Corrida e saúde mental: benefícios e cuidados

Correr por apenas 20 a 25 minutos por dia pode ter um efeito profundo em sua mente, corpo e espírito. A corrida é uma forma valiosa de exercício que muitas pessoas participam para ajudar na saúde mental e física.

Correr ajuda com vários problemas de saúde, como melhor sono, controle de peso, diminuição do risco de doenças cardiovasculares e melhora do humor^[1]Callen KE. Mental and emotional aspects of long-distance running. Psychosomatics. 1983 Feb 1;24(2):133-51..

Existem inúmeros benefícios em correr para os corredores, tanto fisicamente quanto mentalmente. Ao adquirir o hábito de correr regularmente, também pode ser bom para o seu coração, bem como para os seus níveis de felicidade^[2]Grunseit A, Richards J, Merom D. Running on a high: parkrun and personal well-being. BMC public health. 2018 Dec;18(1):1-1..

Atualmente, a corrida é uma forma predominante de exercício entre as pessoas em todo o mundo. Os benefícios da corrida para a saúde são muito importantes para os corredores, pois podem atingir um nível de eficiência mais alto do que outras formas de exercício.

Como um remédio totalmente natural, simples, eficaz e econômico, a corrida é uma das melhores maneiras de lidar efetivamente com o estresse, a insônia, a ansiedade e até a depressão.

Praticamente qualquer forma de exercício, de aeróbica a ioga, tem efeitos anti-estresse. Se você não é um atleta ou mesmo se estiver fora de forma, ainda pode fazer um pouco de exercício para ajudar a controlar o humor.

Aqui estão algumas das diversas maneiras pelas quais a corrida pode melhorar sua saúde mental:

1. Diminui o estresse

Exercício em quase qualquer forma pode atuar como um apaziguador do estresse. Ser ativo pode aumentar suas endorfinas de bem-estar e distraí-lo das preocupações diárias.

Correr reduz a ansiedade e a depressão. Quando você corre, a circulação sanguínea no cérebro aumenta e a parte do cérebro que responde ao estresse e melhora o humor é afetada. Isso causa uma mudança que melhora temporariamente sua reação a situações estressantes

Estudos encontraram que o exercício de intensidade moderada a alta reduz a ansiedade por várias horas.

Em um estudo, uma única sessão de exercício aeróbico de intensidade moderada reduziu significativamente a ansiedade de pessoas com insônia. Esse tipo de exercício também reduz o tempo levado para adormecer pela metade, aumentando a quantidade de tempo que passam dormindo em geral.

A exposição ao estresse de longo prazo pode ser prejudicial para vários sistemas do corpo, levando até mesmo a patologias, como pressão alta e um sistema imunológico enfraquecido, além de doenças mentais como ansiedade e depressão.

Pode parecer contra-intuitivo que o exercício, uma forma de estresse físico, possa ajudar o corpo a gerenciar os níveis gerais de estresse. Mas o tipo certo de estresse pode realmente tornar o corpo mais resistente.

Pesquisas mostram que, enquanto o exercício aumenta inicialmente a resposta ao estresse no corpo, as pessoas experimentam níveis mais baixos de hormônios do estresse, como cortisol e epinefrina, após períodos de atividade física.

2. Combate a depressão

À medida que você começa a se exercitar, dependendo da intensidade, vários mensageiros químicos importantes chamados neurotransmissores são liberados em todo o sistema nervoso^[3]Greist JH, Klein MH, Eischens RR, Faris J, Gurman AS, Morgan WP. Running as treatment for depression. Comprehensive psychiatry. 1979 Jan 1;20(1):41-54..

Para algumas pessoas, funciona tão bem quanto os antidepressivos, embora o exercício por si só não seja suficiente para alguém com depressão grave.

Talvez os neurotransmissores mais comuns que as pessoas pensam em relação ao exercício sejam as endorfinas. Mas neurotransmissores menos conhecidos chamados endocanabinóides também desempenham um papel importante em seu cérebro quando você está se exercitando.

As endorfinas bloqueiam a dor e aumentam as sensações de prazer, e o exercício certamente aumenta seus níveis de endorfina.

Mas pesquisas recentes sugerem que a sensação de euforia que você obtém após um treino intenso pode resultar de endorfinas e endocanabinóides trabalhando em conjunto.

Esse tipo de atividade estimula a liberação de proteínas chamadas fatores neurotróficos ou de crescimento, que fazem com que as células nervosas cresçam e façam novas conexões. A melhora na função cerebral faz você se sentir melhor.

Quando estamos deprimidos, nos retiramos da vida e não queremos nos ocupar com muita atividade física. Agir de modo contrário à emoção é uma forma poderosa de sair desse ciclo negativo, e a corrida pode ser uma atividade-chave para conseguir isso.

Algumas pesquisas mostram que o exercício aeróbico pode ser tão efetivo para a depressão quanto algumas formas de terapia psicológica.”

3. Ajuda a conseguir dormir melhor à noite

O exercício também melhora o sono para muitas pessoas.

Especificamente, o exercício moderado a vigoroso pode aumentar a qualidade do sono para adultos, reduzindo o início do sono – ou o tempo que leva para adormecer – e diminuir a quantidade de tempo que eles ficam acordados na cama durante a noite^[4]Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2010 Jun … Continue reading.

Corrida e exercícios aeróbicos causam mudanças na temperatura corporal central. Durante o exercício, seu corpo aumenta sua temperatura e, posteriormente, a temperatura do seu corpo cai. Essa queda na temperatura imita uma mudança de temperatura semelhante que acontece antes de você adormecer, quando seu corpo esfria às 4 da tarde em preparação para o descanso. A semelhança entre essas mudanças pode sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir.

O exercício alivia os sintomas de ansiedade e depressão. A insônia é muitas vezes correlacionada com ansiedade e depressão. Esses sintomas – incluindo pensamentos ansiosos, preocupação e estresse – podem interferir na capacidade de adormecer. O exercício pode atenuar esses sintomas por meio da liberação de endorfinas, melhorando a qualidade do sono^[5]Szabo A, Ábrahám J. The psychological benefits of recreational running: A field study. Psychology, health & medicine. 2013 May 1;18(3):251-61..

O exercício pode realinhar seu relógio biológico interno. Algumas pessoas sofrem de insônia devido a um relógio interno desalinhado. Uma interrupção dos ritmos circadianos pode fazer com que eles se sintam naturalmente cansados ​​mais tarde da noite do que o “normal”. Dependendo da hora do dia em que eles se exercitam, isso pode ajudar a redefinir o relógio biológico e ajudá-los a adormecer mais cedo. Além disso, algumas formas de exercício, como corrida, aumentam a serotonina (um hormônio envolvido no ciclo sono-vigília), o que pode melhorar a capacidade do cérebro de metabolizar a serotonina e regular o sono^[6]Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics. 2012;67(6):653-60..

Muitos estudos testaram os efeitos da privação do sono no desempenho atlético.

Os efeitos incluem:

• Recuperação muscular mais lenta
• Mudanças de humor
• Aumentar o nível de hormônios do estresse, incluindo cortisol
• Diminuição da síntese de glicogênio
• Aumento da resistência aeróbica
• Aumento das classificações de esforço percebido.

4. Aumenta a consciência

“Consciência” talvez seja uma daquelas palavras que você desliga automaticamente, nos dias de hoje, porém a habilidade de focar a sua mente no momento presente, em vez de deixá-la realizar uma montagem dos seus piores momentos da semana, é importante.

Correr é uma atividade que pode ser feita de maneira consciente, totalmente proposital.

Correr pode nos ajudar a conectar com nosso próprio físico e a refocar a nossa atenção em nosso corpo, em vez de nos pensamentos inúteis e ruminações que muitas vezes podem levar a sentimentos intensamente negativos^[7]Markotić V, Pokrajčić V, Babić M, Radančević D, Grle M, Miljko M, Kosović V, Jurić I, Karlović Vidaković M. The positive effects of running on mental health. Psychiatria Danubina. 2020 Jun … Continue reading.

O que muda a avaliação da dor

Em Corrida e saúde mental: benefícios e cuidados, a pergunta clínica é o que a dor impede. Dor que permite caminhar, dormir e trabalhar tem uma leitura; dor com perda de força, queda, formigamento progressivo, febre, trauma ou piora apesar de adaptação exige outra.

Observação	Por que importa
Função	Mostra impacto real em marcha, força, sono, treino e trabalho.
Irradiação	Ajuda a suspeitar de nervo, articulação, músculo ou dor referida.
Evolução	Melhora gradual sugere caminho diferente de piora progressiva.
Sinais neurológicos	Fraqueza, dormência extensa ou perda de controle urinário mudam urgência.

Anote início, gatilho, movimento que piora, movimento que alivia, resposta a repouso, remédios e fisioterapia. Esse registro ajuda a ajustar carga com base em função, duração da dor e resposta no dia seguinte.

Conclusão

Quanto exercício eu preciso? Se o seu médico liberar atividade física, não há razão para não colher os benefícios físicos e mentais de uma rotina regular de exercícios.

As recomendações oficiais de exercícios aumentaram ao longo dos anos. As Diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam 150 minutos ou 2,5 horas de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade mais vigorosa.

Se começar com uma rotina de exercícios parece difícil, lembre-se de que começar em qualquer lugar é melhor do que não começar.

Não sabe por onde começar? Pense fora da caixa e tente não se preocupar muito.

Pesquisas mostram que todos os tipos de exercícios podem ser uma maneira eficaz de controlar o estresse e manter-se mentalmente saudável. O importante é que você encontre uma atividade que goste e se apegue a ela.

Fontes úteis

• WHO: saúde mental
• NIMH: saúde mental
• MedlinePlus: saúde mental