A prática de jejum intermitente, ou seja, a realização de períodos de abstinência de comida e bebida vem sendo praticada tanto em sociedades antigas como modernas devido a diversas tradições culturais, religiosas e espirituais.
Mapa clínico: jejum intermitente com segurança
Em resumo: jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas por reduzir janela alimentar e calorias, mas não é superior para todos nem seguro em qualquer contexto. Diabetes, remédios, gestação, transtornos alimentares, tontura e rotina de trabalho mudam a decisão.
| Pergunta | Por que importa | Como decidir |
|---|---|---|
| Estou comendo melhor? | A janela menor não garante qualidade. | Avaliar refeições, proteína, fibras e ultraprocessados. |
| Tenho risco de hipoglicemia? | Alguns remédios exigem horário e alimentação. | Conversar com médico antes. |
| Consigo manter sem sofrimento? | Plano insustentável vira ciclo de restrição e exagero. | Escolher rotina que caiba na vida real. |
- Não faça jejum prolongado se você usa insulina ou remédios para baixar glicose sem orientação.
- Pare e reavalie se houver tontura importante, compulsão, irritabilidade extrema ou piora do sono.
- Meça sucesso por saúde e aderência, não por horas sem comer.
Jejum é uma ferramenta possível, não uma identidade alimentar. A melhor dieta é a que melhora saúde, segurança e consistência.
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Atualmente, o interesse por essa prática do jejum foi renovada por meio da divulgação pela mídia como alternativa às dietas convencionais para perda de peso.
Abaixo, discutiremos o impacto metabólico na realização do jejum intermitente para a perda de peso, destacando alguns artigos científicos para melhorar nosso entendimento sobre o assunto.
Benefícios do jejum intermitente na saúde metabólica
Existem três teorias principais sugeridas para tentar explicar o efeito metabólico na prática do Jejum Intermitente4:
- Teoria da cetose: o Jejum Intermitente leva a uma redução da ingestão calórica total, causando uma mudança no metabolismo energético, com estimulação da cetogênese e redução no armazenamento de tecido adiposo.
- Teoria do estresse oxidativo: sugere que a redução da inflamação sistêmica é resultante da diminuição da ingestão calórica que causa uma menor produção de espécies reativas de oxigênio pelas mitocôndrias.
- Teoria do ritmo circadiano: o Jejum Intermitente demonstrou aumentar a expressão de um gene regulador do ritmo circadiano, NR1D1, que leva à redução do acúmulo de gordura no fígado, redução da inflamação e diminuição da tendência para a síndrome metabólica.
Quais são os tipos de jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma série de intervenções terapêuticas que visam a restrição alimentar através do tempo, são categorizadas em 4 tipos principais5:
- A dieta 5:2: restrição calórica severa em 2 dias/semana e consumo à vontade (“ad libitum”) nos cinco dias restantes;
- Jejum completo em dias alternados: alterna dias de jejum completo e ingestão à vontade no dia seguinte;
- Jejum de dias alternados modificado: ingestão calórica de 20-25% do valor energético total em 2 ou 3 dias (consecutivos ou não) da semana e ingestão à vontade nos demais dias (regimes 2:5, 3:4);
- Alimentação com restrição de tempo: ingestão alimentar restrita a uma janela temporal (tipicamente ≤ 10 h) intercalado com um jejum noturno de pelo menos 14h por dia.
Qual o parecer da ASBRAN?
Apesar dos possíveis benefícios atribuídos à prática de Jejum Intermitente, a Associação Brasileira de Nutrição – ASBRAN1 relata não haver evidências científicas suficientes, com estudos controlados envolvendo seres humanos, para confirmar os benefícios relacionados ao Jejum Intermitente.
A maioria das evidências científicas favoráveis às condutas relacionadas ao jejum intermitente foi realizada em modelos animais, baseado em dados observacionais em populações que praticavam jejum religioso.
Sendo assim, foi recomendado a realização de ensaios clínicos controlados randomizados, a longo prazo, envolvendo humanos e como uma metodologia consensualmente definida, comparando o jejum intermitente com as dietas convencionais de restrição calórica contínua.
Assim, permitiria comprovar a eficácia do jejum intermitente na saúde e seus potenciais efeitos adversos.
O que dizem as evidências científicas atuais?
Um recente estudo clínico publicado na European Journal of Nutrition3, em janeiro deste ano, avaliou as mudanças na composição corporal e força muscular de 34 participantes metabolicamente saudáveis (IMC entre 22 – 35 kg/m2 e idade entre 18 – 45 anos). Eles foram randomizados em 2 grupos distintos:
- Dieta jejum intermitente estilo 5:2: ingestão de 100% do valor energético total durante 5 dias por semana (dias sem jejum); nos outros dois dias, não consecutivos, os participantes consumiram aproximadamente 30% de suas necessidades energéticas estimadas + treinamento por 12 semanas;
- Dieta com restrição de energia contínua: ingestão de 80% do valor energético total + treinamento por 12 semanas.
Após 12 semanas de intervenção, os resultados desse estudo observaram que ambos os grupos com restrição de energia induziram a um aumento da massa muscular e força, além de redução no peso e na gordura corporal.
Um outro estudo, com delineamento similar, publicado no International Journal of Obesity2 em 2020, avaliou 109 adultos com sobrepeso e obesidade, entre 18 e 72 anos, distribuídos em três grupos de restrição calórica:
- Dieta com restrição contínua de energia: 1000 kcal/dia para mulheres e 1200 kcal/dia para os homens;
- Dieta jejum intermitente com restrição de energia semana a semana: alternando entre uma semana da mesma restrição de energia do grupo contínuo e uma semana de dieta habitual;
- Dieta jejum intermitente estilo 5:2: 500 kcal/dia para as mulheres e 600 kcal/dia para os homens.
Neste estudo, após um período de 24 meses (12 meses de intervenção + 12 meses de acompanhamento), observou-se que a dieta com jejum intermitente foi tão bem sucedida em alcançar a perda de peso e redução do colesterol total como uma dieta com restrição de energia contínua.
Em contrapartida, em 2017 um ensaio clínico randomizado de centro único, em adultos obesos com idade entre 18 a 64 anos, publicado no JAMA Internal Medicine6, mostrou que o jejum em dias alternados não produziu perda de peso, manutenção de peso ou proteção cardiovascular superior quando comparado com a restrição calórica contínua.
Esses resultados quanto ao papel do jejum intermitente para perda e manutenção do peso perdido, apenas alertam sobre a importância de levar em consideração alguns fatores (e melhor estudá-los) antes da utilização dessa estratégia nutricional:
- a determinação da quantidade de macronutrientes a ser ingerido nos dias de jejum/não-jejum;
- a duração do jejum e sua frequência;
- a prática de atividade física (que não pode sofrer alteração na frequência e intensidade com a utilização da dieta);
- o perfil de paciente que mais se beneficiaria com essa estratégia.
Vale a pena fazer o Jejum Intermitente no emagrecimento?
O jejum intermitente parece ser eficaz na perda de peso a curto prazo, além de apresentar possíveis benefícios metabólicos.
No entanto, outras dietas convencionais com restrição das calorias também podem encontrar resultados semelhantes na redução de peso. Mas, como em qualquer estratégia nutricional, o maior desafio terapêutico é a adesão às condutas nutricionais a longo prazo, a consolidação da segurança e a eficácia na manutenção do peso perdido.
Neste caso, o ideal é que o nutricionista avalie com atenção qual será o melhor método de emagrecimento para ser aplicado em cada paciente, considerando as repercussões na saúde de cada intervenção. Logo, resultará no alcance de resultados promissores.
Para saber qual estratégia nutricional é mais apropriada para seu emagrecimento, procure um Nutricionista
Referências Bibliográficas:
- ASBRAN. Associação Brasileira de Nutrição. Parecer Técnico nº 01/2019: Jejum Intermitente.
- Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. International Journal of Obesity. 2020 Jan 14.
- Keenan SJ, Cooke MB, Hassan EB, Chen WS, Sullivan J, Wu SX, et al. Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program. European Journal of Nutrition. 2022 Jan 27
- Mandal S, Simmons N, Awan S, Chamari K, Ahmed I. Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport — Exercise Medicine [Internet]. 2022 Jan 7;8(1):e001206.
- Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proceedings of the Nutrition Society. 2019 Apr 26;1–12.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine [Internet]. 2017 Jul 1;177(7):930.
Fontes de apoio: NIH MedlinePlus: jejum intermitente | Harvard Health: jejum e peso
