Alimentos Ricos em Zinco

O zinco é um dos minerais que precisamos consumir diariamente através dos alimentos fontes, para garantir as funções do nosso organismo.

Estima-se que o zinco esteja envolvido em mais de 300 reações químicas pelo corpo e sua deficiência pode ocasionar riscos e problemas biológicos.

Por isso é importante atingir a cota de recomendação diária de zinco todos os dias, para evitar a deficiência e problemas relacionados.

Por isso, veja abaixo os alimentos ricos em zinco e como este mineral é importante para o nosso organismo.

Zinco: Alimentos Fontes 

Os alimentos de origem animal são os maiores provedores de zinco, como as carnes de vaca, frango, peixe e fígado.

Ostras, camarões e caranguejos se destacam devido a quantidade de zinco que possuem em pequenas porções. 

Já os alimentos de origem vegetal compreendem trigo e derivados, grãos integrais, castanhas, raízes e tubérculos.

As frutas e hortaliças em geral são ricas em zinco, contudo a absorção do zinco proveniente destes alimentos não é tão alta quanto a absorção do zinco dos demais alimentos fontes.

Veja abaixo, os 27 alimentos que mais tem zinco na composição, onde quem apresenta deficiência deve priorizar o consumo no dia a dia.

A lista aparece em ordem decrescente, do alimento que mais tem zinco para o que menos tem: 

• Ostras;
• Carne de boi assada;
• Fígado bovino cozido;
• Carne de peru;
• Carne de vitela;
• Fígado de frango;
• Caranguejos;
• Porco assado;
• Cordeiro cozido;
• Mussarela;
• Frango cozido;
• Trigo;
• Gérmen de trigo;
• Semente de papoula;
• Gergelim;
• Semente de abóbora;
• Amêndoas;
• Soja;
• Amendoim;
• Nozes-pecã;
• Castanhas;
• Aveia em flocos;
• Chocolate 70% cacau;
• Nozes;
• Arroz integral;
• Tofu;
• Feijão cozido. 

Essas são as principais funções do zinco, entretanto, existem inúmeras outras funções importantes atribuídas ao mineral, principalmente aquelas relacionadas a ação dos neurônios e hormônios.

Importância do zinco para as crianças e mulheres grávidas 

O zinco desempenha papel importantíssimo na infância, principalmente relacionado ao crescimento das crianças.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que uma das maiores causas de morte infantil são a diarreia aguda e pneumonia, que acometem 18% das mortes infantis em todo mundo.

As duas morbidades estão diretamente relacionadas à deficiência de zinco na infância. 

Isso ocorre porque o sistema imunológico das crianças ainda está em formação, por este motivo, uma alimentação rica em zinco é tão importante.

A maior prova dessa importância é que a OMS suplementa zinco para as crianças de países pobres e em desenvolvimento desde a década de 80, como medida protetiva.

Neste intervalo de tempo, o número de mortes infantis relacionadas a deficiência de zinco no mundo todo diminuiu de 4,5 milhões em 1980, para 1,8 milhões em 2006.

Além disso, a UNICEF confirmou em 2009, que a suplementação de zinco na etapa da gravidez reduz o risco de complicações no parto e ainda contribui para que o bebê ganhe peso de forma adequada após o nascimento.

Por este motivo, médicos prescrevem zinco para as gestantes durante a etapa da gravidez, para diminuir o risco de aborto espontâneo e problemas no feto.

Deficiência de zinco 

A deficiência de zinco é verificada quando a dosagem do mineral está abaixo do recomendado, verificada através de exames de sangue.

Em geral ela se concretiza devido a problemas hormonais ou pouco consumo de alimentos fontes, entretanto, ela pode ocorrer por vários outros motivos.

Nestes casos, a suplementação é indicada, onde o médico ou nutricionista prescrevem o mineral para reverter o quadro.

Entretanto, quando o zinco está acima do recomendado, seu excesso no corpo pode ser prejudicial para a saúde.

Sintomas relacionados a deficiência de zinco 

A deficiência de zinco, embora seja perigosa, não acomete a maioria das pessoas saudáveis que possuem uma alimentação equilibrada.

No entanto, é preciso estar atento aos valores de zinco, principalmente entre aquelas pessoas que apresentam distúrbios hormonais ou comorbidades no sistema neurológico.

Assim, os valores de referência de zinco no sangue são de 70 a 120 ug/dl, e de até 900 ug/dl quando o exame é feito através da urina.

Em geral, os principais sintomas relacionados a deficiência de zinco no corpo são:

1. Demora na cicatrização de feridas e lesões na pele;
2. Unhas fracas e quebradiças;
3. Cabelos opacos e com grande quantidade de queda;
4. Alteração no paladar.

Pessoas que realizam sessões de hemodiálise frequente costumam apresentar deficiência de zinco, assim como aquelas que possuem diarréia grave ou persistente.

Por último, existem medicamentos que interferem na absorção do zinco e podem levar a carência como:

• Anti-hipertensivos;
• Omeprazol;
• Bicarbonato de sódio;
• Diuréticos tiazídicos.

Riscos relacionados ao excesso

O excesso de zinco é tão prejudicial quanto a deficiência, pois ele contribui para o aparecimento de sintomas relacionados à toxicidade.

Os sintomas que podem suspeitar de uma intoxicação por zinco são febre, dores no estômago e fadiga. 

Quando a dosagem está acima do considerado normal, o zinco pode levar a episódios como insuficiência cardíaca crônica, osteossarcoma e aterosclerose.

Por este motivo é contra-indicada a  suplementação por conta própria, feita sem auxílio de um médico.

Conclusão

O zinco é um mineral importantíssimo para a saúde de crianças, gestantes, mulheres e homens em qualquer idade da vida.

A deficiência do mineral predispõe ao aparecimento de problemas relacionados ao crescimento, sistema imune, funcionamento dos hormônios e neurônios.

Por sua vez, a suplementação é indicada apenas quando constatada a deficiência, devendo evitar suplementos por conta própria, sem a supervisão médica.