O arroz e feijão é a base da população brasileira e é um prato completo, pois fornece a quantidade ideal de aminoácidos para formar uma proteína de alto valor biológico.
Nesse sentido, poucas combinações de alimentos de origem vegetal conseguem fazer com que isso aconteça facilmente.
Além disso, o arroz e feijão podem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, favorecendo até mesmo o emagrecimento.
Para ajudar a encontrar equilíbrio nutricional e deixar as refeições ainda mais completas, elaboramos 25 ideias de cardápio para almoço e jantar tendo como ingrediente principal o arroz e feijão.
1- Arroz, feijão, ovo cozido, alface e tomate
2- Arroz, feijão, bife de porco, acelga e tomate cereja
3- Tutu de feijão, arroz integral, sobrecoxa de frango e farofa de couve e agrião
4- Arroz, feijão, abóbora, frango em cubos
5- Arroz Integral, feijão, peixe grelhado, quiabo refogado
6- Arroz com legumes, feijão com couve e peixe grelhado
7- Arroz, Feijão, Salada de tomate e acelga, Sobrecoxa Assada
8- Arroz com brócolis, Feijão, Carne moída refogada
9- Arroz de forno, Tutu de feijão, Omelete de ovo e queijo
10- Bife grelhado, salada de folhas cruas, arroz integral e feijão preto
11- Arroz, feijão, carne seca, abóbora cozida e tomate cereja
12- Tutu de feijão, arroz integral, peixe assado e abobrinha refogada
13- Salada de espinafre, couve refogada, Omelete, Arroz e Feijão
14- Purê de batata, salada de agrião, arroz, feijão, fígado refogado
15- Risoto de arroz, Feijão cozido, carne assada e quiabo
16- Feijoada Leve, Arroz Branco, Salada de rúcula e abacaxi, Lombo Cozido
17- Arroz, feijão, salada de cenoura e couve-flor, músculo refogado
18- Arroz Integral, Feijão Fradinho, Alface e Tomate, Hambúrguer de patinho moído
19- Salada de beterraba, ovo cozido, couve refogada, arroz e feijão
20- Arroz, Feijão, Vagem, Salada de folhas cruas, filé de merluza grelhado
21- Arroz, Feijão, Carne de Panela, Couve com farofa
22- Bisteca, Arroz, Feijão, Salada de repolho, abacaxi e Alface
23- Arroz Carreteiro, Feijão Preto, Coxão mole acebolado, Salada de tomate e alface
24- Bolinho de Arroz, Feijão, peixe grelhado, purê de batata
25- Arroz, Feijão, Salada de couve-flor e brócolis, Bife de porco grelhado
Benefícios do Arroz
Fonte de energia imediata
Embora muita gente considere o arroz um vilão da alimentação, ele fornece carboidratos de rápida absorção no corpo.
Dessa forma, é uma das melhores fontes de energia, que é utilizada em todos os processos metabólicos, incluindo as funções cerebrais.
Diminui o risco de doenças cardiovasculares
O arroz integral contém a lignana, um composto que atua na preservação da saúde cardiovascular, agindo de forma anti-inflamatória.
Além disso, existem estudos que afirmam que uma das funções da lignana é diminuir as taxas de gordura no sangue, o que é importante no controle do colesterol, por exemplo.
Contém aminoácidos importantes
O arroz branco possui alguns aminoácidos, que são as bases para a construção das proteínas. Dentre esses aminoácidos estão a metionina e a cisteína.
Enquanto a metionina auxilia na eliminação de toxinas, proporciona a criação de células e tecidos saudáveis e melhora a saúde cardiovascular, a cisteína está relacionada ao fortalecimento do sistema imunológico e age no combate à oxidação.
Melhora o funcionamento intestinal
Tanto o arroz branco quanto o arroz integral possuem uma quantidade considerável de fibras, embora o integral tenha muito mais.
Por essa razão, o arroz é indicado no tratamento da diarreia, além de contribuir para a formação da massa fecal.
Fornece vitaminas e minerais
O arroz contém algumas vitaminas e minerais como as vitaminas do complexo B e E, além de ferro e potássio, embora em quantidade pequena.
Esses micronutrientes são importantes para diversos processos metabólicos e imunes do corpo, evitando doenças e desequilíbrios hormonais.
Benefícios do Feijão
Evita a anemia
O ferro é um dos minerais mais presentes no feijão, sendo um dos responsáveis pela produção de hemoglobina, principal proteína do sangue.
Sendo assim, consumir feijão é uma forma de evitar a anemia, doença que é mais comum em mulheres com fluxo menstrual intenso ou em pessoas que não consomem alimentos de origem animal.
Neste caso, feijões mais escuros como o feijão preto e vermelho apresentam maior teor de ferro que os feijões mais claros.
Promove o equilíbrio da microbiota intestinal
As fibras do feijão são importantes para equilibrar os microorganismos da microbiota intestinal, que se alimentam delas em redes de colônia de bactérias.
Dessa forma, as colônias impedem o aumento de bactérias nocivas, que podem causar inflamação ou doenças digestivas.
Uma porção de 60 gramas de feijão preto fornece cerca de 13 gramas de fibras, mais da metade da recomendação diária, que é de cerca de 25 gramas.
Fonte de proteínas
Cerca de 35% da composição nutricional do feijão são proteínas. Sendo assim, ele é uma alternativa para pessoas veganas e vegetarianas, sendo um dos alimentos vegetais mais proteicos.
Além disso, quando o feijão é combinado com o arroz, fornecem uma quantidade de proteínas semelhantes a um pedaço de carne de frango, por exemplo.
Auxilia no emagrecimento
Outro benefício interessante do feijão é que ele contribui para evitar o excesso de calorias na alimentação.
Estima-se que 100 gramas de feijão carioca cozido (50 gramas de caldo e 50 gramas de grãos) possui somente 70 calorias e 8 gramas de fibras.
Nesse sentido, o feijão é um alimento ideal nas dietas de emagrecimento, pois não contribui para o ganho de peso.
Evita o Diabetes Tipo 2
O índice glicêmico do feijão é em torno de 24, um dos mais baixos entre os legumes. Isso significa que o feijão não provoca um aumento imediato da glicose na corrente sanguínea.
Por sua vez, o feijão ainda contribui para baixar o índice glicêmico do arroz que é alto, evitando a síndrome metabólica e o diabetes.
Qual a quantidade ideal de arroz e feijão no almoço e jantar?
Arroz e feijão podem ser ingeridos todos os dias, em conjunto de uma alimentação saudável e equilibrada. As necessidades nutricionais de cada indivíduo levam em conta suas características físicas e bioquímicas.
Por essa razão, não existe uma quantia ideal de arroz e feijão que devemos consumir para obter os benefícios da dupla.
No entanto, é fato que exagerar no consumo de arroz e feijão pode favorecer o ganho de peso. Sendo assim, de 2 a 3 colheres de sopa de arroz e uma concha média de feijão são suficientes para as mulheres.
Já os homens podem necessitar um pouco mais, de 3 a 5 colheres de sopa de arroz e de 1 a 1,5 concha média de feijão. Por fim, é importante incluir verduras e legumes no prato, para que a refeição possa ser considerada completa.
