Como Luz artificial está Destruindo seu Sono e o que fazer para melhorar

A luz tem um efeito profundo no sono. A exposição à luz no início do dia estimula o corpo e a mente, estimulando sentimentos de vigília, alerta e energia.

A exposição à luz artificial à noite também estimula o estado de alerta – e isso pode representar um sério problema para um sono saudável, abundante e revigorante. A exposição à luz durante a noite pode dificultar o sono. Escuridão insuficiente durante a noite pode levar a despertares frequentes e prolongados^[1]Aulsebrook AE, Jones TM, Mulder RA, Lesku JA. Impacts of artificial light at night on sleep: a review and prospectus. Journal of Experimental Zoology Part A: Ecological and Integrative Physiology. … Continue reading.

As evidências para os benefícios de saúde de sono adequado e reparador são evidentes.

Décadas de pesquisas mostram que dormir entre 7 e 9 horas por noite pode aliviar o stress, reduzir o risco de muitas doenças crônicas, melhorar a memória e função cognitiva e ainda pode ajudar com perda de peso^[2]Raap T, Pinxten R, Eens M. Artificial light at night disrupts sleep in female great tits (Parus major) during the nestling period, and is followed by a sleep rebound. Environmental Pollution. 2016 … Continue reading.

Como muitos de nós sabemos até agora, recebendo adequada, sono de qualidade é uma das etapas mais importantes, ainda subestimado você pode tomar para melhorar sua saúde e bem-estar total.

Apesar de tudo que sabemos sobre os benefícios do sono, existem milhões de brasileiros que sofrem ainda com sono não reparador e insônia. 35% dos brasileiros relatam menos de 7 horas de sono por noite e 63% das pessoas dizem que suas necessidades de sono não são suficientes durante a semana.

Os efeitos negativos da privação de sono são graves: dormir menos de 7 horas está associado a fatores de risco cardiovascular e doenças como diabetes, depressão, problemas de aprendizagem e memória e um aumento geral na mortalidade.

O uso de eletrônicos à noite pode arruinar seu sono e aumentar o risco de doenças?

Então o que está causando essa epidemia de perturbação do sono no nosso país? Muitos especialistas pensam que nosso uso excessivo de tecnologia de comunicações (por exemplo, telefones celulares, laptops, televisão.) está levando a este nível significativo de privação do sono.

Se este for o caso, não é de admirar então que muitos lutam contra um sono pobre, uma vez que 95% relataram usar algum tipo de aparelho eletrônico pelo menos algumas noites por semana, dentro de uma hora antes de dormir, como verificar e-mail, assistir seu seriado favorito de noite ou responder a uma mensagem na cama^[3]Paksarian D, Rudolph KE, Stapp EK, Dunster GP, He J, Mennitt D, Hattar S, Casey JA, James P, Merikangas KR. Association of outdoor artificial light at night with mental disorders and sleep patterns … Continue reading.

Parece inofensivo, mas as perturbações de sono causadas por estes dispositivos emissores de luz é significativa e pode ser prejudicial à saúde.

Pesquisas demonstram que a exposição à luz noturna suprime a produção de melatonina, o principal hormônio secretado pela glândula pineal que controles de dormir e ciclo de acordar.

Portanto, uma redução de melatonina à noite está associada a níveis elevados de insônia, mas a supressão de melatonina tem consequências muito piores do que um sono pobre: demonstrou-se sua relação com aumento do risco de câncer, prejudicar o funcionamento do sistema imunológico e possivelmente levar a consequências cardiometabólicas, tais como o diabetes tipo 2, síndrome metabólica, obesidade e doenças cardíacas com consequências graves^[4]Czeisler CA. Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature. 2013 May;497(7450):S13-..

Assim, impedir a supressão de melatonina deve ser uma prioridade em qualquer estilo de vida saudável.

Supressão de luz e melatonina azul

Está bem estabelecido que comprimento de onda curta ou luz “azul” é o mais supressor de melatonina.

Este é o tipo de luz normalmente emitida por dispositivos como celulares, televisores e telas de computador. Para produzir a luz branca, estes dispositivos eletrônicos devem emitir luz em comprimentos de onda curtos, perto da sensibilidade de pico de supressão de melatonina^[5]Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. … Continue reading.

Isso significa que os produtos tais como smartphones são as principais fontes para a supressão de melatonina à noite.

Junto com a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, pesquisas mostraram que estar exposto a níveis normais de iluminação do quarto podem ter efeitos negativos semelhantes na melatonina.

Um estudo mostrou que uma hora de exposição à luz brilhante moderada (1000 lux) foi suficiente para suprimir a melatonina noturna para níveis durante o dia. Como a supressão de melatonina é dependente de intensidade, os pesquisadores encontraram que intensidades inferiores podem ter efeitos similares de supressão em durações mais longas; por exemplo, duas horas em 500 lux teria um efeito similar como uma hora a 1000 lux.

Como evitar a supressão de melatonina

Como a luz azul é a que mais afeta a supressão de melatonina, deve-se tentar diminuir a exposição à esta onda ou tentar suprimí-la.

Foi demonstrado que bloquear ou diminuir a luz azul é eficaz em reduzir os efeitos da luz intensa, ou luz azul supressora de melatonina.

Há algumas soluções possíveis para reduzir sua exposição ao azul de luz à noite.

Programas como o f.Lux, e configurações em aparelhos celulares modernos com sistema iOS e Android permitem regular a luz quente e fria da tela.

Existe algum momento em que dormir com as luzes acesas é melhor?

Quase sempre é melhor dormir no escuro; no entanto, você pode querer um pouco de luz ao tirar uma soneca durante o dia.

Os cochilos geralmente são os mais refrescantes quando menos de 30 minutos, e ter as luzes acesas pode impedir que você durma demais e se acomode em um sono mais profundo do que o pretendido.

Que outras medidas podem melhorar o sono e o ritmo circadiano?

Se você tiver problemas de sono duradouros que estão afetando sua energia, pensamento ou humor, converse com seu médico que pode determinar melhor a causa, incluindo qualquer possível distúrbio do ritmo circadiano.

Além disso, você pode tomar medidas para melhorar sua higiene do sono e redefinir seu ritmo circadiano.

Evitar o excesso de cafeína, ter um horário de sono consistente e fazer exercícios regulares são exemplos de como seus hábitos e rotinas podem apoiar um sono saudável.

O corpo precisa de tempo para se preparar para dormir. Uma rotina de sono que inclua um ambiente de escurecimento gradual pode ajudar.

O que fazer para dormir melhor?

• Diminua as luzes uma hora antes de dormir para encorajar seu corpo a iniciar sua progressão fisiológica em direção ao sono.
• Use um interruptor dimmer nas luzes do teto para controlar seu brilho ou instale lâmpadas reguláveis de baixo watt.
• Evite usar aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir: desligue a televisão, desligue computadores e tablets e guarde o telefone durante a noite.
• A luz dos dispositivos digitais contém altas concentrações de luz azul, um comprimento de onda de luz que a pesquisa mostrou ser especialmente prejudicial ao sono.