Dicas de treino ABCDE para Hipertrofia

Quando falamos em treinamento para hipertrofia, naturalmente vem a nossa mente uma sala de musculação com diversos aparelhos.

E na sequência, vários exercícios para realizar neste contexto. Surge então dúvidas sobre qual seria a melhor forma de se trabalhar para alcançar a hipertrofia desejada?

Um passo importante é entender que existem diversas metodologias para alcançar a hipertrofia e o profissional saberá junto a você decidir a melhor, de acordo com seus objetivos, disponibilidade e tempo de prática.

Pois, sua preparação física terá grande influência na forma que será montado seu treinamento.

Uma forma de treinamento que possui muitos adeptos é o TREINO ABCDE, indicado para praticantes experientes, com foco em hipertrofia e, portanto, se exercitam intensamente e concentrado em cada grupamento muscular.

Características do treino ABCDE:

• Modelo de treinamento para hipertrofia.
• Cada letra (ABCDE) representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
• A princípio esse modelo foi planejado para 5 dias consecutivos de treinamento e com 2 dias livres. Apesar de poder fazer uma pausa durante a semana, obrigatoriamente tem que ter 5 dias de treinamento ao total.
• Possibilita variabilidade de exercícios.

Traremos a seguir algumas opções para trabalhar, confira:

1° OPÇÃO

2° OPÇÃO

3° OPÇÃO

Nas primeiras 3 opções é possível encaixar um dia de treinamento de abdômen. Exemplo: dias de trabalho de membros inferiores.

4° OPÇÃO

5° OPÇÃO

6° OPÇÃO

7° OPÇÃO

• Treinamento de abdômen deve estar no dia de sua preferência e no menos extenuante.
• Treine com intensidade adequada, principalmente em dias de grupos musculares menores. Evite o treinamento abaixo do limiar e consequentemente a estagnação dos resultados.
• Pode ser interessante o descanso no meio da semana e outro no final. Como sugestão aconteceria entre os dias C e D.

Opções de Exercícios

Peito

• Supino reto
• Supino reto com halteres
• Supino inclinado
• Supino inclinado com halteres
• Supino declinado
• Pullover com halter
• Crucifixo inclinado com halteres
• Crucifixo reto
• Voador na máquina
• Crossover

Costas

• Puxada frontal pegada aberta
• Puxada frontal usando o triângulo
• Barra fixa
• Remada baixa
• Remada curvada com barra
• Remada baixa no pulley
• Remada unilateral com halter (serrote)
• Hiperextensão lombar com peso
• Remada sentada na máquina

Ombro

• Desenvolvimento com barra sentado
• Elevação lateral com halteres
• Encolhimento de ombros com barra / com halteres (trapézio)
• Elevação frontal com halteres
• Desenvolvimento frontal no Smith

Bíceps + antebraço

• Rosca direta
• Rosca alternada
• Rosca martelo
• Rosca pulso na barra
• Rosca inversa
• Rosca no banco Scott com barra

Tríceps

• Tríceps testa com barra
• Tríceps francês com halter
• Tríceps na polia com corda
• Supino com pegada fechada
• Rosca francesa com halter

Abdômen

• Abdominal na polia alta (em pé)
• Abdominal no banco inclinado
• Abdominal tradicional segurando anilha no peito
• Abdominal Prancha
• Abdominal na paralela

Coxa e panturrilha

• Agachamento livre / Smith/ Terra/ Unilateral/ com passada/ hack
• Leg press
• Flexão de pernas
• Extensão de pernas
• Abdução de quadril
• Adução de quadril
• Elevação de panturrilha em pé (no step)
• Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado

Observações:

• Este treino precisa de supervisão profissional.
• É para pessoas treinadas.
• A intensidade e volume tem que ser inversamente proporcional- no caso grande intensidade e pouco volume.
• Intervalo de 1 a 2 minutos entre um exercício e outro.
• As repetições podem variar de 2 a 8 no máximo e depende do grupamento muscular.
• As posturas e movimentos devem estar adequado.
• A respiração irá estar de acordo com a recomendado pelo treinador/personal.
• Precisa de autorização médica para prática de atividades físicas e essa em especial.

Procure sempre a assessoria de um profissional capacitado para evitar riscos, obter o máximo de benefícios possíveis e no menor tempo.