Por décadas, a gordura foi tratada como a grande vilã da alimentação. A mensagem “low fat” (baixo teor de gordura) se espalhou pela mídia e pela indústria de alimentos, levando muitas pessoas a acreditarem que, para serem saudáveis, deveriam eliminar a gordura da dieta quase que completamente. Mas será que é isso mesmo que o nosso corpo precisa?
A verdade é mais complexa. Embora reduzir o consumo de gorduras ruins e de alimentos ultraprocessados ricos em gordura seja sim uma medida importante, a gordura em si é um nutriente essencial. O segredo está em entender que existem diferentes tipos de gordura e que o equilíbrio é a chave para uma boa saúde.
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O problema é que, para muitos, a mensagem de “reduzir a gordura” foi interpretada como “eliminar toda a gordura”. As pessoas começaram a trocar a manteiga por margarinas hidrogenadas, a tirar o queijo do sanduíche, a evitar completamente as nozes e o azeite, e a usar purê de frutas no lugar do óleo nas receitas. Cortaram também pizzas, hambúrgueres e frituras, o que foi positivo. Porém, ao mesmo tempo, eliminaram fontes importantes de gorduras boas, essenciais para o corpo.
O resultado? Muitas pessoas que adotaram essa dieta extremamente pobre em gordura ainda assim continuaram lutando contra o colesterol alto ou o excesso de peso. Isso acontece porque, sem querer, elas passaram a consumir mais carboidratos refinados e açúcares para compensar a falta de sabor e saciedade que a gordura proporciona. E é aí que mora o perigo.
Por que a gordura é essencial para o nosso corpo?
A gordura desempenha funções vitais que vão muito além de ser uma reserva de energia. Ela é um componente estrutural de todas as nossas células, especialmente as do cérebro e do sistema nervoso. Cerca de 60% do nosso cérebro é composto por gordura!
Além disso, a gordura é necessária para:
- Absorver vitaminas: As vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis) só conseguem ser absorvidas pelo intestino se estiverem acompanhadas de gordura. Sem ela, mesmo que você coma cenoura (vitamina A) ou se exponha ao sol (vitamina D), seu corpo não aproveita esses nutrientes.
- Produzir hormônios: A gordura é a matéria-prima para a produção de diversos hormônios, incluindo os sexuais (testosterona, estrogênio) e os relacionados ao controle da inflamação.
- Proteger órgãos e regular a temperatura: A gordura corporal (tecido adiposo) atua como um amortecedor, protegendo órgãos como rins e fígado, e como um isolante térmico, mantendo a temperatura do corpo estável. Pessoas com déficit de gordura na dieta frequentemente sentem frio o tempo todo.
- Manter a pele e o cabelo saudáveis: A falta de gorduras boas pode levar à pele seca, escamosa, com coceira, e ao aumento da queda de cabelo.
Portanto, uma dieta muito pobre em gordura pode causar baixa energia, imunidade enfraquecida (mais suscetibilidade a resfriados e gripes) e desequilíbrios hormonais.
Qual a quantidade ideal de gordura?
Não se trata de comer gordura sem limites, mas sim de atingir um equilíbrio. As necessidades variam de pessoa para pessoa, mas existem referências gerais. Para um adulto médio, a recomendação é que a gordura represente entre 25% e 30% do total de calorias do dia.
Em números práticos, isso significa cerca de:
- 65 gramas de gordura por dia para uma mulher com uma dieta de 2000 calorias.
- 90 gramas de gordura por dia para um homem com uma dieta de 2500 calorias.
Essa quantidade inclui tanto a gordura que já está naturalmente presente nos alimentos (como na carne, nos ovos, no leite) quanto a gordura adicionada (como o azeite para cozinhar ou temperar a salada). Muitas dietas da moda estabelecem limites muito abaixo disso, o que pode até gerar uma perda de peso rápida no início (por pura restrição calórica), mas que não é sustentável e pode comprometer a saúde a longo prazo.
Gorduras no prato: boas escolhas vs. escolhas de risco
Nem toda gordura é igual. Clique nos grupos para ver exemplos de alimentos com gorduras predominantes.
Gorduras insaturadas (as “boas”): Ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e são anti-inflamatórias. Fontes: azeite de oliva extra virgem, abacate, castanhas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará), amendoim, sementes (chia, linhaça) e óleos vegetais (como óleo de canola e de girassol).
Gorduras boas versus gorduras ruins
A indústria de alimentos nos levou a acreditar que “sem gordura” era sinônimo de “saudável”. Com isso, muitos produtos “light” ou “zero gordura” invadiram os mercados, muitas vezes carregados de açúcar, sal e aditivos químicos para compensar a falta de sabor e textura. Isso criou uma armadilha: as pessoas trocaram a gordura por carboidratos refinados e açúcares, que são igualmente prejudiciais em excesso.
Por isso, é fundamental entender que a qualidade da gordura importa muito mais do que a quantidade isolada. Vamos aos detalhes:
Gorduras insaturadas (as “boas”)
São geralmente líquidas à temperatura ambiente (como o azeite) e vêm de fontes vegetais e peixes. Elas são benéficas para o coração e têm efeito anti-inflamatório. Incluem o ômega-3 (presente em peixes como salmão, sardinha, atum, e em sementes de linhaça e chia) e o ômega-6 (presente na maioria dos óleos vegetais). O ideal é ter um equilíbrio entre eles.
Gorduras saturadas
São sólidas em temperatura ambiente (como a manteiga e a gordura da carne). O consumo excessivo está associado ao aumento do colesterol LDL (o “ruim”) e ao maior risco de doenças cardiovasculares. A recomendação é limitar a ingestão, mas não eliminá-la completamente. Prefira carnes magras e retire a pele do frango.
Gorduras trans e hidrogenadas (as “piores”)
Estas sim devem ser evitadas ao máximo. Elas são criadas artificialmente quando óleos vegetais líquidos passam por um processo químico chamado hidrogenação, tornando-se sólidos e mais estáveis (para aumentar a validade dos produtos). A gordura trans aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o bom (HDL), além de promover inflamação no corpo.
Onde encontrar? Em produtos ultraprocessados como: biscoitos recheados, bolachas de pacote, salgadinhos de milho, sorvetes cremosos, massas de bolo prontas, margarinas duras, pipoca de micro-ondas e alimentos fritos em óleo vegetal reutilizado (como salgados de feira).
Atenção aos óleos tropicais
O óleo de coco e o óleo de palma (também chamado de dendê) são vegetais, mas têm um perfil diferente. Eles são ricos em gorduras saturadas. Por isso, embora tenham seus defensores, devem ser consumidos com moderação, assim como a manteiga. Não são “vilões”, mas também não são a fonte de gordura mais saudável para o consumo diário em grandes quantidades.
Detetive de Rótulos: como identificar as gorduras
A informação no rótulo é sua maior aliada. Clique em cada tipo de gordura para saber o que procurar na lista de ingredientes.
Como ler os rótulos: A tabela nutricional mostra a quantidade de gorduras totais, saturadas e trans. Mas a lista de ingredientes é onde está o segredo. Os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade.
A mensagem final é clara: não tenha medo da gordura. Tenha medo da gordura errada e do desequilíbrio. Inclua fontes de gorduras boas no seu dia a dia (azeite, castanhas, abacate, peixes), limite as gorduras saturadas e fuja das gorduras trans. E, acima de tudo, desconfie de produtos industrializados que se dizem “saudáveis” só porque são “light” ou “zero gordura”.
Para um plano alimentar que atenda às suas necessidades específicas e te ajude a fazer as melhores escolhas, procure sempre a orientação de um nutricionista.
