O triptofano é um aminoácido que participa de muitas funções em nosso organismo, sendo precursor de vários hormônios importantes.
Contudo, além de hormônios, o triptofano também produz neurotransmissores essenciais para a saúde cerebral e endócrina.
Assim, o triptofano se classifica como um dos 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir sozinho e necessita de fontes alimentares para a sua absorção através da alimentação.
Para tanto, o triptofano é encontrado tanto nos alimentos de origem animal quanto aqueles de origem vegetal.
Todavia, o triptofano participa ainda da formação de várias proteínas, bem como a serotonina, a melatonina e a vitamina B3.
Principais Benefícios do Triptofano
Emagrecimento
O triptofano atua indiretamente no processo de emagrecimento.
Todavia, este auxílio ocorre devido a uma série de fatores.
Sendo assim, ele reduz a vontade de comer carboidratos, através da influência aos níveis adequados de serotonina no cérebro.
A serotonina, então, reduz a fome emocional, aquela causada devido às emoções do dia a dia.
O controle do apetite também é estimulado pela ação do triptofano.
Contudo, ele estimula a produção de melatonina, hormônio do sono, ao mesmo tempo em que ele controla os níveis de grelina e leptina, os hormônios da fome e da saciedade.
Melhora A Qualidade do Sono
Você tem dificuldades de ter um sono reparador e que realmente te descanse?
Pois o triptofano tem um papel central para reverter a situação.
Como você viu, o triptofano é o precursor natural da melatonina, o hormônio do sono.
Por essa razão, muitos estudos sugerem que o uso de triptofano antes de dormir ajuda a melhorar a qualidade do sono e a sua duração.
Sem contar que, ao contrário dos medicamentos para dormir que causam dependência, o triptofano é obtido de forma natural através da alimentação.
Combate A Depressão, O Estresse E A Ansiedade
A serotonina é conhecida como o hormônio da felicidade.
Assim, sua produção está diretamente relacionada à melhora do humor, com o triptofano necessário para a sua fabricação.
Todavia, a depressão e a ansiedade também dependem muito do processo de fabricação da serotonina.
Então, consumir alimentos ricos em triptofano auxiliam no combate da depressão, estresse e ansiedade.
Contudo, o triptofano age como uma substância reguladora do hormônio e não deve ser trocado pelos medicamentos prescritos pelo médico para o tratamento dessas condições.
Promove A Liberação do Hormônio do Crescimento
Você já viu que falar em triptofano é falar em hormônios.
Pois, o aminoácido ainda consegue estimular a produção do GH, o hormônio do crescimento.
Vários estudos atribuíram as altas concentrações de triptofano na corrente sanguínea ao maior crescimento de crianças e adolescentes.
Todavia, ele ainda fortalece a massa óssea, contribuindo para a síntese protéica e hipertrofia, que dependem da ação indireta do GH.
Alívio dos Sintomas da TPM
Uma das causas dos sintomas da TPM é a baixa produção de serotonina no cérebro.
Então, a suplementação de triptofano auxilia no combate aos sintomas da TPM como irritação, mau-humor e vontade compulsiva por doces.
Através de um estudo recente, várias mulheres receberam 6 gramas de triptofano ao dia e ao final dos testes todas elas afirmaram terem tido uma melhora nos sintomas da TPM.
Melhora do Desempenho Físico
O triptofano ajuda no aumento da força e resistência física, contribuindo também para a diminuição da fadiga nos treinos.
Tudo acontece devido ao aumento dos hormônios da felicidade, que nos fazem sentir mais felizes e bem-dispostos para a atividade física.
Os hormônios da felicidade são a serotonina, endorfina, dopamina e oxitocina.
Alimentos Fontes de Triptofano
A forma mais fácil de ingerir triptofano é através da alimentação, além de ser mais saudável e econômica.
Por isso, alguns alimentos se destacam devido à alta concentração de triptofano em sua composição nutricional.
Peixes
Sardinha, truta, bacalhau, salmão e tilápia.
Frutos-do-mar
Camarão, ostras, caranguejo, polvo e lagosta.
Sementes
Gergelim, girassol e linhaça.
Oleaginosas
Castanhas, nozes, avelãs, pistache e amêndoas.
Soja e seus derivados
Grãos, leite de soja, tofu e proteína texturizada.
Leite
Manteiga, iogurtes, queijos, requeijão, creme de leite.
Carnes
Todas as carnes nos fornecem triptofano.
Cereais
Arroz, farelo de trigo, aveia.
Leguminosas
Grão de bico, ervilha, lentilha e feijões.
Ovos
Todos os tipos de ovos contém triptofano.
Frutas
Todas as frutas contém triptofano, porém, em pouca quantidade.
Como É Feita A Suplementação de Triptofano?
A suplementação de triptofano deve ser feita quando as pessoas têm dificuldade em se alimentar adequadamente.
Todavia, esses casos incluem as pessoas que não tem tempo para preparar os próprios alimentos ou que apresentam problemas de intolerância alimentar ou de má absorção.
Assim, a suplementação é feita através de suplementos orais em cápsulas ou na forma de pós como o whey protein.
Contudo, a vitamina B3 também deve ser ingerida para atuar em conjunto com o triptofano.
Então, deve-se suplementar a vitamina B3 também, ou incluir na alimentação alimentos fontes como:
- Frango;
- Peixes;
- Carne vermelha;
- Amendoim;
- Vegetais verdes;
- Molho de tomate.
Entretanto, os alimentos que são ricos em triptofano também fornecem grande quantidade de vitamina B3.
Recomendação Diária de Triptofano
A recomendação diária de triptofano leva em consideração a idade, o sexo e o estado nutricional.
Porém, indica-se a ingestão diária de 4 gramas do aminoácido por cada quilo de peso corporal.
Assim, um adulto que pesa 60 quilos, deve consumir 240 gramas de triptofano por dia.
Pode parecer muito, mas, uma alimentação saudável e equilibrada consegue atingir a meta facilmente.
Caso você tenha dúvida se a sua ingestão de triptofano diária está abaixo do recomendado, procure um nutricionista.
Triptofano: Dúvidas Frequentes
Existe contra-indicações para a suplementação de triptofano?
Sim, quem toma antidepressivos ou medicamentos sedativos deve evitar a suplementação de triptofano.
Em conjunto com esses medicamentos, o aminoácido costuma causar sonolência diurna.
Triptofano causa algum efeito colateral?
O uso excessivo de suplementos a base de triptofano pode causar diversos sintomas como:
- Azia;
- Má digestão;
- Enjoos;
- Gases;
- Tontura;
- Sonolência
Portanto, o triptofano é um aminoácido essencial para a nossa alimentação e deve ser consumido de forma segura através da alimentação.
A suplementação é indicada em alguns casos específicos e o excesso pode trazer sintomas indesejáveis.
