Como Diminuir a Ansiedade

A ansiedade, muitas vezes, está associada a uma preocupação excessiva e antecipação de uma ameaça futura, que pode ainda trazer efeitos grandes e negativos em nossas vidas diárias, afetando os relacionamentos, trabalho e privação do lazer.

A ansiedade envolve um determinado medo e se manifesta como um estado de humor focado no futuro que consiste em um complexo sistema de resposta cognitiva, afetiva, fisiológica e comportamental. É um dos distúrbios psiquiátricos mais comuns, mas um fato interessante é que sua verdadeira prevalência não é conhecida, pois muitas pessoas não procuram ajuda terapêutica ou então os médicos não conseguem realizar o devido diagnóstico.

Quem nunca teve uma crise de ansiedade diante de algum evento estressante? Muitas pessoas lidam com a ansiedade diariamente em razão de fatores que envolvem trabalho, conflitos familiares, preocupações com a saúde e questões financeiras. Reduzir e limitar os elementos estressores da vida diária é de extrema importância para a saúde geral.

A ansiedade manifesta-se a partir de sintomas emocionais e físicos. Emocionalmente, a ansiedade pode causar irritabilidade, ataques de pânico, inquietação, concentração diminuída, distúrbios do sono, entre outros. Fisicamente, causa dor de cabeça, dores musculares e articulares, aumento da frequência cardíaca, falta de ar, sudorese, dor no peito e problemas gastrointestinais.

Sintomas comuns de ansiedade incluem

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Apreensão	Sensação de asfixia	Fadiga
Agitação	Tontura	Tensão muscular
Frequência cardíaca rápida	Insônia	Dormência ou formigamento
Suando	Irritabilidade	Falta de ar
Trêmulo	Preocupação excessiva

Quando a ansiedade não é controlada, essa condição pode afetar nossas vidas de forma muito negativa, interrompendo a vida diária, causando isolamento, aumentando o risco de depressão e suicídio, bem como o risco de sintomas físicos desagradáveis. Além, claro, de afetar o indivíduo mentalmente, levando-o a tomadas de decisões malfeitas e má comunicação.

Neste artigo, você irá encontrar algumas dicas que poderão ensiná-lo a como diminuir a ansiedade.

Exercícios físicos

O exercício físico é capaz de aliviar a ansiedade por reduzir os níveis de hormônios do estresse no corpo e por permitir que o indivíduo se concentre na tarefa de se exercitar, distraindo-o de pensamentos estressantes.

O exercício regular ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade, como coração acelerado, falta de ar e inquietação. Também libera endorfinas, que são conhecidas por reduzir o estresse e melhorar o humor. O exercício também oferece uma oportunidade de fazer uma pausa nos pensamentos ansiosos e mudar o foco para a atividade física. Além disso, pode ajudar a desenvolver um sentimento de realização e aumentar a autoconfiança.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine analisou os efeitos dos exercícios físicos na ansiedade através de oito ensaios clínicos randomizados que compararam o exercício com os tratamentos padrão de ansiedade. Os resultados revelaram que o exercício, por si só, foi menos eficaz do que os tratamentos padrão de ansiedade, como a medicação ou terapia de fala. Em contrapartida, o exercício combinado com esses tratamentos mostrou ser mais eficaz do que os tratamentos sozinhos.

Exercícios de respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica de respiração profunda que contrai o diafragma e ajuda a reduzir os níveis de cortisol em adultos saudáveis. Para aliviar a ansiedade, o indivíduo pode praticar o exercício de respiração diafragmática por 10 minutos várias vezes ao dia.

Para realizar a técnica, a pessoa deve deitar de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Em seguida, deve colocar uma mão na parte superior do tórax e a outra mão no estômago, logo abaixo da caixa torácica.

Deve-se respirar profundamente pelo nariz, puxando a respiração para baixo em direção ao estômago. A expiração deve ser lenta e feita com os lábios franzidos, puxando o umbigo para baixo em direção ao chão. A mão no estômago deve retornar à sua posição original, enquanto a mão no peito permanece imóvel.

Mindfulness

A atenção plena pode ser uma ferramenta eficaz para controlar a ansiedade. Mindfulness envolve estar ciente de seus pensamentos e sentimentos no momento presente sem julgamento. Pode nos ajudar a tomar consciência de nossos pensamentos e sentimentos ansiosos sem sermos dominados por eles. Ao praticar a atenção plena, podemos aprender a observar nossos pensamentos e sentimentos ansiosos sem reagir a eles. Isso pode nos ajudar a ficar menos sobrecarregados por nossos pensamentos e sentimentos ansiosos e mais capazes de lidar com eles.

A atenção plena também pode nos ajudar a nos tornar mais conscientes de nossos gatilhos e respostas à ansiedade. Ao prestar atenção aos nossos pensamentos e sentimentos no momento presente, podemos nos tornar mais conscientes das coisas que desencadeiam nossa ansiedade e as maneiras pelas quais respondemos a ela. Isso pode nos ajudar a desenvolver estratégias de enfrentamento mais saudáveis para controlar nossa ansiedade.

Além disso, a atenção plena pode nos ajudar a ficar mais conscientes de nossos pensamentos e sentimentos em geral, o que pode facilitar a identificação de quando estamos nos sentindo ansiosos e tomar medidas para lidar com isso.

A atenção plena também pode nos ajudar a ficar mais conscientes das reações físicas do nosso corpo à ansiedade, como aumento da frequência cardíaca e respiração superficial. Ao nos conscientizarmos dessas reações físicas, podemos aprender a administrá-las e reduzir nossa ansiedade.

Ioga

Uma revisão publicada no Journal of Psychiatric Research analisou os efeitos da ioga no sistema nervoso. Nos 25 estudos abordados na revisão, comprovou-se que a ioga reduziu a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de cortisol – o famoso “hormônio do estresse”, envolvido na resposta ao medo de lutar ou fugir. Quando os níveis de cortisol estão altos na corrente sanguínea, a ansiedade pode ficar acentuada.

Outros estudos revelam que a ioga, além de reduzir os sintomas de ansiedade, também reduz de depressão, bem como os níveis de citocinas no sangue, liberadas pelo sistema imunológico em resposta ao estresse.

Tablela: Benefícios da Ioga na Ansiedade

Benefícios da ioga para ansiedade	Explicação
Relaxamento	O yoga usa respiração profunda, meditação e posturas físicas para relaxar o corpo e a mente, ajudando a reduzir os níveis de estresse e ansiedade.
Atenção plena	A ioga incentiva a atenção plena ou a consciência do momento presente, o que pode ajudar a reorientar a mente e desviar a atenção de pensamentos e preocupações ansiosos.
Melhora do sono	A ioga promove o relaxamento e ajuda a reduzir a fadiga mental e física, o que pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
Aumento da autoconsciência	A ioga pode ajudar a aumentar a autoconsciência, o que pode ajudar a identificar e entender as causas da ansiedade e como gerenciá-la melhor.

Terapia de Fala

É importante procurar a ajuda de um psicólogo caso a ansiedade se torne persistente e comece a interferir na sua vida. Essa opção de tratamento refere-se à terapia de fala, que envolve conversar com um profissional de saúde que cuida da mente.

Algumas terapias de fala que tratam a ansiedade incluem aconselhamento, psicoterapia e terapia cognitiva comportamental (TCC).

Desafiar ou combater pensamentos negativos

Desafiar pensamentos negativos pode ser uma ferramenta importante para controlar a ansiedade. Os pensamentos negativos podem ser um dos principais contribuintes para a ansiedade, pois podem nos tornar mais propensos a nos sentirmos ansiosos em diferentes situações. Ao desafiar os pensamentos negativos, podemos nos tornar mais conscientes de como nosso pensamento está afetando nossos níveis de ansiedade. Isso pode nos ajudar a identificar os pensamentos que estão causando nossa ansiedade e tomar medidas para resolvê-los.

Desafiar pensamentos negativos também pode nos ajudar a ficar mais conscientes de como nossos pensamentos estão afetando nossas emoções e comportamento. Isso pode nos ajudar a identificar padrões em nosso pensamento que podem estar contribuindo para nossa ansiedade e tomar medidas para mudá-los. Ao fazer isso, podemos começar a pensar de forma mais positiva, o que pode ajudar a reduzir nossos níveis de ansiedade.

Finalmente, desafiar os pensamentos negativos pode nos ajudar a desenvolver estratégias de enfrentamento mais saudáveis para controlar nossa ansiedade. Ao reconhecer nossos pensamentos negativos, podemos aprender a desafiá-los e substituí-los por pensamentos mais positivos. Isso pode nos ajudar a gerenciar melhor nossa ansiedade em diferentes situações e pode nos ajudar a desenvolver estratégias mais saudáveis para lidar com nossa ansiedade.

Medicamentos

Associado à terapia de fala, às vezes o médico pode prescrever medicamentos para controlar a ansiedade. A buspirona, por exemplo, é um tranquilizante suave de ação lenta que funciona aumentando a atividade de serotonina – que por sua vez eleva o humor e diminui sentimentos de ansiedade. Os benzodiazepínicos são utilizados para o controle da ansiedade a curto prazo, sendo bastante eficazes na promoção do relaxamento e no alívio da tensão muscular, bem como em outros sintomas.

Quando a ansiedade exigir o uso de medicamentos, lembre-se de que apenas um médico especializado poderá prescrever o tratamento, a dosagem e a duração adequados para cada caso!

Opções medicamentosas iniciais incluem:

Antidepressivo	Indicação
ISRS (Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina)	Transtorno de ansiedade generalizada
SNRI’s (inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina)	Transtorno de ansiedade social
Antidepressivos tricíclicos	Transtorno do Pânico
MAOIs (inibidores da monoamina oxidase)	Transtorno Obsessivo-Compulsivo

Alimente pensamentos positivos. Organize melhor o seu dia. Distraia a mente com coisas que gosta. Durma bem. Essas são atitudes que podem parecer simples, mas são determinantes para prevenir crises de ansiedade.

Tentar apenas uma vez não será suficiente, então desenvolva esses hábitos a longo prazo. Dessa forma, você conseguirá gradualmente reeducar seu cérebro e suas emoções e controlar a ansiedade!

Referências: