Colina é uma vitamina do complexo B, mais conhecida como vitamina B8, importante para estimular as funções cerebrais, pois é a precursora da acetilcolina.
A acetilcolina está envolvida nos processos de aprendizagem, na capacidade de memória e no funcionamento da cognição.
Além disso, a colina melhora a capacidade de desintoxicação do organismo, contribuindo para a saúde hepática.
Contudo, a colina é produzida em pequenas quantidades, mas deve ser ingerida através da alimentação ou em forma de suplementos, em algumas situações.
Funções da colina
Este micronutriente desempenha diversas funções complexas no organismo dentre as principais:
- Síntese de neurotransmissores: A colina é um substrato para a acetilcolina, que participa da transmissão dos impulsos nervosos e na liberação dos neurônios;
- Participa da produção de componentes celulares como os fosfolípidos, a fosfatidilcolina e a esfingomielina;
- Redução dos níveis de homocisteína, uma substância envolvida nos danos cerebrais e em algumas doenças crônicas;
- Prevenção de doenças como demência, alzheimer e parkinson, já que a homocisteína está relacionada a essas condições;
- Impede o avanço de processos inflamatórios, diminuindo as taxas de proteína C reativa, fatores de necrose tumoral e de interleucinas;
- Promove a limpeza e desintoxicação do organismo;
- Participa da síntese de lipídios, onde regula as vias metabólicas e melhora o metabolismo das gorduras;
- Fortalece o desenvolvimento do sistema neuronal do feto;
- Previne defeitos no tubo neural durante a etapa da gravidez.
Benefícios para atletas
A colina possui um papel fundamental na produção de óxido nítrico, uma substância vasodilatadora que estimula a melhora do fluxo de oxigênio nas atividades físicas.
Dessa forma, consegue absorver mais proteína e carboidratos para os músculos, o que é importante para evitar a perda de glicogênio e redução da síntese proteica em treinos intensos e competições longas.
Assim, a colina envia mensagens para os músculos de forma rápida, mantendo as habilidades desejáveis na atividade física, como a coordenação motora e a resistência física.
Contudo, a vitamina ainda melhora a precisão e o foco. Em um estudo publicado na revista Nature descobriu-se que a colina garante mais equilíbrio e concentração nas atividades que necessitam de velocidade e vigor físico, como nas séries de repetição.
Benefícios para gestantes
Como dito anteriormente, a colina também promove a saúde da mulher na etapa da gestação.
Como também é responsável pela síntese de fosfatidilcolina, que está presente nas membranas celulares, a colina também está envolvida no desenvolvimento cerebral do feto.
Isso significa que ela age na área do hipocampo responsável pela memória e atenção, antes e após o nascimento.
Nesse sentido, alguns estudos afirmam que a suplementação de colina na gravidez diminui as chances de desenvolvimento de esquizofrenia em crianças.
Benefícios para o fígado
Níveis baixos de colina estão associados à ocorrência de esteatose hepática não alcoólica, aquela causada pela má alimentação.
Por sua vez, essa condição ainda aumenta as chances de obesidade e síndrome metabólica, duas das principais doenças atuais.
Sendo assim, a vitamina promove a regeneração das células hepáticas, elimina lesões e danos no fígado e impede que essas condições evoluam para câncer de fígado ou esteato-hepatite.
Quais são os alimentos fontes de colina?
Os alimentos com as maiores concentrações de colina são:
- Fígado de frango;
- Ovo de codorna;
- Ovo de galinha;
- Salmão;
- Bacalhau fresco;
- Brócolis;
- Leveduras;
- Linhaça;
- Amêndoa;
- Sementes de abóbora;
- Alho;
- Couve-flor;
- Salmão;
- Quinoa;
- Lecitina de soja.
Quando a suplementação é indicada?
A suplementação de colina é indicada em casos onde não é possível ingerir quantidades suficientes através da alimentação.
Sendo assim, é comum que ela ocorra na gravidez ou na etapa de lactação, em indivíduos veganos ou vegetarianos e naquelas pessoas que não podem se alimentar por via oral, além de algumas alterações genéticas.
Por sua vez, a colina está presente em multivitamínicos, mas também pode ser obtida em suplemento isolado ou combinada com alguma outra vitamina do Complexo B.
Como usar o suplemento de colina?
Tome 1 cápsula de colina duas vezes ao dia, pelo menos uma hora antes do almoço e do jantar. De acordo com alguns estudos, 90% da população não ingere a quantidade ideal de colina no dia a dia.
A dose diária de colina deve estar entre 250 a 550 mg. No entanto, recomenda-se que doses baixas entre 150 a 250 mg sejam prescritas no início da suplementação.
Dessa forma, o ajuste de dosagem é feito de acordo com a tolerância do paciente e deve ser acompanhado de perto pelo médico ou nutricionista.
O suplemento é vendido em cápsulas ou comprimidos e geralmente pode estar associado a outras vitaminas e minerais na mesma fórmula.
Também pode ser manipulado de forma isolada, mas para isso é necessário encomendar o suplemento.
O que causa deficiência de colina?
Situações como a gestação e a menopausa prejudicam a absorção de colina, o que favorece a deficiência da vitamina.
Além disso, o abuso de drogas e álcool diminui a biodisponibilidade do nutriente. A incidência de mutação em genes associados à produção endógena da vitamina também é um fator para desenvolver a condição.
Por fim, estilos de vida como o veganismo e o vegetarianismo podem contribuir para reduzir a produção de colina, por conta do não consumo de alimentos de origem animal.
Para prevenir a deficiência este grupo deve optar por fontes derivadas da soja, como o óleo de soja, leite de soja ou mesmo o grão em sua forma natural.
Outra alternativa é aumentar a oferta de alimentos como brócolis, couve-flor, sementes de abóbora ou de linhaça.
De qualquer forma, a deficiência de colina é verificada por exames que devem ser solicitados pelo médico.
Portanto, a suplementação só deve ser iniciada com o auxílio de um profissional da saúde e impede a toxicidade por colina.
Colina: O que é e como usar: Perguntas Frequentes
O que é citrato de colina?
É uma das fórmulas do suplemento encontradas no mercado farmacêutico, que contém colina e outros dois aminoácidos: metionina e betaína.
Quem tem problema hepático pode tomar colina?
A colina pode ser usada para melhorar algumas condições hepáticas, mas um médico deve ser consultado antes para estabelecer a dosagem correta.
Como tomar colina para melhorar o foco na atividade física?
Recomenda-se que o suplemento de colina para atividades físicas seja feito 1 hora antes das competições ou do treino.
