Quanta gordura precisamos e qual tipo é melhor?

Apesar de toda a ênfase na manutenção do equilíbrio, a natureza humana parece inevitavelmente preferir uma abordagem de tudo ou nada. Um exemplo perfeito é o das recomendações para reduzir a ingestão de gordura.

Desde as últimas décadas, a indústria de alimentos e a mídia dão ênfase na alimentação com baixo teor de gordura, muitos consumidores preocupados com a saúde adotaram uma dieta quase livre de gordura^[1]Litwin SE. Good fat, bad fat: the increasingly complex interplay of adipose tissue and the cardiovascular system. Journal of the American College of Cardiology. 2013 Jul 9;62(2):136-7..

Embora sua motivação para reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer seja comer menos gordura, seja realmente válida, diminuir a gordura, e não cortá-la completamente, sempre foi a mensagem pretendida. O objetivo era manter a ingestão de gordura abaixo de 30% do total de calorias consumidas.

Para muitas pessoas preocupadas com a saúde, cortar a gordura era fácil. As pessoas que começaram a pular a manteiga ou a maionese em seus sanduíches logo passaram a não usar molho de salada, mas simplesmente vinagre balsâmico. Em seguida veio sem queijo, pouca ou nenhuma carne, absolutamente sem nozes e pouco ou nenhum óleo vegetal.

Compota de maçã e outros purês de frutas tornaram-se substitutos do óleo em receitas e caldos foram usados ​​para fritar ou refogar alimentos em vez de óleo. Mais fácil ainda para algumas pessoas foi a completa eliminação de todos os alimentos fáceis ricos em gordura, como pizzas, hambúrgueres, batatas fritas e donuts.

Eu rotineiramente vejo clientes que dominaram a alimentação com baixo teor de gordura em um grau extremo. No entanto, eles ainda lutam para diminuir o colesterol ou perder gordura corporal. Embora isso seja frustrante para eles, o que eles muitas vezes perdem (talvez não por culpa própria) é a percepção de que a gordura, como os outros nutrientes importantes na dieta, proteína e carboidrato, é uma substância necessária.

A gordura cuida de muitas funções importantes no corpo.

Está envolvido na produção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que desempenham papéis críticos em nosso organismo. A gordura também ajuda a proteger os órgãos internos, incluindo o fígado e os rins. É um elemento-chave nas células de nossos nervos, cérebro e medula espinhal. Além disso, desempenha um papel na regulação da temperatura.

As pessoas deficientes em calorias de gordura muitas vezes reclamam de estar com frio o tempo todo. Outros sintomas de falta de gordura podem incluir baixa energia, um sistema imunológico enfraquecido e, portanto, mais suscetibilidade a resfriados e gripes. A perda de cabelo e a pele escamosa e com coceira também podem resultar da falta de gordura.

Espero que isso não seja uma surpresa. Sim, precisamos de gordura. Na verdade, o homem médio saudável carrega cerca de treze a dezessete por cento de seu peso como gordura. Para as mulheres, um percentual de gordura corporal de vinte a vinte e sete é considerado normal.

Então, precisamos de gordura. Mas isso não é um convite para comer o máximo possível de pastéis gordurosos, hambúrgueres, batatas fritas e donuts.

Em vez disso, o equilíbrio deve ser o objetivo. Um homem adulto requer aproximadamente 90 gramas de gordura por dia. Uma mulher, em média, 65 gramas. Isso inclui a gordura que ocorre naturalmente nos alimentos juntamente com a gordura adicionada de óleos, temperos e molhos. Muitos programas de dieta estabelecem erroneamente um limite diário de gordura bem abaixo desses níveis recomendados.

Embora isso resulte inicialmente em alguma perda de peso devido a uma simples redução de calorias, logo depois o corpo começa a não ter os ácidos graxos essenciais necessários para uma saúde ideal. O processo de perda de gordura é consequentemente retardado.

Espanta-me como os fabricantes e comerciantes de alimentos nos levaram a acreditar que a gordura é ruim e, portanto, mesmo que um alimento esteja cheio de açúcar, sal ou aditivos, tudo bem se não tiver gordura! Assim como as escolhas de proteínas e carboidratos que fazemos, nossas escolhas de gorduras devem ser influenciadas pela qualidade e valor nutricional^[2]Abumrad NA, Piomelli D, Yurko-Mauro K, Merrill A, Clandinin MT, Serhan CN. Moving Beyond “Good Fat, Bad Fat”: The Complex Roles of Dietary Lipids in Cellular Function and Health. Advances in … Continue reading.

Nem todas as gorduras são criadas igualmente. Na verdade, mesmo os alimentos com baixo teor de gordura podem não conter os tipos certos de gordura. Um dos piores tipos de gordura é a gordura hidrogenada, também conhecida como gordura vegetal. Esta é uma forma altamente saturada e artificial de gordura encontrada em biscoitos regulares e com baixo teor de gordura, bolachas e muitos outros alimentos processados.

Essa gordura está associada a outra gordura ruim conhecida como gordura trans. A gordura trans aumenta o risco de vários problemas de saúde, incluindo colesterol alto e doenças cardíacas. Os fabricantes de alimentos geralmente favorecem a gordura hidrogenada devido à maior vida útil que ela oferece a um alimento, protegendo a gordura de ficar rançosa cedo demais.

Verifique as listas de ingredientes e limite a ingestão dessa gordura encontrada em certas manteigas de amendoim, margarinas, salgadinhos, bolachas, biscoitos, bolos de café da manhã, e outros alimentos.

As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente são chamadas de gorduras saturadas. Estes incluem a gordura branca sólida em um pedaço de carne e a gordura na manteiga, margarinas duras e queijo. Essas gorduras também devem ser limitadas.

As margarinas moles, se não hidrogenadas, são uma escolha melhor. Embora adicionem um sabor agradável aos alimentos, as gorduras tropicais, incluindo óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco.

Procure sempre um nutricionista para orientar uma dieta adequada.