O corpo nos dá diversos sinais quando algo não está bem, o que pode ocorrer quando não há uma alimentação correta.
Como organizar sintomas digestivos
Para “Sintomas de quem não se alimenta direito”, vale separar episódio isolado de sintoma recorrente. Dor, gases, refluxo, alteração nas fezes e desconforto abdominal podem ter relação com alimentação, estresse, infecção, medicamentos ou doenças digestivas. O padrão ao longo dos dias costuma ser mais útil do que tentar explicar tudo por um único alimento ou exame.
Pistas importantes
| Pista | Como interpretar |
|---|---|
| Duração | Sintomas que persistem ou voltam por semanas merecem avaliação mais estruturada. |
| Fezes | Mudança de frequência, sangue, muco ou fezes muito escuras devem ser relatadas. |
| Relação com refeições | Anote horários, alimentos, volume da refeição, álcool e cafeína. |
| Sintomas gerais | Febre, perda de peso, vômitos persistentes ou anemia mudam a urgência. |
| Remédios | Anti-inflamatórios, antibióticos, suplementos e laxantes podem interferir. |
Diário simples por alguns dias
- Anote alimento, horário, sintoma e intensidade.
- Observe evacuação, náuseas, refluxo, dor e distensão.
- Não faça restrições muito amplas sem orientação.
- Procure avaliação se houver sangue, emagrecimento, febre, desidratação ou dor intensa.
Por que evitar conclusões rápidas
Retirar muitos alimentos ao mesmo tempo pode aliviar por acaso e dificultar descobrir o gatilho real. Uma avaliação bem feita costuma olhar padrão, exames quando necessários e impacto na rotina.
Se os sintomas interferem em sono, trabalho, alimentação ou hidratação, a conversa deve sair do improviso e virar plano de cuidado.
Diversas definições podem ser aplicadas para uma má alimentação [1, 2], dentre elas não atingir as calorias necessárias para o completo funcionamento energético do organismo [3], comer de forma errada (não respeitando horários, frequências ou proporções recomendadas), e comer de forma não saudável.
Esse não se alimentar direito pode se dar por conta de um objetivo pré-definido (como dietas restritivas), escolha de um estilo de vida sem a reposição correta de nutrientes (como dietas vegetarianas sem suplementação proteica), perda de apetite devido a doenças [4], falta de acesso à alimentação, e rotinas cada vez mais agitadas que contribuem para um alto consumo de fast foods e comidas industrializadas.
Consequências de uma má alimentação
Embora os motivos sejam diversos, os sintomas podem ser sérios e com consequências a médio e longo prazo. Alguns mais conhecidos, outros nem tanto. Confira alguns deles:
Desnutrição e obesidade
Geralmente associados à baixa e alta ingestão calórica, respectivamente, ambas situações podem ser preocupantes.
A desnutrição é um quadro que leva a atraso no crescimento e deficiências nutritivas, sendo uma das principais causas de morte em crianças do mundo [2].
Já a obesidade, caracterizada pelo acúmulo de gordura, é geralmente acompanhada por sedentarismo, uma vez que há um consumo calórico maior do que seu gasto, predispondo a outras doenças cardiovasculares [2].
Hipertensão e colesterol alto
Também predispõe a outras doenças cardiovasculares, que podem ou não estar relacionadas com a obesidade.
Nos dois casos, e gerado por um excesso de consumo de gorduras, sais, produtos industrializados, além de uma deficiência na vitamina D [5].
Cabelos caindo e unhas fracas
Caso seus cabelos estejam apresentando uma aparência mais ressecada, sem vida, e caindo em maior quantidade do que o normal (aproximadamente 100 fios por dia), e você esteja apresentando unhas fracas e quebradiças, esse pode ser um sinal de que a sua alimentação não está adequada.
Para ambas situações, há a necessidade de proteínas e nutrientes específicos para formação da queratina e do colágeno, necessários para o crescimento saudável dos cabelos e das unhas.
Dentre esses, podemos citar as calorias, proteínas, biotina, ferros, vitamina B12, e outros nutrientes [6][7]. Esses sinais são mais notáveis quando a ingestão diária de calorias é inferior a 1000 kcal [7].
Irritabilidade, estresse e ansiedade
Dietas restritivas [6], com a restrição de carboidratos, podem levar a um aumento do estresse psicológico crônico e na produção de cortisol, que por sua vez predispõe quadros de ansiedade e depressão devido a alterações bioquímicas, fisiológicas, cognitivas e comportamentais [8].
Essa depressão e ansiedade pode levar a perda de apetite, gerando uma espécie de ciclo de má alimentação [9].
Frio em excesso
Pessoas que consomem menos calorias do que necessitam apresentam temperaturas corporais menores do que as que tem a dieta completa [10].
De forma interessante, o frio em excesso está apenas relacionado à restrição calórica, e não com a magreza da pessoa.
Constipação
A constipação, mais conhecida por prisão de ventre, pode ser definida pela dificuldade da formação do bolo fecal devido à falta de fibras na dieta [6], podendo ou não ser acompanhada por dores abdominais [4].
Pele seca ou manchada
A aparência da pele também pode estar diretamente relacionada com a qualidade da alimentação, especialmente pela baixa ingestão de gorduras (que pode predispor à acne), deficiência em certas vitaminas – dentre elas a do complexo B, ácido fólico e ferro – que influenciam na geração do colágeno e elastina, além da deficiência das vitaminas B3 e C, que gera quadros de petéquias [6].
Baixa imunidade
Definida pela dificuldade do corpo a combater infecções e doenças de forma eficiente, a baixa imunidade pode ocorrer por falta de macronutrientes, como vitaminas, minerais e outros elementos. Neste caso, deve-se aumentar o consumo destes metabólitos [11, 12].
Ausência de menstruação
Este sintoma é especialmente observado em atletas de alto rendimento que devem manter um peso ideal e, portanto, fazem dietas superrestritivas.
A ausência de menstruação pode ser uma deficiência energética pela baixa ingestão de calorias frente ao que é gasto durante os exercícios intensos, por exemplo [13].
Cansaço e falta de disposição
A deficiência de ferro, que também influencia na queda do cabelo, leva a uma diminuição da oxigenação dos tecidos e, com isso, ao distúrbio de equilíbrio energético [6].
Outros sintomas
Outros sinais de uma alimentação errada incluem:
- Diminuição do desejo sexual, relacionado com a diminuição da testosterona pela restrição calórica;
- Redução do metabolismo, que leva a prejuízos a longo prazo;
- Fome constante;
- Problemas no sono, levando a interrupções frequentes e redução do sono profundo;
- Tontura, pelo baixo nível de açúcar no sangue;
- Dificuldade de concentração.
O Ministério da Saúde recomenda uma quantidade de calorias a ser ingerida diariamente a fim de evitar problemas a longo prazo [14].
Além da quantidade calórica, outras recomendações para se ter uma alimentação direito incluem
- Realizar ao menos três refeições diárias;
- Incluir cereais na dieta, bem como legumes, verduras e frutas;
- Comer arroz e feijão;
- Consumir leite e derivados animais (ou fazer corretamente sua substituição);
- Não exagerar no consumo de óleos ou gorduras, vi) evitar exagero de açúcar, sais e produtos industrializados;
- Beber ao menos dois litros de água por dia [15].
Evite dietas restritivas sem acompanhamento médico. Ter uma alimentação completa e correta ajuda em diversos aspectos do dia-a-dia. Procure um nutricionista para melhores informações.
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Fontes úteis
Fontes úteis
1. Coutinho, J.G., P.C. Gentil, and N. Toral, [Malnutrition and obesity in Brazil: dealing with the problem through a unified nutritional agenda]. Cad Saude Publica, 2008. 24 Suppl 2: p. S332-40.
2. Organization, W.H. Malnutritiion. 2021; Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition.
3. House, M. and C. Gwaltney, Malnutrition screening and diagnosis tools: Implications for practice. Nutr Clin Pract, 2022. 37(1): p. 12-22.
4. Lindqvist, C., et al., Nutrition impact symptoms are related to malnutrition and quality of life – A cross-sectional study of patients with chronic liver disease. Clin Nutr, 2020. 39(6): p. 1840-1848.
5. Chen, S., Y. Sun, and D.K. Agrawal, Vitamin D deficiency and essential hypertension. J Am Soc Hypertens, 2015. 9(11): p. 885-901.
6. Caballero, J., 10 sinais físicos que mostram que você está comendo mal. El País, 2019.
7. Finner, A.M., Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin, 2013. 31(1): p. 167-72.
8. Tomiyama, A.J., et al., Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med, 2010. 72(4): p. 357-64.
9. Patton, G.C., et al., Adolescent dieting: healthy weight control or borderline eating disorder? J Child Psychol Psychiatry, 1997. 38(3): p. 299-306.
10. Soare, A., et al., Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging (Albany NY), 2011. 3(4): p. 374-9.
11. Alberda, C., A. Graf, and L. McCargar, Malnutrition: etiology, consequences, and assessment of a patient at risk. Best Pract Res Clin Gastroenterol, 2006. 20(3): p. 419-39.
12. Saunders, J. and T. Smith, Malnutrition: causes and consequences. Clin Med (Lond), 2010. 10(6): p. 624-7.
13. Nazem, T.G. and K.E. Ackerman, The female athlete triad. Sports Health, 2012. 4(4): p. 302-11.
14. de Almeida, M.S., et al., O impacto da má alimentação infantil à longo prazo na saúde do adulto. Revista Eletrônica Acervo Científico, 2021. 39: p. e9272-e9272.
15. SAUDÁVEL, C.T.U.A., GUIA ALIMENTAR.
