Veja como ganhar peso com 5 dicas básicas para o seu dia a dia
Mapa clínico: ganhar peso com saúde exige superávit, proteína e investigação quando há perda
Em resumo: ganho de peso saudável não é só comer mais açúcar ou ultraprocessados. Em geral, precisa de aumento gradual de calorias, proteína suficiente, treino de força quando possível, sono e acompanhamento se houver perda de peso involuntária, falta de apetite ou doença de base.
| Meta | Estratégia | Cuidado |
|---|---|---|
| Aumentar energia | Adicionar lanches densos e porções planejadas. | Evitar depender só de açúcar e fritura. |
| Preservar massa muscular | Distribuir proteína e fazer força quando liberado. | Ajustar se houver rim, fígado ou doença crônica. |
| Recuperar peso perdido | Investigar causa e apetite. | Não ignorar perda involuntária. |
- Registre peso semanal, apetite, sintomas digestivos e rotina de refeições.
- Inclua fontes de proteína, carboidrato, gorduras de boa qualidade e refeições toleráveis.
- Procure avaliação se a perda foi involuntária, rápida, acompanhada de febre, diarreia, vômitos, dor, sangue nas fezes ou fadiga importante.
Nota de segurança: “engordar” com saúde pode ser tratamento nutricional. Doenças, medicamentos e transtornos alimentares precisam ser considerados.
Para continuar no tema: Nutrição | Como ganhar peso | Inanição | Vitaminas para engordar
Se você já tentou ganhar peso de todas as maneiras e já fez inúmeras dietas, mas ainda não conseguiu o resultado esperado, este artigo é ideal para você.
Por isso, hoje você vai conferir 5 dicas básicas para ganhar peso sem grandes esforços.
São 5 maneiras fáceis e bem acessíveis para quem precisa ganhar peso de uma forma segura e muito saudável.
1- Aumente a oferta de proteínas de alto valor biológico na dieta
A maior parte dos alimentos contém algum grau de proteína na sua composição.
Contudo, esses graus dependem do seu valor biológico.
Existem 3 tipos de proteínas:
- Proteínas de baixo valor biológico;
- Proteínas de médio valor biológico;
- Proteínas de alto valor biológico.
Então, para ganhar peso devemos concentrar em consumir mais alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico.
Esses alimentos são representados por uma sigla principal, a CPA, que são as iniciais dos principais fornecedores desse tipo de proteína: carnes, peixes e aves.
Esses 3 grupos são os principais alimentos que contém proteínas de alto valor biológico.
Assim, consumir de 2 a 3 porções desses alimentos por dia contribui de maneira significativa para o ganho de peso, sobretudo, massa muscular.
Entretanto, é necessário diversificar o consumo das proteínas desses alimentos e não ficar concentrado apenas em comer um tipo deles apenas.
Além de serem os principais alimentos protéicos da natureza, esses alimentos são os que mais têm ferro na composição.
O ferro é o principal mineral responsável pela saúde das nossas células sanguíneas e previne doenças como a anemia.
2- Coma mais gorduras saudáveis
As gorduras são quase sempre vistas como vilãs da alimentação.
Porém, o consumo de alimentos ricos em gorduras boas é essencial para o ganho de peso.
Além de serem fáceis de serem encontradas.
Cerca de 10% da nossa alimentação diária deve ser fonte de gorduras.
Para quem quer ganhar peso, este valor pode se estender mais um pouco, para até 15% da alimentação diária.
Mas, tome cuidado. As gorduras boas são aquelas fontes naturais e excluem as gorduras industriais como as gorduras trans.
Assim, estão liberadas o consumo de gorduras insaturadas diariamente para ganhar peso com mais facilidade.
Veja alguns exemplos de gorduras benéficas abaixo:
- Oleaginosas como castanhas, amendoins, avelãs;
- Frutas como abacate, coco, açaí e cacau;
- Óleos como azeite extra-virgem, óleo de canola ou de girassol;
- Carnes como peixe, salmão, sardinha e camarão;
- Ovos e derivados.
3- Estimule a síntese protéica com a musculação e exercícios físicos
Engana-se quem acha que os exercícios físicos e a musculação são efetivos apenas para perder peso.
Pelo contrário, exercícios intensos como musculação e aeróbicos contribuem muito para ganhar peso.
Então, realizar sessões desses exercícios com o apoio de um profissional todo dia pode ajudar no ganho de peso saudável.
Todavia, a massa muscular tem o mesmo peso que a massa de gordura.
O que significa que se você ganhar mais músculos também vai ganhar mais peso.
Entretanto, é preciso tomar cuidado para não exagerar, principalmente os iniciantes.
Lesões e tensões podem acontecer caso os exercícios sejam feitos de forma desregulada e sem a nutrição correta.
Para isso, procure ajuda de um personal trainer e de um nutricionista.
4- Tome hipercalóricos e substâncias energéticas
Os hipercalóricos são os suplementos mais indicados para ganhar peso nos casos mais graves.
Em diversas situações, a pessoa come de tudo e ainda assim por uma questão metabólica não consegue ganhar peso.
Então, os hipercalóricos contêm uma energia extra em forma de nutrientes e vitaminas que vão contribuir para o ganho de peso a longo prazo.
A maioria das pessoas que não conseguem ganhar peso apenas com a alimentação consegue resultados expressivos com o uso dos hipercalóricos.
Entretanto, o mesmo vale para substâncias energéticas como maltodextrina, glutamina e até o whey protein.
Esses suplementos são indicados para dar mais energia ao corpo e estimular o ganho de massa magra que é a forma mais saudável de ganhar peso.
5- Acrescente mais calorias a sua alimentação diária
Quando precisamos emagrecer o principal caminho para a conquista é o déficit calórico.
Porém, essa tática ao contrário é eficiente para ganhar peso no dia a dia.
Adicionar mais calorias a sua alimentação fará com que seu corpo tenha mais nutrientes para as células, o que fará com que a composição corporal se altere com o tempo.
Se você precisa ganhar muitos quilos é indicado aumentar o valor calórico da sua dieta entre 400 a 600 calorias a mais diariamente.
Contudo, caso precise ganhar uma pequena quantidade de peso, cerca de 250 a 400 calorias extras no dia já serão suficientes.
Contudo, preste atenção. Para ganhar peso é importante saber que este ganho de peso deve ser feito de forma natural e saudável.
Então, não vá saindo comendo tudo que tem vontade, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos.
Mais uma vez, o nutricionista deve ser procurado, para o auxílio mais eficiente no ganho de peso.
O que não fazer para ganhar peso de forma errada
Comer tudo aquilo que tem vontade
É correto afirmar que qualquer pessoa que comece a comer tudo que tem vontade vai ganhar peso.
Porém, neste caso ela vai ganhar peso e enfraquecer sua saúde se este consumo não for feito de maneira correta.
Para isso, evite comer alguns grupos alimentares frequentemente com o intuito de ganhar peso.
Esses alimentos fazem ganhar peso, porém esse ganho de peso coloca em risco a nossa saúde.
Para que isso não ocorra, evite esses alimentos para não ganhar peso de forma errada:
- Lanches e Fast Foods;
- Salgadinhos e biscoitos recheados;
- Salgados fritos e com muita gordura no preparo;
- Manteiga ou margarina em excesso no dia a dia;
- Queijos muito gordurosos (os amarelos) com muita frequência.
Como você viu, para ganhar peso de forma saudável no dia a dia não é muito difícil, basta apenas ter bom senso e inteligência nas escolhas.
Estas foram as nossas 5 dicas para o ganho de peso saudável no dia a dia.
Fontes úteis
Fontes de apoio: Mayo Clinic: underweight | MedlinePlus: extra calories when sick
