“Como pouco e não emagreço” costuma exigir revisar porções reais, calorias líquidas, beliscos, fins de semana, sono, medicamentos, hipotireoidismo, resistência à insulina, retenção de líquidos e perda de massa muscular. A sensação de comer pouco nem sempre corresponde ao gasto energético da semana.
Antes de tudo é preciso entender o processo de emagrecimento. Ao contrário do que muitos pensam, emagrecer não é o simples ato de perder peso. Se perde peso por muitas causas, dentre elas o emagrecimento.
Emagrecer de forma saudável é perder gordura, ou seja, emagrecimento refere-se ao processo denominado como redução da massa de gordura corporal.
A variação do peso corporal é o resultado de uma equação simples: se a ingestão calórica é maior do que o gasto calórico, ocorre o aumento de peso; se o gasto calórico é maior que a ingestão calórica, ocorre a perda de peso. Porém, existem fatores muito complexos que podem interferir e dificultar o resultado dessa equação, como o sono, hormônios, doenças, qualidade da alimentação, entre outros.
A energia que consumimos vem dos alimentos que ingerimos. Calorias (ou kcal) referem-se à quantidade de energia que cada alimento fornece ao organismo se for totalmente aproveitado. Elas vêm dos carboidratos, proteínas e gorduras, basicamente.
- CARBOIDRATOS: Carboidratos fornecem aproximadamente 4,0 kcal/g e estão presentes em massas, pães, alimentos ricos em amido, como batata, arroz e milho, e ricos em açúcar, como frutas.
- PROTEÍNAS: As proteínas também fornecem aproximadamente 4,0 kcal/g. São as carnes, ovos, leite e seus derivados.
- LIPÍDEOS: Já os lipídeos são as gorduras, presentes em óleos, margarinas, manteigas e oleaginosas, principalmente. Eles são mais calóricos, pois fornecem aproximadamente 9,0 kcal por grama.
Já com relação ao gasto de energia, já comece sabendo que até durante o sono nosso corpo gasta calorias.
O principal componente do gasto energético é a taxa metabólica basal (TMB). Ela representa aproximadamente 70% do gasto energético total e se refere às calorias gastas pelo corpo para manutenção das funções básicas no repouso, como os batimentos cardíacos, respiração, controle da temperatura corporal, etc.
A TMB é individual, mas existem diversos métodos para se estimar o gasto basal. Ela depende de inúmeros fatores como genética, idade, regulação hormonal e composição corporal.
Existem outras formas pelas quais o nosso organismo gasta energia, mas a segunda mais importante é o gasto advindo da atividade física. Além disso, quanto mais atividade física praticamos, mais o nosso organismo fica “ativo” e mais aumenta nossa TMB.
Então até aqui já é possível entender que o processo de emagrecimento inclui diversas varáveis, apesar de ser um processo matematicamente pouco complexo. Mas por que eu como pouco e não emagreço? Aqui abordaremos alguns fatores que podem explicar.
Densidade calórica dos alimentos
“Vou trocar o jantar por umas bolachas água e sal com suco, para não comer muito”. Está aí um dos grandes erros. Em 6 biscoitos encontramos 130 Kcal e 100 Kcal em um copo de suco de laranja. Um jantar de 230 Kcal e a sensação é de comer pouco, não é? Já em 1 pão francês, 1 ovo mexido e 1 xícara de café com leite encontramos 240 Kcal.
A qualidade da segunda opção é muito maior e mais completa, com proteína, que garantirá mais saciedade. Depois dos biscoitos, provavelmente, a sensação de fome vai aparecer poucas horas depois.
Quer outro exemplo? Ao trocar um lanche por um mix de castanhas, você pode estar trocando 300 Kcal em um mix de 50g de castanhas, contra as mesmas 300 Kcal de um sanduíche composto de 2 fatias de pão com 2 fatias de queijo mussarela e uma maçã.
Ou seja: Pouca comida, muitas calorias.
Regulação hormonal
Os hormônios têm papel importante no processo de perda de peso.
No caso de hormônios da tireoide, quem tem hipotireoidismo secreta pouco hormônio, o que reduz a taxa metabólica e pode prejudicar a perda de peso.
A grelina, produzida no estômago, é considerada o “hormônio da fome”. Quando fazemos uma dieta muito restritiva, os níveis de grelina podem aumentar, aumentando a sensação de fome. O cortisol é produzido nos rins e costuma subir em situações de estresse.
Estudos têm mostrado que o estresse, relacionado ao aumento de cortisol, leva a comer mais, o que por sua vez pode dificultar o emagrecimento.
Com relação à insulina, quando comemos, esse hormônio aumenta, com a função de metabolizar a glicose dos alimentos. Indivíduos com resistência à insulina apresentam maior dificuldade para perder peso e facilidade para ganhar.
Esses são apenas alguns dentre os diversos hormônios que podem interferir no processo. Se você sofre com o problema, vale a pena procurar um médico para avaliar o metabolismo hormonal.
Efeito Platô
O efeito platô é um estacionamento na perda de peso, então mesmo seguindo um plano alimentar adequado, hipocalórico, a perda de peso não é observada. Nesse caso, a saída é fornecer estímulos diferentes, como praticar um novo exercício físico, mudar horários das refeições, etc.
Dietas restritivas
A adesão a dietas restritivas também é outro fator importante. A perda de peso dessas dietas é basicamente proveniente de água, ou seja, o organismo desidrata, além de perder massa muscular. A perda de gordura é baixíssima.
Depois de um tempo, não há mais o que perder, pois o organismo entende que precisa guardar reservas para “combater” à falta de nutrientes adequados. Então mesmo comendo pouco, a perda de peso irá estacionar.
Além disso, ao parar de seguir essas dietas, o reganho de peso é proporcional à perda, e às vezes até maior.
Pensando no longo prazo, a melhor forma de emagrecer bem é seguir um padrão alimentar balanceado, sem restrições e sem abusos em excesso, com ajustes calóricos individualizados.
Aliado a isso, manter um estilo de vida saudável, cuidando da saúde mental, mantendo o hábito da prática de atividade física, mantendo boas noites de sono, entre outros, é o que ajudará na manutenção do peso.
| Ponto de revisão | Por que muda o peso |
|---|---|
| Porção real | Óleos, castanhas, bebidas e pequenas escolhas podem somar calorias. |
| Fim de semana | Dois dias podem compensar o déficit dos outros cinco. |
| Sono e estresse | Aumentam fome, desejo por comida e pioram aderência. |
| Medicamentos e hormônios | Alguns remédios e condições clínicas dificultam perda de peso. |
