O que é low carb? O que é, como fazer? Emagrecendo com Saúde deve ser avaliado como alimento, dieta, bebida ou suplemento: porção, preparo, frequência e objetivo mudam o resultado. O efeito muda quando entra como substituição planejada, excesso calórico, restrição ampla ou ajuste para diabetes, colesterol, rim, gestação ou treino.
Low carb é uma expressão utilizada para designar planos alimentares com restrição alta de carboidratos.
Assim, os adeptos do low carb diminuem a ingestão de qualquer alimento rico em açúcares e carboidratos como pães, macarrão, doces, farinhas e etc…
Em contrapartida, o consumo de proteínas e gorduras boas é aumentado no dia a dia, visando a obtenção dos benefícios desses grupos, principalmente para o emagrecimento saudável.
| Benefícios da dieta low carb |
|---|
| Perda de peso |
| Risco reduzido de doença cardíaca |
| Níveis reduzidos de açúcar no sangue |
| Níveis de energia aumentados |
| Foco mental aprimorado |
| Níveis de colesterol melhorados |
O segredo para uma low carb bem sucedida é um só: restringir carboidratos, aumentar as proteínas e consumir gorduras boas sem exagero.
Então, a low carb é uma dieta considerada saudável, principalmente para os diabéticos e pessoas que estão acima do peso.
Contudo, para que ela seja feita de maneira segura é preciso considerar as características fisiológicas e marcadores bioquímicos de cada pessoa.
Pois a low carb não é indicada para qualquer pessoa, alguns grupos não devem se submeter a este estilo de alimentação.
Low Carb na prática
A low carb prioriza a ingestão de frutas todos os dias, com destaque para as que possuem baixo teor de frutose, além de vegetais e leguminosas.
Esses grupos além de possuírem nutrientes saudáveis como antioxidantes, minerais e vitaminas, proporcionam benefícios para o corpo.
Além disso, as proteínas consideradas magras como carne de frango, peixes, bovina magra e os ovos são indispensáveis para uma low carb completa.
Na low carb exclui-se qualquer alimento que possa fazer mal para a saúde como os alimentos ricos em gorduras trans ou saturadas como bacon, batata frita, biscoitos recheados, sorvetes e fast foods.
O consumo de bebida alcoólica também deve ser evitado, onde os vinhos são as únicas exceções, desde que em pequenas doses.
Ao final, a low carb promoverá muitos benefícios para os adeptos, principalmente o emagrecimento saudável.
Veja agora, os principais benefícios atribuídos à dieta low carb.
Benefícios da low carb
Controle da ansiedade
O aumento da ingestão de alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras promove maior controle de apetite.
Assim, a ansiedade e a compulsão alimentar são evitadas, o que causa a diminuição da ansiedade e evita o chamado efeito platô.
Diminuição do colesterol ruim
Os alimentos ricos em gorduras insaturadas, as gorduras boas, tem o consumo permitido diariamente na low carb.
Esses alimentos conseguem diminuir o colesterol LDL (ruim) ao mesmo tempo em que aumentam o colesterol HDL (bom).
O controle do colesterol promovido pela low carb evita o risco de infartos, derrames e aterosclerose, doenças com alta taxa de mortalidade no mundo todo.
Tratamento do diabetes
A low carb é uma das opções disponíveis para aqueles que precisam do controle da diabetes de forma mais rápida.
Como os alimentos ricos em carboidratos são proibidos, a glicose sanguínea não aumenta de maneira tão rápida, e a tendência é que esses níveis diminuam à medida que a low carb avance.
Manutenção da saúde intestinal
A low carb oferece subsídios essenciais para uma boa saúde do sistema digestório, sobretudo dos intestinos.
As fibras regulam o trânsito da região, aumentam a população de bactérias benéficas na microbiota, o que evita inflamações, infecções e doenças como Chron, disbiose e constipação.
Emagrecimento
Este é um dos primeiros principais benefícios que tem feito as pessoas optarem pela low carb atualmente: o emagrecimento.
Os carboidratos possuem bastante valor calórico e quando param de ser consumidos, a ingestão energética diária cai drasticamente.
O resultado é perda de peso, em alguns casos as pessoas perdem mais de 2 quilos por semana. Todavia, isso só ocorre quando a low carb é feita de maneira segura.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Fome reduzida | Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir a fome e o desejo por comida, levando a uma redução natural na ingestão de calorias. |
| Aumento da queima de gordura | Foi demonstrado que uma dieta pobre em carboidratos aumenta a queima de gordura e promove a perda de peso. |
| Consistência | É uma dieta simples e sustentável, fácil de seguir e manter a longo prazo. |
| Marcadores de saúde aprimorados | Uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar muitos fatores de risco para doenças, incluindo açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial. |
| Diminuição dos níveis de insulina | Ao reduzir a quantidade de carboidratos que você come, você pode ajudar a diminuir seus níveis de insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2. |
Diminuição do inchaço e retenção hídrica
A low carb é rica em água, já que frutas, legumes possuem grandes quantidades da substância, o que é útil para acabar com a retenção de líquidos.
Além disso, o potássio e o magnésio contidos em alguns alimentos estimulam a produção de urina, eliminando o excesso de água pelo corpo.
Entretanto, os benefícios da low carb devem ser atingidos somente com uma dieta bem estruturada e personalizada, que só é obtida com a ajuda de uma nutricionista.
A dieta low carb é segura?
Sim. Contudo, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais.
Nutricionistas, nutrólogos, endocrinologistas e clínicos gerais são os mais indicados.
Como fazer a low carb do jeito correto
Primeiramente deve-se retirar da alimentação os carboidratos simples, ou seja, aqueles que são ricos em farinhas e açúcar.
O consumo de arroz e macarrão integral é permitido, porém em quantidades mínimas diariamente.
Como regra, o consumo de carboidratos diários na low carb não pode ultrapassar 40% da composição alimentar no dia, qualquer valor acima deste percentual já invalida a condição de low carb.
Vale informar que nos primeiros dias de low carb é comum o aparecimento de sintomas ligados a privação de carboidratos como:
- Irritabilidade;
- Estresse;
- Dor de cabeça;
- Tonturas.
Contudo, isso só ocorre no período de adaptação, que em geral leva de 3 a 7 dias. Assim, conforme você for se adaptando a dieta, tais sintomas cessam por completo.
Um bom exemplo de uma low carb eficiente é compor sua alimentação diária baseada em 5 refeições principais que compreendem:
- Café da manhã;
- Almoço;
- Lanche da tarde;
- Jantar;
- Ceia.
No café da manhã e lanche da tarde deve-se incluir alimentos como ovos, queijos, abacate, coco, castanhas e patês à base de ricota ou frango.
Contudo, no almoço e jantar, o consumo de saladas de folhas cruas deve ser aumentado, assim como a porção de proteínas e legumes ricos em água.
Arroz, macarrão, feijão, batatas, inhame e mandioca podem ser consumidos, desde que em quantidades mínimas, sendo a menor porção do prato.
Para ajudar a entender os alimentos permitidos e proibidos na low carb, veja a seguir uma lista completa.
Low Carb: O que pode comer
Frutas
Todas as frutas são permitidas, contudo, você deve preferir as frutas com casca, como maçã, pera, ameixa e goiaba.
Vegetais
Todos os vegetais são permitidos, principalmente os folhosos que são consumidos crus e aqueles que não precisam de cozimento.
Proteínas magras
Neste grupo estão inclusos carne de frango, carne bovina, carne de peru, peixes e ovos, a soja também é permitida.
Quanto aos peixes, qualquer tipo pode ser ingerido optando pelos ricos em ômega 3 como salmão, truta, atum e sardinha.
Leite e derivados
São permitidos, entretanto, evite alimentos derivados do leite que contenham química industrial, como os iogurtes de sabor.
Gorduras insaturadas
Aqui estão inclusos azeite extra-virgem, óleo de coco e manteiga. Já as opções de frutos incluem as oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim e amêndoas.
Sementes
As sementes são ricas em fibra, portanto, todas elas são permitidas. Destaque para chia, linhaça, gergelim ou semente de abóbora.
Bebidas sem açúcar
As bebidas sem açúcar são válidas, como sucos naturais, chás e cafés. É importante também atingir a cota mínima de consumo de água, que varia de 35 a 50 mls por quilo corporal no dia.
Alimentos proibidos na low carb
Açúcares
Refrigerantes, sucos industrializados, doces, chocolate e sobremesas.
Cereais simples
Arroz branco, farofa, macarrão branco, cuscuz, angu e farinha de milho.
Farinhas
Farinha de trigo, tapioca, amido de milho, farinha de arroz, farinha de aveia e alimentos preparados com qualquer um destes alimentos.
O que muda o efeito na dieta
Em O que é low carb? O que é, como fazer? Emagrecendo com Saúde, o efeito final aparece no conjunto da alimentação. Porção, preparo, frequência e substituição importam mais do que classificar o item como bom ou ruim de forma isolada. Uma troca simples pode melhorar saciedade; uma adição calórica sem perceber pode dificultar controle de peso ou glicemia.
| Fator | Como avaliar |
|---|---|
| Porção | Compare a quantidade do prato com a porção do rótulo ou da receita. |
| Preparo | Fritura, açúcar, creme, óleo e bebidas calóricas mudam bastante o resultado. |
| Frequência | Consumo eventual e hábito diário têm impactos diferentes. |
| Condição clínica | Diabetes, doença renal, alergias, gestação e transtornos alimentares pedem ajuste próprio. |
Uma boa decisão alimentar precisa caber no orçamento, na fome, no horário e no prazer de comer. Cortes amplos sem necessidade podem reduzir variedade e aumentar culpa sem melhorar exames ou sintomas.
Conclusão
A low carb é uma ótima opção para quem precisa emagrecer e manter a saúde com riscos que precisam ser avaliados.
Contudo, para obter os benefícios da low carb é necessário excluir o carboidrato simples do dia a dia.
Para fazer uma low carb bem sucedida e atingir seus objetivos é necessário principalmente de acompanhamento nutricional constante.
