dieta e treino não deveriam ser definidos só por esse nome; medidas, composição corporal, exames, histórico de peso, sono, rotina, preferências e adesão são mais úteis.
Endomorfo é um biotipo de corpo pelo qual algumas pessoas pertencem, ou seja, compreende um grupo de pessoas com características físicas e bioquímicas semelhantes.
Neste caso, os organismos endomorfos possuem em comum uma maior tendência em acumular gordura abdominal, assim como maior dificuldade no emagrecimento.
A boa notícia é que este biotipo possui uma facilidade para ganhar e manter a massa muscular.
Dessa forma, as pessoas que pertencem ao biotipo endomorfo são mais baixas, possuem o corpo mais largo e um percentual de gordura mais acentuado.
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| Tipo | Ectomorfo | Endomorfo | Mesomorfo |
|---|---|---|---|
| Fisionomia | Linhas longas e finas | Linhas curtas e redondas | Linhas intermediárias entre ectomorfo e endomorfo |
| Ganho de músculo | Difícil | Fácil | Médio |
| Ganho de gordura | Fácil | Fácil | Médio |
| Tipo de metabolismo | Rápido | Lento | Médio |
| Ganho de força | Fácil | Médio | Fácil |
Orientações para endomorfos
As pessoas endomorfas precisam manter as refeições de forma saudável com mais regularidade, já que têm maior chance de acumular gordura corporal.
Dessa forma, as proteínas de alto valor biológico são essenciais no plano alimentar deste grupo, assim como evitar uma dieta hipercalórica.
Além disso, é primordial que os endomorfos evitem alimentos ricos em açúcar e gorduras, pois já na infância essas práticas contribuem para o ganho de peso.
Principais características das pessoas endomorfas
- Possuem baixa estatura;
- Corpo geralmente é mais largo;
- O percentual de gordura neste grupo é mais elevado;
- As mulheres possuem um corpo curvilíneo, semelhante ao formato de uma pera;
- Possuem facilidade para ganhar massa muscular;
- Apresentam maior dificuldade para emagrecer;
- O metabolismo é mais lento que o dos demais biotipos.
Dieta do endomorfo
Deve ser balanceada e equilibrada e as calorias devem ser calculadas exatamente, pois qualquer excesso calórico já prejudica este grupo.
Sendo assim, a dieta do endomorfo deve priorizar o consumo de proteínas magras, assim como frutas e legumes ricos em vitaminas e minerais, mas pobres em gorduras.
Com relação às proteínas, elas são essenciais para o emagrecimento e ganho de massa muscular do endomorfo
Por este motivo, em muitos casos a suplementação deve ser iniciada por meio de suplementos isentos de gordura e carboidratos, na tentativa de modificar a composição corporal e a aparência física.
Portanto, existem dois tipos de dieta para endomorfos que devem ser priorizadas: a dieta de emagrecimento e a dieta de ganho de massa muscular.
Dieta do endomorfo para emagrecimento
Deve conter de 1200 a 1800 calorias, o que é um valor calórico baixo, no entanto, somente a avaliação nutricional individualizada é capaz de afirmar com exatidão o total de calorias de cada indivíduo.
No geral, as mulheres endomorfas requerem uma média de 1400 calorias por dia, enquanto os homens necessitam de um pouco mais, com média de 1600 calorias.
Dessa forma, a low carb ou até mesmo a dieta hiperproteica são ótimas opções de planos alimentares para endomorfos.
Por sua vez, o uso de substâncias termogênicas como chá verde e canela pode contribuir para acelerar o metabolismo deste grupo.
Exemplo de cardápio para endomorfo visando o emagrecimento
Desjejum:
Chá verde sem açúcar: 01 xícara
Café da manhã:
Leite desnatado batido com abacate: 150 mls
Pão integral de forma: 01 fatia
Ovo mexido ou frito sem óleo: 01 unidade
Almoço:
Macarrão integral: 02 escumadeiras
Almôndegas ao molho: 04 unidades médias
Legumes: 02 colheres de sopa
Salada: sem restrição
Tangerina ou laranja: 01 unidade
Café da tarde:
Tapioca: 02 colheres de sopa
Recheio: Queijo minas: 01 fatia média
Orégano: a gosto
Tomate: 3 rodelas
Suco natural de goiaba: 01 copo
Jantar:
Arroz integral: 03 colheres de sopa
Feijão: 01 concha pequena cheia
Salada: sem restrição
Peixe ou frango grelhado: 01 unidade média
Brócolis e cenoura: 03 colheres de sopa
Ceia:
Iogurte natural: 01 copo
Aveia em flocos: 01 colher de sopa
Uva ou morango: de 10 a 15 unidades.
Dieta do endomorfo para ganho de massa muscular
Deve possuir um valor proteico mais elevado, por volta de 1,4 a 1,8 gramas de proteínas por cada quilo corporal.
Sendo assim, suplementos proteicos como Whey Protein, albumina e glutamina podem ser utilizados em conjunto de uma alimentação saudável.
Além disso, as calorias devem ser ingeridas por meio de alimentos ricos em fibras e com baixo teor de gorduras.
Os valores de calorias diárias podem ser os mesmos adotados na dieta de emagrecimento, ou seja entre 1200 a 1800 calorias/dia.
Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa muscular
Desjejum: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Whey Protein: 03 medidas em 150 mls de água
Café da manhã: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Queijo minas: 01 fatia
Ovo cozido: 02 unidades
Café preto: 01 xícara
Ameixa seca: 04 unidades
Almoço: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Ervilha refogada: 03 colheres de sopa
Arroz integral: 03 colheres de sopa
Salada: sem restrição
Legumes: 02 colheres de sopa
Peito de frango desfiado e temperado: 04 colheres de sopa
Castanhas: 05 unidades
Café da tarde: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Iogurte natural: 01 copo
Granola: 01 colher de sopa
Glutamina: 02 medidas no iogurte
Uva ou cereja: 15 unidades
Jantar: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Legumes: 03 colheres de sopa
Filé de peixe ou de boi grelhado: 01 unidade média
Batatas assadas ou cozidas: 04 colheres de sopa
Salada: sem restrição
Salada de grão de bico: 02 colheres de sopa
Ceia: Exemplo de cardápio para endomorfo visando ganho de massa:
Leite desnatado: 01 copo
Whey Protein: 02 medidas
Morangos ou frutas vermelhas: 25 gramas.
Como deve ser o treino do endomorfo:
Veja agora como deve ser as sessões de treino para quem tem o biotipo de endomorfo:
Treinos de força:
Você deve treinar o corpo todo combinando os movimentos para queimar mais calorias nas sessões.
Além disso, deve evitar treinos com cargas mais intensas, assim como séries de pouca repetição, uma boa dica é realizar de 8 a 12 repetições em 5 séries distintas para a parte superior e de 12 a 20 repetições de 5 séries diferentes para a parte inferior do corpo.
Por fim, treine cada músculo de forma isolada, para que a definição seja atingida com mais facilidade, mas cuidado com lesões.
Treinos aeróbicos:
Estimule o ritmo cardíaco, realizando treinos de cardio 3 vezes na semana por 20 a 30 minutos, optando por exercícios de baixo impacto buscando preservar os joelhos.
Dessa forma, atividades como ciclismo, natação, caminhada intensa ou trilhas são indicadas, sem sobrecarregar o corpo.
Observação: a suplementação dos cardápios é sugestiva e deve ser feita com o auxílio de um nutricionista, já que as necessidades individuais são diferenciadas entre si.
Por que o biotipo não basta para prescrever dieta:
Somatotipos descrevem aparência corporal, mas duas pessoas chamadas de “endomorfas” podem ter gasto energético, massa muscular, sono, apetite, resistência à insulina, dores, medicamentos e rotina totalmente diferentes. Por isso, usar o rótulo como regra rígida costuma empobrecer o plano.
| Critério melhor | Como orienta |
|---|---|
| Circunferência, peso e composição | Mostram tendência e resposta real, não apenas aparência. |
| Força e condicionamento | Ajudam a ajustar treino, volume e progressão. |
| Exames e pressão | Identificam risco cardiometabólico que o espelho não mostra. |
| Adesão | Plano que a pessoa mantém costuma vencer regra perfeita no papel. |
O foco prático é combinar déficit calórico viável quando a meta é perda de gordura, proteína suficiente, treino resistido, atividade aeróbica, sono e progressão. O biotipo pode ser linguagem popular, mas não deve substituir avaliação.
