Correr ou caminhar uma maratona de 42km é um desafio de resistência esgotante. Os maratonistas precisam se preparar de forma adequada para evitar lesões comuns.
Quando uma lesão menor ou sintomas de um problema ocorrerem durante a maratona, aprenda como lidar com isso e se é seguro continuar até o final.
1. Bolhas
Quase todo o mundo termina uma maratona com bolhas nos pés. Se você seguiu seu cronograma de treinamento completo, seus pés estarão mais grossos e desenvolveu calos. Você também já deve ter experimentado com qual combinação de tênis, meias, dessecantes, protetores e lubrificantes funciona melhor para você.
As bolhas colocam sua corrida em perigo quando ocorrem nos primeiros quilômetros da maratona e alteram sua postura habitual por muito tempo.
É melhor parar ao primeiro sinal de queimação e cobrir a área com uma bandagem de gel. Se a bolha já se desenvolveu, você pode querer esterilizar a área, drená-la e depois cobrir com uma bandagem ou um protetor adesivo.
2. Unhas dos dedões do pé pretas
A unha preta é causada bolhas ou sangue acumulado sob a unha. Durante a maratona, isso acontece pelo trauma repetido do pé deslizando para a frente e para trás no tênis a cada passo.
Você pode evitar que isso ocorra amarrando bem seus sapatos com cadarços elásticos, para manter o calcanhar no lugar e evitar que o pé deslize para a frente no calçado. Muitas vezes, você só nota a unha ao final, pois não dói durante a corrida.
Você perderá a unha e outra crescerá ao longo de três a cinco meses.
3. Atrito
O atrito ocorre quando pele se esfrega contra pele. Adicione o sal do suor e você terá áreas doloridas. As principais áreas a ficarem irritadas são as axilas, mamilos, região do peito, virilha e coxas.
À medida que você descobrir, nos seus longos dias de treinamento, quais áreas ficam irritadas, tome medidas para manter essas áreas secas com amido de milho, ou lubrifique-as com vaselina ou produtos de silicone roll-on. Pessoas que não usam sutiãs esportivos devem cobrir os mamilos com bandagens adesivas para evitar o atrito na área.
Se sua maratona será em um clima diferente do que costuma treinar, as irritações podem surgir em áreas diferentes. A maioria das maratonas fornece vaselina nas paradas de água. Tire vantagem disso para lubrificar bastante as áreas desgastadas.
4. “Diarreia do maratonista” e náuseas
Problemas estomacais e intestinais são muito comuns durante a maratona. Tenha muito cuidado com o que você come e bebe 48 horas antes da prova. Sem alimentos condimentados ou álcool. Não coma nada que não tenha o costume de comer.
Limite a cafeína antes da maratona para o mínimo possível. Não coma demais já que seu trato digestivo ainda possui uma grande quantidade de alimentos sendo digeridos. Evite produtos lácteos se for intolerante à lactose. No percurso, opte apenas por barras enérgicas e bebidas esportivas que já tenha utilizado em treinos e outras corridas sem efeitos nocivos.
Se você é propenso a ter diarreia, experimente tomar loperamida em seus primeiros dias de treinamento para ver se ajuda. Conheça as localizações dos banheiros químicos em sua rota.
5. Desidratação
É importante saber como o seu corpo lida com as necessidades de fluidos através de monitoramento durante a caminhada ou corrida treino. Se pese antes e depois de uma longa sessão. Você não deve perder nem ganhar peso.
As Diretrizes das maratonas afirmam que você deve deixar que a sede seja seu guia, a menos que sua experiência nos treinos mostrem uma direção diferente.
Os sinais de desidratação incluem boca seca, fadiga, tontura, dor de estômago, dor nas costas, dor de cabeça, irritabilidade e diminuição da micção. Se você tiver esses sintomas, diminua a velocidade ou pare e ingira isotônicos até se recuperar. Não é aconselhável continuar a maratona depois que tiver esses sintomas.
6. Hiponatremia
A hiponatremia ocorre quando você bebe muito líquido e seu corpo não tem tempo para eliminá-lo. Provoca a diluição da concentração de sais minerais em suas células, o que é muito perigoso.
Sinais de hiponatremia incluem náusea, dor de cabeça, câimbras, confusão, fala arrastada, inchaço e mãos inchadas. Pare e não continue se tiver esses sintomas.
A hiponatremia já matou corredores durante maratonas.
Um estudo da Maratona de Boston mostrou que a hiponatremia é mais comum em maratonistas e corredores lentos, que passam mais tempo bebendo líquidos, não importa se bebem apenas água, apenas isotônicos ou uma combinação dos dois. Não beba quando ainda não estiver com sede, a menos que sua experiência mostre que sua sensação de sede não é exata.
7. Queimadura Solar e Queimadura de Vento
Use um boné para proteger o rosto e o topo da cabeça. Aplique protetor solar em cada pedaço de pele exposta, em particular em seus ouvidos. Proteja seus lábios com protetor labial com FPS. Maratonistas passam de três a nove horas ao ar livre, à mercê do sol e do vento. Aqueles que caminham ou correm mais devagar devem reaplicar o protetor solar na metade do caminho.
Não tenha medo de pedir ajuda aos voluntários no percurso. É possível que tenham para seu próprio uso, mesmo que a organização não forneça. Se você esqueceu o protetor labial, use a vaselina disponível nas paradas de água.
Para dias mais frios e com muito vento, eu gosto de ter uma gola de pescoço para usar como uma balaclava ou lenço para proteção extra contra o vento.
8. Cãibras musculares
Cãibras nas pernas são clássicas e podem ocorrer durante a maratona, ainda mais se você se desidratar ou tiver uma perda grande de sais minerais. Se ocorrer uma cãibra, pare e dê uma alongada suave e massageie o músculo contraído.
Beba isotônicos para repor os fluidos e sais minerais. Você também pode sentir cãibras estranhas ou espasmos musculares nos músculos em qualquer parte do corpo.
Isso pode acontecer a partir da tensão provocada por manter a postura e andar por várias horas. Para evitar isso, trabalhe na postura correta durante os treinos. Durante a maratona, pense em sua postura e relaxe seus ombros.
Mude o seu ritmo e pace em subidas e descidas. Divirta-se acenando para as multidões ou dançando em frente a qualquer banda no percurso.
9. Batendo no paredão
Batendo no paredão — ficar sem reservas de energia nos músculos é mais comum em maratonistas competitivos do que em corredores mais lentos ou nos que caminham. Os caminhantes têm mais tempo para absorver as calorias dos isotônicos e dos lanches energéticos. Para evitar o paredão, beba isotônicos doces durante todo o evento.
Complemente com gel carboidrato ou outros lanches energéticos para repor as calorias que você gasta, cerca de 80-100 calorias a cada meio quilômetro. Se você sentir cansaço no trajeto, coma na mesma hora. Se perceber que não tem como continuar, pare, coma, beba e reavalie sua condição depois de 10 ou 15 minutos.
10. Entorses, distensões e fraturas por estresse
Na confusão de corredores e caminhantes, ou após longas horas no percurso, você pode torcer o tornozelo, distender um músculo ou arrumar uma fratura por estresse.
A dor súbita, repentina e extrema que não é uma cãibra muscular indica que você deve parar e pedir a assistência dos voluntários.
