Resposta direta: jejum intermitente é uma estratégia de horários para comer, não uma garantia automática de emagrecimento ou saúde. Ele ajuda algumas pessoas a reduzir calorias e organizar a rotina, mas deve ser evitado ou individualizado em gestação, histórico de transtorno alimentar, diabetes com remédios, crianças, idosos frágeis e doenças crônicas sem acompanhamento.
| Promessa comum | Leitura mais segura |
|---|---|
| “Emagrece rápido” | Só funciona se o padrão alimentar total sustentar déficit calórico sem compulsão posterior. |
| “Desintoxica o corpo” | O corpo já tem fígado e rins; foque em qualidade alimentar, sono, atividade física e segurança. |
| “Serve para todo mundo” | Medicamentos, hipoglicemia, gestação, adolescência e histórico alimentar mudam a indicação. |
Também pode ajudar: jejum metabólico, preciso emagrecer: o que fazer e dieta de 1400 calorias.
Quando procurar atendimento: tontura intensa, desmaio, hipoglicemia, compulsão alimentar, perda de peso rápida, fraqueza importante, vômitos, gestação, diabetes em uso de remédios ou histórico de transtorno alimentar justificam orientação médica ou nutricional antes de manter jejum intermitente.
O jejum intermitente ganha adeptos a cada dia, e muita gente já conseguiu emagrecer através da estratégia alimentar.
Entretanto, o jejum intermitente não é aconselhável para qualquer pessoa e pode gerar malefícios quando feito sem supervisão de um(a) nutricionista.
Por isso, conheça os benefícios e malefícios do jejum intermitente, para quem ele é indicado e que tipo de pessoas devem evitá-lo.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Perda de peso | O jejum intermitente pode resultar em perda de peso, reduzindo a ingestão calórica geral e promovendo o metabolismo. |
| Inflamação reduzida | O jejum intermitente pode reduzir a inflamação, que é um fator de risco para muitas doenças crônicas. |
| Função cerebral aprimorada | O jejum intermitente pode melhorar o foco e a concentração, além de proteger contra Alzheimer e Parkinson. |
| Risco reduzido de doença cardíaca | O jejum intermitente pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis de colesterol e pressão arterial. |
| Aumento de energia | O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. |
O Que É Jejum Intermitente?
É uma estratégia alimentar que visa o emagrecimento rápido e em pequenos prazos, onde um indivíduo passa muitas horas sem se alimentar.
O jejum intermitente pode ser feito de várias maneiras e através de vários ciclos. Neste intervalo, é proibido se alimentar de qualquer substância que forneça calorias.
Tipos de Jejum Intermitente
Jejum de 8 horas
O adepto fica 8 horas em jejum diariamente, e come normalmente no restante do dia.
Jejum de 12 horas
Corresponde a 12 horas sem se alimentar, e nas próximas 12 horas, a alimentação é introduzida normalmente.
Jejum de 16 horas
14 a 16 horas sem alimentos no corpo, incluindo o período de sono, só é permitido comer nas 8 horas restantes do dia.
Jejum 24 horas
Corresponde a um dia inteiro em jejum, e esta prática deve ser feita de 2 a 3 vezes na semana.
Jejum de 36 horas
1 dia e meio sem se alimentar, mais comum para adeptos acostumados a ficar longas horas sem se alimentar, com supervisão nutricional.
Jejum 2 por 5
Você come normalmente durante 5 dias na semana e passa os 2 dias restantes com restrição alimentar severa, inferior a 500 calorias/dia.
Jejum Intermitente: Benefícios Para A Saúde
De fato, o jejum intermitente pode provocar benefícios ao nosso organismo, sendo a perda de peso acentuada, o principal deles.
Porém, existem indícios de vários outros benefícios proporcionados pela estratégia na nossa saúde.
Controle do Colesterol
A alimentação antes e após o jejum intermitente deve ser rica em fibras e pobre em açúcar e gordura.
Sendo assim, as fibras contribuem para aumentar o colesterol bom e diminuir o colesterol ruim, e a alimentação pobre em gorduras faz com que o organismo possa utilizar as reservas deste nutriente.
Aumento do Metabolismo
Nos jejuns acima de 24 horas, nossas células se vêem obrigadas a retirar as reservas de gordura e açúcar do corpo.
Este trabalho proporciona aumento do gasto energético basal, acelerando nosso metabolismo, o que é bom para o controle do peso.
Prevenção do Diabetes
Longos períodos sem se alimentar causam hipoglicemia, que é quando os níveis de açúcar e glicose baixam rapidamente.
Todavia, se a glicose estiver muito alta, o jejum intermitente pode equilibrá-la, entretanto, para este fim, aconselha-se a não realizar um jejum superior a 12 horas.
Emagrecimento
A utilização das reservas de gordura e açúcar pelo organismo, proporciona déficit calórico, que a longo prazo, causa emagrecimento.
Contudo, caso o adepto esteja muito acima do peso, o emagrecimento acontece de maneira muito mais rápida.
Desintoxicação Corporal
Líquidos sem calorias são permitidos no jejum intermitente como água, chás e café, sem açúcar.
Devido a isso, os líquidos contribuem para a limpeza do organismo, principalmente a água e os chás, que contém princípios ativos benéficos.
A limpeza pode ser verificada através da urina, que se torna mais clara no decorrer do dia, evidenciando purificação.
Diminuição do Risco Cardiovascular
A alimentação após o jejum intermitente deve priorizar alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.
Esses componentes proporcionam fortalecimento das células cardíacas, diminuição da pressão e das taxas de gordura.
Assim, esses resultados diminuem os riscos de doenças do coração como infarto, derrames e aterosclerose.
Jejum Intermitente: Malefícios
O jejum intermitente provoca riscos para a saúde, quando realizado por conta própria, sem a supervisão de um profissional.
Nem todos os grupos de pessoas podem praticar a estratégia, pois ela pode trazer malefícios para a saúde.
| Condição | Contraindicação |
|---|---|
| Gravidez | O jejum intermitente não deve ser feito durante a gravidez. |
| Diabetes Tipo 1 | O jejum intermitente pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam perigosamente para baixo em pessoas com diabetes tipo 1. |
| Hipoglicemia | O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com hipoglicemia. |
| Transtornos Alimentares | O jejum intermitente deve ser evitado por pessoas com distúrbios alimentares. |
| Abaixo do peso | O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com baixo peso. |
| Pressão arterial baixa | O jejum intermitente pode causar pressão arterial baixa em algumas pessoas. |
| Síndrome Metabólica | O jejum intermitente pode piorar os sintomas da síndrome metabólica. |
| Desequilíbrios hormonais | O jejum intermitente pode afetar os hormônios e não é recomendado para pessoas com desequilíbrios hormonais. |
Perda de Massa Muscular
Ficar longos períodos em jejum prolongado causa catabolismo, que é a degradação de substâncias como as proteínas, por exemplo.
Logo, se as proteínas musculares começam a ser utilizadas para obtenção de energia pelo organismo, os músculos diminuem e perdem a força.
Dentre as principais funções dos músculos estão dar suporte aos ossos e manter a força para que possamos realizar atividades básicas.
Deficiência de Vitaminas
Quando o jejum intermitente é feito sem averiguação dos exames, o risco de adquirir deficiência vitamínica torna-se alto.
Alguns sintomas associados à falta de vitaminas são queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e problemas estéticos, sobretudo, na pele.
Por essa razão, o jejum intermitente não é uma boa escolha para quem tem ou já teve deficiência de alguma vitamina ou mineral.
Osteoporose
Longas horas de jejum possibilitam que a cota de cálcio necessária diariamente fique comprometida.
Isso quer dizer que sem atingir esta cota no dia a dia, os ossos e esqueleto vão ficar fracos e sem nutrição.
Desse modo, os riscos para desenvolvimento de osteoporose aumentam, principalmente, com o avançar da idade.
Perda da concentração e cognição
A hipoglicemia é um dos agravantes que o jejum intermitente ocasiona. Sem estoques de glicose constantes no cérebro vamos ter problemas.
Dentre os problemas relacionados à falta glicose cerebral estão perda da capacidade de concentração, cognição diminuída e falta de atenção.
Ansiedade e Irritabilidade
Longos períodos sem carboidratos tendem a deixar as pessoas mais irritadas e ansiosas e este é outro risco que o jejum intermitente causa.
Se você é uma pessoa ansiosa e que se irrita facilmente, o jejum intermitente não é uma boa opção para seu perfil.
Pois essas alterações influenciam até mesmo nos níveis hormonais e no humor, contribuindo para quadros como depressão e mal-estar.
Jejum Intermitente: Vale A Pena Ou Não?
Após conhecer os benefícios e os malefícios que o jejum intermitente pode provocar, é preciso colocar na balança se a prática vale a pena ou não.
Se você tem problemas para emagrecer e já tentou diversas maneiras sem sucesso, o jejum intermitente pode ser uma opção, desde que seja feito com o auxílio de um profissional.
Entretanto, se você tem problemas de saúde como diabetes, Síndrome Metabólica, anemia ou mesmo problemas psicológicos, o jejum intermitente não será uma boa escolha.
Leve essa dúvida à consulta e nutricionista para avaliar a possibilidade de utilizar o jejum intermitente como estratégia nutricional.
Fontes úteis
Fontes usadas nesta revisão: NIH Research Matters: alimentação com janela de tempo restrita; NIDDK: controle de peso.
