Lesões em maratona não acontecem apenas no dia da prova. Elas costumam refletir carga acumulada, sono, recuperação, calçado, nutrição, hidratação, terreno, força e histórico de dor durante as semanas de treino.
O risco começa no ciclo de treino, não no quilômetro 35
Maratona exige preparação progressiva. A maioria das lesões surge quando o tecido recebe mais carga do que consegue recuperar: aumento rápido de volume, muitos treinos intensos, pouca força, tênis inadequado, sono ruim ou correr lesionado.
| Problema | O que observar |
|---|---|
| Bolhas e unhas pretas | Tênis, meia, atrito e espaço para dedos. |
| Canelite/dor tibial | Aumento de volume, terreno e força de panturrilha. |
| Dor no joelho | Carga, descida, quadril, cadência e histórico de dor. |
| Fascite plantar/Aquiles | Rigidez de panturrilha, calçado e volume semanal. |
| Hiponatremia/desidratação | Plano de líquidos e sódio proporcional ao clima e suor. |
Durante a prova, nem toda dor exige parar, mas alguns sinais mudam a decisão: dor que altera a passada, tontura, confusão, calafrios, vômitos persistentes, dor no peito, falta de ar intensa, desmaio, urina escura ou dor óssea pontual. Continuar por orgulho pode transformar problema reversível em lesão séria.
Prevenção não é só alongar. Inclui progressão de quilometragem, semanas de recuperação, treino de força, sono, alimentação, hidratação testada em treinos longos e ajuste de tênis antes da prova. Nada novo no dia da maratona é uma regra simples e útil.
Retorno após dor deve ser gradual. Se a dor some no repouso mas volta sempre no mesmo quilômetro, o tecido ainda não tolera aquela dose. A planilha precisa ser ajustada ao corpo, não o contrário.
Como decidir se continua a prova
Bolha pequena, atrito leve ou desconforto esperado podem ser manejados se não alteram a mecânica. Dor aguda, pontual, crescente, com mancar ou sensação de estalo pede parar. Dor acompanhada de confusão, desmaio, calafrios, vômitos ou desorientação é sinal médico, não apenas “muro da maratona”.
Depois da prova, a recuperação também faz parte do treinamento. Voltar cedo demais a tiros, longões ou musculação pesada pode prolongar lesões. Sono, alimentação, hidratação e caminhada leve costumam ser mais úteis nos primeiros dias do que tentar compensar treino perdido.
O corredor deve registrar quando a dor aparece: início do treino, após certo quilômetro, em descida, em ritmo forte ou no dia seguinte. Esse padrão orienta calçado, carga, força e necessidade de avaliação.
Na preparação, a carga semanal não deve ser lida apenas em quilômetros. Intensidade, aclive, tiros, musculação pesada, plantões, viagens e noites ruins também entram na conta. Dois corredores com a mesma quilometragem podem ter riscos diferentes se a recuperação é muito desigual.
Quando aparece dor persistente, reduzir volume cedo costuma preservar a prova melhor do que ignorar por semanas. Cross-training, fortalecimento e ajuste de ritmo podem manter condicionamento enquanto o tecido se recupera. O objetivo é chegar inteiro, não apenas cumprir a planilha.
O pós-prova também revela lesões. Dor muscular difusa é esperada; dor localizada que piora, inchaço assimétrico, febre, falta de ar, urina escura ou incapacidade de apoiar não são recuperação normal. Nesses casos, a avaliação deve priorizar segurança antes de massagem ou treino regenerativo.
Para quem está começando, a meta não deve ser copiar planilha de atleta experiente. Histórico de lesão, peso, força, idade, disponibilidade de sono e tempo de base aeróbica mudam a progressão. O plano mais seguro é aquele que o corpo consegue absorver semana após semana.
Quando a prova se aproxima, dor nova não deve ser escondida por anti-inflamatório para “testar”. Isso pode mascarar sinais e aumentar risco gastrointestinal, renal ou de piora da lesão, especialmente em corrida longa e calor.
Uma largada segura começa semanas antes, com decisões honestas sobre carga e recuperação.
Esse cuidado protege a prova atual e as próximas temporadas.
Correr ou caminhar uma maratona de 42km é um desafio de resistência esgotante. Os maratonistas precisam se preparar de forma adequada para evitar lesões comuns.
Quando uma lesão menor ou sintomas de um problema ocorrerem durante a maratona, aprenda como lidar com isso e se é seguro continuar até o final.
1. Bolhas
Quase todo o mundo termina uma maratona com bolhas nos pés. Se você seguiu seu cronograma de treinamento completo, seus pés estarão mais grossos e desenvolveu calos. Você também já deve ter experimentado com qual combinação de tênis, meias, dessecantes, protetores e lubrificantes funciona melhor para você.
As bolhas colocam sua corrida em perigo quando ocorrem nos primeiros quilômetros da maratona e alteram sua postura habitual por muito tempo.
É melhor parar ao primeiro sinal de queimação e cobrir a área com uma bandagem de gel. Se a bolha já se desenvolveu, você pode querer esterilizar a área, drená-la e depois cobrir com uma bandagem ou um protetor adesivo.
2. Unhas dos dedões do pé pretas
A unha preta é causada bolhas ou sangue acumulado sob a unha. Durante a maratona, isso acontece pelo trauma repetido do pé deslizando para a frente e para trás no tênis a cada passo.
Você pode evitar que isso ocorra amarrando bem seus sapatos com cadarços elásticos, para manter o calcanhar no lugar e evitar que o pé deslize para a frente no calçado. Muitas vezes, você só nota a unha ao final, pois não dói durante a corrida.
Você perderá a unha e outra crescerá ao longo de três a cinco meses.
3. Atrito
O atrito ocorre quando pele se esfrega contra pele. Adicione o sal do suor e você terá áreas doloridas. As principais áreas a ficarem irritadas são as axilas, mamilos, região do peito, virilha e coxas.
À medida que você descobrir, nos seus longos dias de treinamento, quais áreas ficam irritadas, tome medidas para manter essas áreas secas com amido de milho, ou lubrifique-as com vaselina ou produtos de silicone roll-on. Pessoas que não usam sutiãs esportivos devem cobrir os mamilos com bandagens adesivas para evitar o atrito na área.
Se sua maratona será em um clima diferente do que costuma treinar, as irritações podem surgir em áreas diferentes. A maioria das maratonas fornece vaselina nas paradas de água. Tire vantagem disso para lubrificar bastante as áreas desgastadas.
4. “Diarreia do maratonista” e náuseas
Problemas estomacais e intestinais são muito comuns durante a maratona. Tenha muito cuidado com o que você come e bebe 48 horas antes da prova. Sem alimentos condimentados ou álcool. Não coma nada que não tenha o costume de comer.
Limite a cafeína antes da maratona para o mínimo possível. Não coma demais já que seu trato digestivo ainda possui uma grande quantidade de alimentos sendo digeridos. Evite produtos lácteos se for intolerante à lactose. No percurso, opte apenas por barras enérgicas e bebidas esportivas que já tenha utilizado em treinos e outras corridas sem efeitos nocivos.
Se você é propenso a ter diarreia, experimente tomar loperamida em seus primeiros dias de treinamento para ver se ajuda. Conheça as localizações dos banheiros químicos em sua rota.
5. Desidratação
É importante saber como o seu corpo lida com as necessidades de fluidos através de monitoramento durante a caminhada ou corrida treino. Se pese antes e depois de uma longa sessão. Você não deve perder nem ganhar peso.
As Diretrizes das maratonas afirmam que você deve deixar que a sede seja seu guia, a menos que sua experiência nos treinos mostrem uma direção diferente.
Os sinais de desidratação incluem boca seca, fadiga, tontura, dor de estômago, dor nas costas, dor de cabeça, irritabilidade e diminuição da micção. Se você tiver esses sintomas, diminua a velocidade ou pare e ingira isotônicos até se recuperar. Não é aconselhável continuar a maratona depois que tiver esses sintomas.
6. Hiponatremia
A hiponatremia ocorre quando você bebe muito líquido e seu corpo não tem tempo para eliminá-lo. Provoca a diluição da concentração de sais minerais em suas células, o que é muito perigoso.
Sinais de hiponatremia incluem náusea, dor de cabeça, câimbras, confusão, fala arrastada, inchaço e mãos inchadas. Pare e não continue se tiver esses sintomas.
A hiponatremia já matou corredores durante maratonas.
Um estudo da Maratona de Boston mostrou que a hiponatremia é mais comum em maratonistas e corredores lentos, que passam mais tempo bebendo líquidos, não importa se bebem apenas água, apenas isotônicos ou uma combinação dos dois. Não beba quando ainda não estiver com sede, a menos que sua experiência mostre que sua sensação de sede não é exata.
7. Queimadura Solar e Queimadura de Vento
Use um boné para proteger o rosto e o topo da cabeça. Aplique protetor solar em cada pedaço de pele exposta, em particular em seus ouvidos. Proteja seus lábios com protetor labial com FPS. Maratonistas passam de três a nove horas ao ar livre, à mercê do sol e do vento. Aqueles que caminham ou correm mais devagar devem reaplicar o protetor solar na metade do caminho.
Não tenha medo de pedir ajuda aos voluntários no percurso. É possível que tenham para seu próprio uso, mesmo que a organização não forneça. Se você esqueceu o protetor labial, use a vaselina disponível nas paradas de água.
Para dias mais frios e com muito vento, eu gosto de ter uma gola de pescoço para usar como uma balaclava ou lenço para proteção extra contra o vento.
8. Cãibras musculares
Cãibras nas pernas são clássicas e podem ocorrer durante a maratona, ainda mais se você se desidratar ou tiver uma perda grande de sais minerais. Se ocorrer uma cãibra, pare e dê uma alongada suave e massageie o músculo contraído.
Beba isotônicos para repor os fluidos e sais minerais. Você também pode sentir cãibras estranhas ou espasmos musculares nos músculos em qualquer parte do corpo.
Isso pode acontecer a partir da tensão provocada por manter a postura e andar por várias horas. Para evitar isso, trabalhe na postura correta durante os treinos. Durante a maratona, pense em sua postura e relaxe seus ombros.
Mude o seu ritmo e pace em subidas e descidas. Divirta-se acenando para as multidões ou dançando em frente a qualquer banda no percurso.
9. Batendo no paredão
O “paredão” pode acontecer quando o corredor combina esforço prolongado, queda de disponibilidade de carboidrato, ritmo acima do planejado, calor, desidratação ou estratégia nutricional mal testada. Bebidas esportivas e alimentos durante a prova podem fazer parte do plano, mas devem respeitar tolerância digestiva e risco de excesso de líquido.
Em provas longas, carboidrato e líquidos devem ser planejados e testados nos treinos, não improvisados no dia. Géis, bebidas esportivas e lanches podem ajudar alguns corredores, mas a quantidade depende de ritmo, duração, tolerância gastrointestinal, clima e orientação individual. Se houver tontura, confusão, vômitos persistentes, dor no peito, falta de ar importante ou sensação de desmaio, pare e procure suporte da prova.
10. Entorses, distensões e fraturas por estresse
Na confusão de corredores e caminhantes, ou após longas horas no percurso, você pode torcer o tornozelo, distender um músculo ou arrumar uma fratura por estresse.
A dor súbita, repentina e extrema que não é uma cãibra muscular indica que você deve parar e pedir a assistência dos voluntários.
Como diferenciar adaptação de lesão no treino
No treino de maratona, desconforto leve e transitório pode fazer parte da adaptação. O sinal muda quando a dor altera a passada, aumenta ao longo do treino, permanece no dia seguinte ou obriga a reduzir atividades fora da corrida.
A variável principal costuma ser carga: volume semanal, intensidade, subidas, tiros, mudança de tênis, terreno, sono e recuperação. Quando vários fatores sobem juntos, o tecido recebe mais estresse do que consegue adaptar.
| Sinal no corredor | Leitura prática |
|---|---|
| Dor que aquece e desaparece | Pode ser monitorada, desde que não piore depois nem mude a passada. |
| Dor localizada e progressiva | Reduzir carga e avaliar risco de tendinopatia, fratura por estresse ou lesão muscular. |
| Edema, mancar ou dor óssea pontual | Não trate como “dor normal de treino”; precisa de avaliação. |
| Piora no dia seguinte | Indica que a dose do treino ultrapassou a recuperação disponível. |
Fontes úteis desta atualização
Fontes úteis
As fontes abaixo apoiam conceitos gerais de atividade física, prevenção de lesões e sinais de alerta musculoesqueléticos em praticantes de corrida.
