Cálcio sem leite pode vir de vegetais verde-escuros, leguminosas, sementes, tofu preparado com cálcio e alimentos fortificados. A escolha precisa considerar quantidade absorvida, vitamina D, proteína total, doença renal, restrições alimentares e risco de osteopenia ou osteoporose.
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Ele participa da mineralização de ossos e dentes, da contração muscular, da coagulação sanguínea e da comunicação entre células.
Ossos e dentes armazenam a maior parte do cálcio do organismo e ajudam a manter a concentração de cálcio no sangue dentro de uma faixa adequada.
A ingestão insuficiente de cálcio pode prejudicar ossos e dentes e, em situações específicas, participar de quadros como osteopenia, osteoporose, raquitismo, osteomalácia ou hipocalcemia. Pressão arterial, porém, não deve ser tratada com cálcio isolado; o controle depende de dieta, peso, sódio, atividade física, medicamentos e avaliação clínica.
A deficiência de cálcio pode causar sintomas como espasmos musculares; câimbras; formigamento nas mãos, nos pés e no rosto; irritabilidade, nervosismo e ansiedade; aumento da pressão arterial; além de cáries e problemas frequentes nos dentes.
A partir dos 60 anos, a perda de massa óssea em ambos os sexos ocorre na proporção de 0,5 a 1% ao ano, sendo mais acentuada entre as mulheres na primeira década após a menopausa, quando atinge valores de 2 a 3% ao ano. Isso ocorre, principalmente, pela redução na produção de estrógeno, um hormônio fundamental para o equilíbrio entre a formação e a perda de osso.
Fontes alimentares de cálcio: as de origem vegetal
A necessidade de cálcio varia conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que nos períodos de rápido crescimento, como final da infância e adolescência, a necessidade de cálcio é superior. Na idade adulta, a ingestão de cálcio recomendada é torno de 1000 mg/dia para ambos os sexos.
Você com certeza sabe que a principal fonte alimentar de cálcio é o leite e seus derivados, uma vez que apresentam elevada quantidade do mineral por porção usualmente consumida, além de ser um alimento de fácil acesso à alimentação habitual da população.
Porém, o que poucos sabem é que não só o leite é fonte de cálcio. Os vegetais também devem ser aliados na dieta para alcançar a meta de consumo diário deste nutriente.
Tofu
O tofu pode ser uma fonte de cálcio, principalmente quando preparado com sais de cálcio, mas o teor varia muito conforme a marca e o método de fabricação. Por isso, vale conferir o rótulo e combinar diferentes fontes alimentares ao longo do dia.
Brócolis
Brócolis e outros vegetais verde-escuros podem contribuir com cálcio, fibras e micronutrientes, mas a porção habitual não costuma substituir sozinha leite, derivados, alimentos fortificados ou outras fontes. Cozinhar no vapor ajuda a preservar textura e nutrientes sem transformar o alimento em solução única.
Além de fonte de cálcio para o organismo, o brócolis também é rico em outros nutrientes como
ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Folhosos verdes escuros
Os vegetais folhosos verdes-escuros, como couve, rúcula e espinafre, são pouco conhecidos
como fontes de cálcio. Pois bem:
A couve é uma excelente fonte cálcio, pois uma xícara (190 gramas) de couve cozida fornece 266
mg de cálcio. Além disso, é rica em vitaminas A, complexo B, C, K e ácido fólico.
Já o espinafre, além de cálcio, é rico em vitaminas K, A, C, E e do complexo B, além de ter boas quantidades também de ferro, fósforo e potássio. Uma dica para melhorar a absorção do cálcio presente no espinafre é consumi-lo sempre refogado ou cozido de outra forma, pois ele possui uma substancia conhecida como oxalato. Quando cru, o oxalato dificulta a absorção de nutrientes, mas ele se quebra com o calor.
A rúcula contém cerca de oito vezes mais cálcio que o alface, por exemplo. Também é rica em vitaminas A, C e K, e ferro.
Aveia
Em 100g de aveia existem 300 mg de cálcio. O uso da aveia é muito versátil, podendo ser utilizada em diversas receitas, como bolos, mingau ou misturado com frutas. Também ajuda a estimular a saciedade e melhora o fluxo intestinal, por ser uma excelente fonte de fibras.
Semente de gergelim
A semente de gergelim pode contribuir com cálcio, ferro, gorduras insaturadas e fibras. Como a porção habitual é pequena, ela funciona melhor como complemento da dieta, não como fonte única do mineral.
Soja
A soja é um bom aliado ao consumo diário de cálcio. Ela pode ser consumida na forma de sucos, leites, proteína de soja (que substitui alimentos de origem animal). A soja apresenta 90 mg de cálcio para cada 100g. Sua versão em farinha ou leite apresenta uma concentração maior ainda do mineral, 100g possuem 280 mg de cálcio.
Grão-de-bico
O grão-de-bico fornece proteínas vegetais, fibras e minerais, incluindo alguma quantidade de cálcio. Pode alternar com feijões e outras leguminosas, mas não deve ser descrito como alimento de efeito direto sobre prazer ou bem-estar.
| Fonte | Cuidados na interpretação |
|---|---|
| Vegetais verde-escuros | Couve e brócolis ajudam, mas a porção precisa ser realista. |
| Sementes e oleaginosas | Contribuem, mas também somam calorias e não devem ser a única fonte. |
| Fortificados | Bebidas vegetais e tofu podem variar muito no teor de cálcio. |
| Osso e rim | Osteoporose, cálculo renal ou doença renal mudam a orientação. |
Fonte: Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
